Tasakaal meie toidus oomega 3 ja oomega 6 vahel on tervisliku toitumise põhielement. Tõepoolest, aastakümneid on meie toitumine olnud tõsiselt tasakaalustamata, pakkudes meie kehale liiga palju oomega 6 ja mitte piisavalt oomega 3. See tasakaalustamatus kutsub esile klassikalise põletikutsükli düsfunktsiooni ja võib olla kaasvastutaja paljude kaasaegsete haiguste eest. Sellest artiklist näeme, miks see oomega 3 / oomega 6 suhe on oluline ja mida teha igapäevaselt, et seda õigel tasemel hoida.

Lehekülje kokkuvõte [Kuva]

Kes need rasvhapped on?

Suures rasvhapete perekonnas (mis moodustavad suurema osa kõigist meie rasvõlidest, olgu need siis taimsed või loomsed) on oomega 3 ja oomega 6 lähedased sugulased. Need kuuluvad samasse polüküllastumata rasvhapete (PUFA) perekonda.

  • omega 6 on liider linoolhape (AL) leidub taimemaailmas. Just AL-st on meie keha, nagu ka teised loomad, võimeline tootma arahhidoonhapet, pikema ahelaga oomega-6.

  • oomega 3 on taimsed alfa-linoleenhape (ALA), millest inimesed ja loomad toodavad EPA-d ja DHA-d, pikema ahelaga oomega-3-sid.

Nii oomega 3 kui ka oomega 6 on nn asendamatud rasvhapped, sest inimene pole võimeline neid tegema. Seetõttu tuleb neid meie toiduga varustada.

Nende roll kehas

Omega 3 ja 6 täidavad meie kehas muuhulgas kaht üliolulist rolli: nad moodustavad meie rakumembraanid ja mängivad olulist rolli meie põletikumehhanismides.

Rakumembraanide olulised komponendid

Need kahte tüüpi rasvhapped on meie keha rakumembraanide väga olulised komponendid. Need aitavad kaasa meie keha kõigi rakkude membraanide paindlikkusele, voolavusele ja läbilaskvusele, suur probleem ajurakkude ja silma võrkkesta tasemel. Plasmamembraani tasandil toimub ka rakusisene/-väline side ja rakkudevaheline suhtlus.

Peamised rollid põletikus

Nad mängivad ka suur roll põletikus mis on meie peamine kaitsemehhanism.

  • Üks osaleb põletiku tekitamises, mis on oluline samm keha kaitsmiseks näiteks nakkuse korral. Öeldakse, et oomega 6 (AA AL eelkäija, ise põletikus osalevate molekulide eelkäija) on põletikuvastased. 
  • Omega 3 (ALA, EPA ja DHA eelkäija, ise on põletikuvastaste molekulide eelkäijad) sekkub seejärel põletiku reguleerimiseks ja lahendamiseks. Neil on põletikuvastane toime.

Seetõttu on see üksteist täiendav ja kasulik meeskonnatöö tingimusel, et panus kõik selle duo näitlejad on tasakaalus. Tõepoolest :

  • oomega 6 mängib eesliinil ja peab seejärel teatepulga oomega 3-le edasi andma. Põletiku lahendamiseks peab olema piisavalt oomega 3;
  • ja lisaks kasutavad nad samu ensüüme (delta 6 desaturaas ja seejärel delta 5 desaturaas), et muutuda Omega 6 jaoks AA-ks ja Omega 3 jaoks EPA/DHA-ks: kui teie toit on liiga Omega 6 rikas, siis need ensüümid, millel on oomega 6 eelistamine on ülekoormatud ja pika ahelaga oomega 3 tootmine aeglustub ja/või ebapiisav.

Seetõttu on omega 3 ja 6 puhul mitte ainult RDA täitmiseks, vaid eelkõige selleks, et tagada nende kahe vahel hea tasakaal et vältida kroonilise põletiku teket!

Märkus: uudishimulikud, kes soovivad rohkem teada saada Omega 3 ja 6 rollist põletikus, minge lehe lõppu.

Ideaalne suhe Omega 3 ja Omega 6 vahel

Täna soovitame Omega 3/Omega 6 suhteks 1/5, st 1 molekul Omega 3 5 molekuli Omega 6 kohta. Praegu on Prantsusmaal praegused epidemioloogilised andmed ametlikest soovitustest veel väga kaugel.

  • Keskmine suhe on umbes 1/10.
  • Vaevalt 50% ANC-st on kaetud oomega 3-ga.
  • Ainult 1,2% täiskasvanud elanikkonnast vastab ALA (taimne Omega 3) soovitustele;
  • 14,6% DHA ja 7,8% EPA (loomne Omega 3) puhul.

Alates 1960. aastatest on meie lääne toitumine (inimeste ja loomade toitumine, millest nad toituvad) märkimisväärselt rikastatud oomega-6 allikatega ja vähenenud oomega-3-ga. Siin on mõned võtmenäitajad, et mõista selle tasakaalu arengut kogu maailmas. inimkonna ajalugu:

  • 1/1 kuni 1/2 (Omega 3/Omega 6) Cro-Magnon Manis
  • Umbes 1/5 neoliitikumis koos põllumajanduse arenguga
  • Kasvab koos tööstusajastu ja põllumajandusliku toiduainetööstusega 1/15-ni täna Euroopas (1/17 USA-s) ja teatud juhtudel 1/30-ni.

Miks selline eelistus meie kaasaegses dieedis Omega 6? See on eriti seotud tõsiasjaga, et Omega 6 rääsub vähem kui Omega 3. Seetõttu on toiduainetööstus saanud harjumuseks kasutada Omega 6 rikkaid õlisid, et soodustada toidu säilimist ja maitset. Parim näide on päevalilleõli, väga stabiilne, maheda maitsega, väga Omega 6 rikas.

Tasakaalustamatuse tagajärjed

Paljud teaduslikud uuringud kinnitavad seost:

  • oomega 3/6 tasakaalustamatus,
  • krooniline põletikuline piirkond
  • ja enamus niinimetatud "tsivilisatsiooni" haigused (allergiad, astma, diabeet, metaboolne sündroom, SVH, vähk, ülekaalulisus...), aga ka nägemise ja psühholoogilise tasakaalu osas.

Siin on näiteks kaks uuringut, mis kinnitavad seda korrelatsiooni ja mis on valitud paljude teiste uuringute hulgast (rohkem näiteid allikas).

Juba 1996. aastal näitas "Lyoni uuring" (vt dr Michel de Lorgeril, kardioloog, CNRS / Vahemere dieedi teadur), et kolme oomega-3 kombineeriv dieet on seotud:

  • kardiovaskulaarse suremuse märkimisväärne vähenemine (eriti seoses EPA ja DHA tarbimisega);
  • aga ka mittefataalsed südamehaigused (nt arütmia, ventrikulaarne fibrillatsioon) tänu ALA lisamisele (Lyoni uuringus rapsiõli margariini kujul).
2011. aastal viidi läbi laboratoorsed katsed hiirtega. Nendel hiirtel oli Omega 3/6 tasakaalus, siis proovisime neil diabeeti esile kutsuda (mida me tavaliselt väga hästi teha oskame). Tasakaalustatud hiired ei haigestunud diabeeti. Muidugi ei kavatse me diabeeti ravida, toimides ainult oma Omega 3/6 alusel, kuid see katse tõestab tihedat seost selle suhte vahel. põletik krooniline ja sellega seotud haigused.

Kolm kuldreeglit tasakaalu taastamiseks

  • Eelistage pigem toitu kui toidulisandeid ; oomega 3 toidulisandite kasulikkust käsitlevate uuringute tulemused on sageli vastuolulised. Teisest küljest näib huvi oomega-3 allikaid sisaldava dieedi vastu olevat hästi kinnitatud.

  • Vältige liigseid oomega-6 allikaid (nt liiga omega 6 rikkad taimeõlid, toiduainetööstusest pärit toiduained), eriti konkurentsi tõttu oomega 3/6-ga

  • Andke kogu oomega 3 (ALA, EPA ja DHA) allikate kaudu taimed JA loomad. 

Need soovitused on üliolulised. Omega 3 kohta on tehtud arvukalt uuringuid ja mitte kõik neist ei toeta sellel lehel loodud seost Omega 3/6 tasakaalustamatuse ja kroonilise põletiku vahel. Milleks ? Vastus peitub nendes kolmes soovituses: tõelist seost näitavad uuringud, kus Omega 3 saadakse nende kolmel kujul (ALA, EPA, DHA) "loodusliku" tarbimise kaudu, ja need, mis viitavad puudumisele, on need uuringud. kus toidulisandina pakuti ainult ALA-d (näiteks). 

Milliseid toite iga päev valida?

Ei päevalillele, jah rapsile!

    Omega-3 ja oomega-6 konkureerivad meie kehas. Seetõttu tuleb valida õlid, mis on nii rikkad oomega-3 kui ka suhteliselt madala oomega-6 sisaldusega, nagu rapsiseemne puhul (suhe umbes 4/1): 2 supilusikatäit rapsiõli päevas katab ALA ANC.

    Nagu oliiviõli, sisaldab rapsiseemned suures koguses oomega-9, mis häirib oomega-6 ainevahetust. Michel de Lorgeril soovitab seetõttu igapäevaselt kombineerida rapsi- ja oliiviõli, millest viimane on pealegi rikas kaitsvate antioksüdantide poolest.

    Täiendage linaseemne-, kaamelina- või kanepiõliga

      Kui te ei saa oma igapäevaseid harjumusi piisavalt muuta (maitseained, toiduõlid jne), võite võtta päevas teelusikatäie neid eriti omega-3 rikkaid taimeõlisid: lina, kaamelina, perilla või kanep. Need taimeõlid sisaldavad kuni 50-60% Omega 3! 

      Lisage pähkleid ja teatud seemneid

      Loomulikult on võimalik suurendada oma taimse oomega-3 (ALA) tarbimist ka muul kujul kui puhaste taimeõlidega. See kehtib eriti koos õliseemned ja puuviljad.

      • pähklid pakkuda suurepärast ALA tarbimist: kuus või seitse pähklit päevas katavad meie vajadused. Nad annavad ka muid väärtuslikke toitaineid, nagu fosfor või magneesium.

      • squashi- ja kõrvitsaseemned, lina, kanep, chia, soja sisaldavad ka palju neid.

      • üksikasjad linaseemnete kohta (päevase oomega-3 vajaduse katmiseks piisab kuhjaga supilusikatäiest päevas): enne söömist tuleb neid leotada, purustada, purustada, jahvatada. Näri neid hästi, kui aega pole... Muidu evakueeritakse tervena, sest magu ei suuda seemnekest lahustada, olgu see pruun või blond (isegi kui blond on vähem paks) . Viimasel hetkel jahvatamine võimaldab kasutada ainult seda, mida tõesti vaja läheb, kuna jahvatatud seemned ei säili kaua (paar päeva külmkapis). Vastupidi, terved seemned säilivad väga hästi ja väga kaua, kuivas ja jahedas kohas.

      Vähemal määral võib ALA-d leida köögiviljadest nagu portulak, kõrvits, mangold, kapsas.

      Võtke arvesse loomseid allikaid, rasvast kala!

      Nagu eespool selgitasime, ei saa organism rahulduda ühekordse ALA (taimse) tarbimisega, samuti peavad olema EPA ja DHA (loomsed) kogused. Loomseid Omega 3 leiate järgmistest toiduainetest:

      • väike rasvane kala (sardiinid, makrell, heeringas, anšoovised): 1–2 korda nädalas, et katta teie EPA ja DHA vajadus. See on kõige "usaldusväärsem" meetod.

      • lõhe, aga ! Kui tegemist on tehistingimustes kasvatatud lõhega, on kindel panus, et tema enda toidus on oomega 3/6 väga tasakaalustamata. Kui tegemist on metsiku lõhega, võib üha sagedamini tekkida mure raskemetallide mürgisuse pärast... Seetõttu eelistatakse forelli sageli lõhele.

      • munad, piim, liha. Taaskord on oluline nüanss vajalik. Kui te ei ole ettevaatlik nende loomade toitumise suhtes, millest need tooted on valmistatud, on teil peaaegu kindel, et tegemist on väga madala oomega 3/6 tasemega. Loomad pole enam kui inimesed võimelised tootma Omega 3: kui sina seda neile ei anna, ei anna nad seda ka sulle!

      Loomade toitumine on õige tasakaalu taastamiseks väga oluline, sest päevalillel, sojal ja maisil põhinev oomega-6 rikas toit sisaldub igapäevastes tarbekaupades, nagu liha, munad või piim. Don Omega 3 rikkad taimed, nagu rapsiseemned, lutsern ja linaseemned, on olukorra taastamiseks taas lisatud teatud kariloomade toidulauale.

      Nii on see näiteks toodete puhul Sini-valge-süda. See on silt, mida leiate paljudest massitoodetest. Näiteks munade puhul:       kanad, kelle toit on looduslikult rikas või rikastatud oomega 3 allikatega (linapõhine toidulisand), toodavad mune, mis sisaldavad keskmiselt viisteist korda rohkem oomega 3 kui tavaline muna.

      Üksikasjad oomega 3 ja 6 rolli kohta põletikulises mehhanismis

      Eelmises artiklis on teil tavaliselt kõik, mida vajate, et mõista, miks Omega 3/6 tasakaal on oluline. Siiski võite olla pettunud, et olete käsitlenud taimede oomegasid organismis kasutatavateks oomegadeks muutmise mehhanisme, samuti viimaste mõju põletikule. See on see, millesse me siin süveneme.

      Taimsete oomegaaside 3 ja 6 muundumine AA-ks, EPA-ks ja DHA-ks

      Taimsed oomega 3 (alfa-linoleenhape = ALA) ja taimsed oomega 6 (linoolhape = AL) on seega polüküllastumata rasvhapped, millel on järgmised omadused:

      • suurus 18 süsinikku;
      • 2 kaksiksidet Omega 6 jaoks ja 3 Omega 3 jaoks.
      Kui inimene või loom need alla neelab, lähevad need asjatundjate kätte 2 järjestikust ensüümi, mida nimetatakse delta-6-desaturaasiks ja delta-5-desaturaasiks, mis sobivad mõlemale pikendage keti suurust ja lisage topeltsidemed. Kui nende kahe ensüümi töö on lõpule viidud: 
      • ALA (oomega 3) sünnitas EPA-le, niinimetatud "loomne" oomega 3, pikkusega 20 ja millel on 5 kaksiksidet;
      • LA (oomega 6) sünnitas AA juures, arahhidoonhape, pikkusega 20 ja millel on 4 kaksiksidet.
      Oluline on seda rõhutada: selle transformatsiooni läbiviimiseks vajavad kaks oomega-d samu ensüüme! Seega võistlus…

      Kuid Omega 3 puhul pole lugu veel lõppenud, kuna osa EPA-st töödeldakse taas delta-6-desaturaasi ensüümi poolt (nõudmine on endiselt suur). et moodustada DHA, Omega 3 pikkusega 22, millel on 6 kaksiksidet.

      Kui me võtame kokku, siis kursuse alguses on meil ALA ja AL. Protsessi lõpus, kui kõik on läinud hästi ja teie ensüümid pole ülekoormatud (liigse päevalilleõli tõttu), on meil AA (Omega 6), EPA (Omega 3) ja DHA (Omega 3). Just sellisel kujul saavad Omegad põletikulises protsessis oma rolli mängida., ja vaatame, kuidas. 

      Nüüd saate paremini aru, miks lihtsast taimse Omega 3 tarbimisest ei pruugi mõnikord kasu olla ja et see on oluline:
      • et tuua oma dieeti ka loomseid oomegasid: teie keha peab tegelikult rakendama paljusid vahendeid, et muuta ALA DHA-ks, mille käsutuses ei pruugi olla (aeg, piiratud ensüümide saagikus, energia jne).
      • Omega 6 tarbimise vähendamiseks.

      Kuidas AA, EPA ja DHA toimivad põletikulises protsessis?

      Kui teie keha on desaturaasi ensüümide kaudu pikendanud teie oomega 3 ja 6 rasvhappeid, saavad need uued rasvhapped oksüdeerida teiste ensüümide, oksüdoreduktaaside, magusa nimetusega "tsüklooksügenaasid". Need ensüümid toodavad keeruka protsessi (mitu etappi, mitu erinevat ensüümi) kaudu metaboliite, mida meie keha kasutab põletikulistes protsessides.

      Arahhidoonhape ehk AA, Omega 6, seepärast tekivad 3 tüüpi metaboliidid:

      • Prostaglandiinid;
      • Leukotrieenid;
      • Lipoksiinid.

      Eikosapentaeenhape (epa), Omega 3, tekitab metaboliite, mida nimetatakse resolviinideks.

      Dokosaheksaeenhape (dha), Omega 3, tekitab 3 tüüpi metaboliite:

      • Resolviinid (ka);
      • Proteiinid;
      • Maresiinid.

      Me ei hakka käsitlema nende metaboliitide täpseid toimimisprotsesse, kuid siin on iga metaboliidi roll põletikulises protsessis.

      Omega 6 keemiliste vahendajate rollid ja eripärad:

      • Vajadusel, Prostaglandiinid (tüüp 2) ja Leukotrieenid, mõlemad teie "kaskaadi" tooted Omega 6, toimib otseselt ägeda põletikulise protsessi korral. Need aitavad kaasa mitmete põletikuliste ilmingute tekkele, eriti südame-veresoonkonna (nt vasodilatatsioon, koagulatsioon, vererõhk), bronhide (seos astmaga) või valu jne tasandil.

      • THE Lipoksiinid vastupidi, on põletiku pro-resolverid, mis kutsuvad esile põletiku taandumisfaasi. Nad inhibeerivad neutrofiilide migratsiooni põletikulise reaktsiooni koha suunas ja põletikuliste vahendajate tootmist. Nende tegevus ei võimalda aga põletikku taanduda, vaid "käivitavad protsessi".

      Omega 3 keemiliste vahendajate rollid ja eripärad: 

      Lipoksiinide poolt põletiku ägeda faasi lõpus käivitatud resolviinid ja protektiinid kutsuvad esile põletiku põhjuste ja vahendajate resorptsiooni, kahjustatud rakkude asendamise ja normaalse funktsioneerimise taastamise.

      Kui oomega 3 ei ole piisavas koguses, ei saa põletik täielikult laheneda. Seetõttu võib ollakroonilise põletiku või nn madala astme põletiku tekkimine, latentne, hajus ja kahjulik. Näiteks kui tegemist on vigastusest põhjustatud põletikuga, võib paranemise asemel tekkida fibroos.

      Omega 3 ja 6 roll põletikulises protsessis

      Me räägime teile sellest videos

      Kas see artikkel oli teile kasulik?

        

      Keskmine hinne: 4.9 ( 512 hääled)

      Bibliograafia

      Väljaanne: Serhan, C.N. ja Petasis, N.A. (2011). Resolviinid ja proteiinid põletiku lahendamisel. Chemical Reviews, 111(10), 5922-5943. https://doi.org/10.1021/cr100396c

      Väljaanne: Bagga, D., Wang, L., Farias-Eisner, R., Glaspy, JA ja Reddy, ST (2003). -6 ja -3 polüküllastumata rasvhapetest saadud prostaglandiinide erinev mõju COX-2 ekspressioonile ja IL-6 sekretsioonile. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(4), 1751-1756. https://doi.org/10.1073/pnas.0334211100

      Väljaanne: Calder, PC, Ahluwalia, N., Brouns, F., Buetler, T., Clement, K., Cunningham, K., Esposito, K., Jönsson, LS, Kolb, H., Lansink, M., Marcos, A., Margioris, A., Matusheski, N., Nordmann, H., O'Brien, J., Pugliese, G., Rizkalla, S., Schalkwijk, C., Tuomilehto, J.,. . . Winklhofer-Roob, B.M. (2011). Toitumise tegurid ja madala astme põletik seoses ülekaalu ja rasvumisega. British Journal of Nutrition, 106(S3), S5-S78. https://doi.org/10.1017/s0007114511005460

      Väljaanne: Coussens, LM ja Werb, Z. (2002). Põletik ja vähk. Nature, 420 (6917), 860-867. https://doi.org/10.1038/nature01322

      Väljaanne: Dali-Youcef, N. (2015). Metaboolne põletik ja insuliiniresistentsus: praegused teadmised. Medicine of Metabolic Diseases, 9(3), 279-291. https://doi.org/10.1016/s1957-2557(15)30075-4

      Väljaanne: Donath, M.Y. ja Shoelson, S.E. (2011). II tüüpi diabeet kui põletikuline haigus. Nature Reviews Immunology, 11(2), 98-107. https://doi.org/10.1038/nri2925

      Väljaanne: Felger, J. C. (2018). Põletiku roll depressioonis ja ravi tagajärjed. Antidepressandid, 255-286. https://doi.org/10.1007/164_2018_166

      Väljaanne: Lewis, MD, Hibbeln, JR, Johnson, JE, Lin, YH, Hyun, DY ja Loewke, JD (2011). Enesetapusurmad USA sõjaväelaste ja oomega-3 rasvhapete seisundi tõttu. The Journal of Clinical Psychiatry, 72(12), 1585-1590. https://doi.org/10.4088/jcp.11m06879

      Väljaanne: Li, J., Lee, DH, Hu, J., Tabung, FK, Li, Y., Bhupathiraju, SN, Rimm, EB, Rexrode, KM, Manson, JE, Willett, WC, Giovannucci, EL ja Hu, FB (2020). Toitumise põletikupotentsiaal ja kardiovaskulaarsete haiguste risk meeste ja naiste seas Ameerika Kardioloogiakolledži ajakirjas US Journal, 76(19), 2181-2193. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.09.535

      Väljaanne: Tsalamandris, S., Antonopoulos, AS, Oikonomou, E., Papamikroulis, GA, Vogiatzi, G., Papaioannou, S., Deftereos, S., & Tousoulis, D. (2019). Põletiku roll diabeedi korral: praegused kontseptsioonid ja tulevikuperspektiivid. European Cardiology Review, 14(1), 50-59. https://doi.org/10.15420/ecr.2018.33.1

      Väljaanne: Warstedt, K., Furuhjelm, C., Duchén, K., Fälth-Magnusson, K., & Fagerås, M. (2009). Omega-3 rasvhapete toidulisandite mõju raseduse ajal ema eikosanoidi, tsütokiini ja kemokiini sekretsioonile. Pediatric Research, 66(2), 212–217. https://doi.org/10.1203/pdr.0b013e3181aabd1c