Lipiidid ja rasvhapped meie toidus

Lipiidid on rasvhapetest koosnevad makrotoitained, mis on meie kehale olulised. Need moodustavad ligikaudu 20% kehamassist ja on kehale hea energiaallikas, andes 9 Kcal ühe grammi lipiidide kohta. Lipiidide soovitatavad toidukogused on ligikaudu 35–40% päevasest kalorikogusest (Kcal)..

Võrreldes rasvaga on lipiididel sageli halb maine. Siiski nad on toitained, mis on vajalikud keha toimimiseks, eelkõige tänu rasvhapetele. Need on hädavajalikud vereringe-, hormonaal-, immuun- ja närvisüsteemi toimimiseks. Siiski peame olema tarbitavate rasvhapete koguse ja tüüpidega ettevaatlikud, sest mõned neist võivad liigsel tarbimisel olla meie tervisele kahjulikud.

Rasvhapped kuuluvad lipiidide kategooriasse. Enamik toidulipiide on triglütseriidid, molekulid, mis koosnevad 3 rasvhappest, mis on seotud glütserooli molekuliga. Just nendel rasvhapetel on meie kehale oluline toiteväärtus. Seetõttu on nad lipiidide põhikomponendid ja on hüdrofoobne. Neid on rohkem kui 40 erinevat rasvhapet.

Rasvhape koosneb aatomite ahelast süsinik (C) ja D'vesinik (H), mille ühes otsas on a cOOH karboksüülhappe funktsioon. See moodustab olenevalt rasvhappe tüübist enam-vähem pika ahela. Sõltuvalt nendes süsinikuaatomites leiduvate vesinikuaatomite arvust eristame rasvhapete mitut konfiguratsiooni, peamiselt küllastunud ja küllastumata. Küllastumata rasvhapetel võib olla kaks erinevat geomeetrilist kuju: cis või trans, mis annab neile erinevad omadused. Transrasvhapped on sageli paljude põllumajandus-toiduainetööstuse protsesside tulemus.

Küllastumata rasvhapped jagunevad kaks rühma : rasvhapped monoküllastumata (MUFA) oomega 9 ja rasvhapetega polüküllastumata (PUFA), mis ise jagunevad kaheks oomega 3 ja oomega 6. Teatud polüküllastumata rasvhappeid nimetatakse ka asendamatud rasvhapped kuna organism ei saa neid sünteesida, kehtib see eriti linoolhappe ja linoleenhappe puhul. Seetõttu on vaja neid toiduga varustada. Tasakaalustatud toitumise osana tuleks eelistada polüküllastumata rasvhappeid, kuna need kaitsevad südame-veresoonkonna haiguste eest. Küll aga annavad need sama palju kaloreid kui küllastunud rasvhapped, ole ettevaatlik, et nendega mitte üle pingutada!

Kõige tuntumad küllastumata rasvhapped on:

• oleiinhape (oomega 9)
• linoolhape (oomega 6)
• alfa-linoleenhape või ALA (oomega-3)
• eikosapentaeenhape ehk EPA (oomega 3)
• doheksaeenhape või DHA (oomega 3)

Küllastunud rasvhapped on sünteesib keha ja neid leidub ka toiduainetesloomset või taimset päritolu. Need on toatemperatuuril tahkel kujul ja taluvad üldiselt hästi kuumust ja oksüdatsiooni. Küllastunud rasvhapetel on tervisele pigem negatiivne kuvand, kuna need suurendavad südame-veresoonkonna haiguste riski ja halva kolesterooli taset veres. Seda teavet tuleb aga täpsustada, sest mitte kõik küllastunud rasvhapped ei ole tervisele kahjulikud.

Tuntumad küllastunud rasvhapped on:

• palmitiinhape
• steariinhape
• lauriinhape
• müristiinhape
• võihape
• arahhiid- või eikosaanhape
• kaprüülhape

Transrasvhapped ehk hüdrogeenitud rasvad kuuluvad küllastumata rasvhapete kategooriasse. Nad võivad ollalooduslikku päritolu, kuid enamasti nad seda onkunstlik päritolu ja saadud osaline hüdrogeenimine taimeõlid. See osaline hüdrogeenimine muudab rasvhapete molekulaarstruktuuri ja seega ka nende omadusi.

Tõepoolest, trans-rasvhapped koosnevad samadest aatomitest kui cis-rasvhapped, kuid looduslikus olekus on neid vähem kui cis-rasvhappeid. Nende geomeetria ruumis erineb cis-rasvhapete omast, nii et neil on sirge kuju, selle asemel, et olla kõverad süsinikuaatomite vaheliste kaksiksidemete tasemel. See konfiguratsioon muudab transrasvhapped toatemperatuuril vähem vedelaks ja tahkemaks, mida toiduainetööstused tavaliselt soovivad.

Nende hüdrogeenitud rasvade toime organismile on ohtlik, neid leidub peamiselt purgisuppides, tööstuslikes küpsetistes või küpsistes ja muudes töödeldud toodetes.

Rasvhapped on peamiselt energiaallikas (1 g lipiide = 9 kcal) ning osalevad keha ja erinevate ainevahetussüsteemide õiges toimimises. Lisaks energeetilisele rollile on rasvhapetel ka struktuurne, metaboolne, põletikuvastane ja kaitsev roll südame-veresoonkonna ja ajusüsteemi jaoks.

• Metaboolne roll: rasvhapped mängivad algselt metaboolset rolli, kuna on oluline energiaallikas. Tõepoolest, füüsilise pingutuse ajal kasutab keha oma varusid ja lagundab rasvhappeid. See lagunemine võimaldab toota energiat ATP kujul, mis on oluline erinevate metaboolsete reaktsioonide jaoks.

• Põletikuvastane roll: lrasvhapete põletikuvastast rolli mängib rasvhapete tasemel, mis on põletiku reguleerimiseks oluliste molekulide eelkäijad, eriti leiame oomega 3, nagu alfa-linoleenhape, põletikuvastaste eikosanoidide eelkäija. 
  

• Struktuurne roll: küllastunud ja polüküllastumata rasvhapetel on samuti struktuurne roll, võimaldades teiste rakumembraanide moodustamisel kasulike lipiidide sünteesi. Need mängivad olulist rolli membraanide voolavuses, rakkude kasvus, naha terviklikkuses või kahjustatud kudede taastumises.

• Kaitsev roll: rasvhapped mängivad kaitsvat rolli südame-veresoonkonna süsteemis ja ajus. Monoküllastumata rasvhapped, nagu oomega-9, võimaldavad kolesterooli õigesti kasutada ja soodustavad südame-veresoonkonna süsteemi nõuetekohast toimimist. Omega 6 on eriti seotud närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemiga. Omega 3 osaleb aju, närvisüsteemi ja südame arengus ja õiges toimimises.

  Soovitatavad toidukogused (anc)

Lipiidide soovitatav osakaal kogu energiatarbimises on 30–40%.

• See lipiidide tarbimine peab koosnemaküllastunud rasvhapped kuni 25% ehk 8–10% kogu energiatarbimisest.

• THE monoküllastumata rasvhapped nagu oomega 9, peavad need moodustama ligikaudu 50% lipiidide tarbimisest või 20% kogu energiatarbimisest.

• THE polüküllastumata rasvhapped näiteks oomega 3 ja 6 peavad moodustama 25% lipiidide tarbimisest, hea oomega 6/oomega 3 suhtega. Oomega 6/omega 3 tasakaal on oluline ja peab olema võrdne 5-ga.

  Kust leiame neid oma toidus?

• Küllastunud rasvhapped: loomsed rasvad nagu punane liha, või, juust, piim aga ka palmiõli või kookosõli.

• Omega 9: oliiviõli, pähklid, avokaado ja maapähklid.

• Omega 6: taimeõlid nagu päevalille-, safloori-, viinamarjaseemne-, soja- või maisiõli.

• Omega 3: linaseemned ja -õli, kanep, chia, rasvane kala, rohelised köögiviljad, aga ka vetikad nagu spirulina.

 Soovitused 

Küllastunud rasvhapped kipuvad tõstma halva kolesterooli taset, seetõttu on eelistatav eelistada küllastumata rasvhappeid. Tõepoolest, oomega 3, 6 ja 9 võimaldavad näiteks vähendada halva kolesterooli taset veres. Kuigi need rasvhapped on meie tervisele kasulikud, võib nende liigne tarbimine põhjustada probleeme. Tegelikult annab meie toit kaks korda rohkem oomega 6 kui oomega 3. Oomega 3 defitsiit soodustab põletikuliste ja südamepatoloogiate ning teatud vähivormide sagenemist.

Kolesterool on keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik lipiid, kuid me teame seda kolesterool suurendab ka südame-veresoonkonna probleemide riski. Seetõttu on oluline teha kokkuvõtteid. Ja ei, mitte kõik kolesterool pole halb! 

Tegelikult on kolesterooli kahte tüüpi:

• halb ütleb LDL madala tihedusega lipoproteiinid (madala tihedusega lipoproteiinid) kipuvad ladestuma arterite seintele, mis põhjustab aterosklerootiliste naastude või rasvnaastude teket.

• ütleb hea HDL high Density Lipoprotein (kõrge tihedusega lipoproteiinid) püüab kinni kolesterooli molekulid arterites, et transportida need maksa ja seejärel eemaldada seedekulglast. 

Ideaalis peaks meie kehas olema LDL-kolesterooli sisaldus alla 1,6 g/l ja HDL-kolesterooli kogus üle 0,35 g/l. Kõrge küllastunud või transrasvade sisaldusega dieet suurendab oluliselt LDL-kolesterooli taset. Seetõttu on vere kolesteroolitaseme reguleerimiseks ning mitmekülgseks ja tasakaalustatud toitumiseks eelistatav tarbida küllastumata rasvhappeid mõistlikus koguses.