Glükeemiline indeks: toiduainete määratlus ja klassifikatsioon

Allpool on artikli mõistmiseks vajalikud peamised terminid:

• Veresuhkur : veresuhkur vastab glükoosi (lihtsa suhkru) kontsentratsioonile veres (mida rakud ei salvesta ega kasuta).

• Glükeemiline indeks (GI): kriteerium toiduainete klassifitseerimiseks vastavalt nende võimele tõsta veresuhkru taset kahe tunni jooksul pärast allaneelamist. See mõiste ütleb meile seedimise ja süsivesikute imendumise kiiruse enne vereringesse sisenemist. Glükeemiline indeks võrdub veresuhkru taseme mõõtmisega toidus 50 g süsivesikuid ja 50 g glükoosi. Üldiselt liigitatakse toiduaineid skaalal 0–100. See skaala on jagatud kolme kategooriasse: 0–39 leiame madala glükeemilise indeksiga toiduained, 40–59 mõõduka glükeemilise indeksiga toiduained ja 60–100. kõrge glükeemilise indeksiga toidud. Laadige alla toitude glükeemilise indeksi tabel PDF-versioonis.

• Kõrge glükeemiline indeks (GHI): kõrge glükeemiline indeks vastab skoorile, mis on suurem või võrdne 60-ga. IGH-ga toit tõstab kiiresti ja tugevalt veresuhkrut (hüperglükeemia).

• Mõõdukas glükeemiline indeks (IGM) : keskmine või mõõdukas glükeemiline indeks vastab skoorile, mis on väiksem kui 60 ja suurem või võrdne 40. Pärast IGM-iga toidu sissevõtmist tõuseb veresuhkru tase mõõdukalt ja pikema aja jooksul.

• Madal glükeemiline indeks (IGB ehk megamadal toit) : madal glükeemiline indeks vastab skoorile alla 40. IGB toidud tõstavad veresuhkru taset vähe, pikema aja jooksul.

• Glükeemiline koormus (GL) : glükeemiline koormus jälgib veresuhkru taseme üldist mõju toidu portsjoni sissevõtmisel. Tõepoolest, see põhineb toidu glükeemilisel indeksil, integreerides tarbitud koguse mõisted.

• Insuliin: hormoon, mida kõhunääre sekreteerib vastusena veresuhkru taseme tõusule (hüperglükeemia). Selle ülesanne on vähendada veresuhkrut, et taastada see normaalsetes piirides: see on hüpoglükeemiline hormoon.

• Glükeemiline indeks 0 kuni 10: Stevia, Kuivatatud merevetikad, Yaconi siirup, Vürts, Karbid, Äädikas, Avokaado.

• Glükeemiline indeks 11 kuni 20: Füüsal, rabarber, punased puuviljad (sõstar, mustsõstar, murakad jne), enamik värskeid köögivilju, kliid (nisu või kaer), kuivatatud köögiviljad, soja ja selle derivaadid, pähkel, seemned, idandatud seemned, siirup agaav, jaanileivapuu pulber, atserola , Kakaopulber (lisatud suhkruta), Tume šokolaad (kuni 80% kakaod), Fruktoos.

• Glükeemiline indeks 21 kuni 30: Kirss, maasikas, mustikas, goji mari, hummus, õliseemnepüree, tume šokolaad (kakaod kuni 70%), aprikoos, küüslauk, punapeet (toores), rohelised oad, tomat, piim (lehm, lammas, kitse jne), Kodujuust (suhkruvaba), Taimne piim (suhkrulisandita), Sojapõhine jogurt.

• Glükeemiline indeks 31 kuni 39: Enamik värskeid puuvilju, tomatikaste (ilma suhkruta), kuivatatud aprikoos, jogurt (ilma suhkruta), kinoa, kookosjahu, kikerhernejahu, sinep (ilma lisatud suhkruta), pärm, ploomid.

• Glükeemiline indeks 40 kuni 50: Kuivatatud viigimarjad, magustatud jogurt, kaerahelbed, täistera tainas al dente toiduvalmistamine, Pumpernickel (must leib), tatar, seesamipüree (tahini), toorsiider, kookospiim, laktoos, falafel, virsik, puuviljamahl, ananass, kookospähkel, viinamarjad, herned, valmis tomatikaste, eelkeedetud nisu (Ebly tüüpi) , Spelta, Seemneleib, Täisteraleib, Valge keedutainas al dente, Bataat, banaan, kompott (lisatud suhkruta), hurma, kiivi, litši, tatrapannkook, müsli (suhkruvaba), täisterapasta, täistera riis, täistera manna, tööstuslik kaste, surimi.

• Glükeemiline indeks vahemikus 51 kuni 59 : kastan, kookossuhkur, dattel, bulgur, pooltäisterapasta, punane riis, pooltäistera riis, siirupis puuviljad, määre, ketšup, sushi, kakaopulber (lisatud suhkrud), pärl oder.

• Glükeemiline indeks 60 kuni 70 : banaan (küps), kompott (lisatud suhkrud), melon, täisterajahu, kondiitritooted, valge manna, oad, puuviljanektar, karamell, piimašokolaad, jäätis, magustatud kondenspiim, punapeet (keedetud), rosin, hästi keedetud tainas valge kartul, koorega (karvas) keedetud kartul, sooda, moos, vahtrasiirup, sorbett, dattel (glükoosisiirupis leotatud), maisitärklis, küpsis, hommikusöögihelbed, krõpsud, riisinuudlid, valge pikk riis, suhkur ( valge, muscovado, roux), šokolaadibatoon, melass.

• Glükeemiline indeks 71 kuni 80 : Arbuus, squash, kuivik, värske pasta, maiustused.

• Glükeemiline indeks 81 kuni 90 : Kiirkaerahelbed, viilutatud leib, porgand (keedetud), naeris (keedetud), sellerijuur (keedetud), pastinaak (keedetud), maisihelbed, valge jahu, paisutatud riisikook, keedetud kartul, popkorn (suhkruvaba), Keedetud tapiokk, riisipiim, sai, kartulipuder, mesi.

• Glükeemiline indeks 91 kuni 100 (ja rohkem) : friikartulid, kleepuv riis, lahjendatud siirup, glükoosisiirup, õlu.

CG = [GI x süsivesikute kogus toiduportsjonis (g)]/100

Toidu glükeemilist koormust peetakse madalaks, kui see on alla 10, keskmiseks, kui see on vahemikus 11–19, ja kõrgeks, kui see on suurem või võrdne 20-ga.

Siin on näide glükeemilistest koormustest, mis põhinevad nende tarbitud osadel:

Lõppkokkuvõttes,glükeemiline indeks on ebatäiuslik mõiste mis paneb meid mõtlema, et peame kõrge GI-ga toidud ära keelama. Kõik on aga tasakaalu küsimus: ühtki toitu ei tohiks välja jätta. Seal glükeemiline koormus võimaldab hinnata toidus sisalduvate süsivesikute kvaliteeti ja kogust, kohanedes igapäevaeluga.

Üleliigselt on IGH-ga toidud kehale tõelised mürgid. Tõepoolest, pärast viimase allaneelamist tõuseb veresuhkru tase ootamatult. Hüperglükeemiaga silmitsi seistes sekreteerib pankreas insuliini, mille eesmärk on taastada normaalne veresuhkru tase. Insuliin põhjustab veres sisalduva glükoosi migreerumist rakkudesse sihtmärgid selle säilitamiseks, eriti rasva kujul rasvrakkudes. Kuid mida suurem on hüperglükeemia, seda rohkem insuliini sekretsioon on oluline. Järelikult põhjustab tõsine hüperglükeemia selle järsu languse "insuliini hüpersekretsiooni" tõttu: reaktiivne hüpoglükeemia. Väga kiiresti jõuame ühest äärmusest teise.

Lühiajaliselt põhjustavad veresuhkru hüpervariatsioonid väsimust, ärrituvust ja soove vääramatu süüa (signaalid, mida meie keha saadab vastuseks reaktiivsele hüpoglükeemiale, et võimaldada sellel normaliseerida veresuhkru taset). Me räägime "magusa ihadest", mis võivad kogu päeva jooksul üksteist järgida, kui rahuldame need vajadused ainult kõrge GI-ga toiduainetega.

Pikaajaline, kroonilise IGH-ga dieet võib põhjustada soole düsbioosi, mis soodustab krooniliste põletikuliste patoloogiate teket. Lisaks soodustab IGH insuliiniresistentsuse teket jatäheldame kardiovaskulaarsete patoloogiate, ülekaalu, rasvumise jne levimuse kasvu. Eelkõige on see II tüüpi diabeedi peamine (kui mitte ainus) põhjus. Selle patoloogiaga seoses on veresuhkru taseme tasakaalustamiseks vajalikud teadmised toiduainete glükeemilisest mõjust.

Seetõttu on glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus põhiväärtused paljude patoloogiate ennetamine ja ravi.

Nagu olete aru saanud, on glükeemiline indeks oluline mõiste, kui soovime end kaitsta erinevate häirete eest. Kuid me ei soovita teil seda tehaKasutage seda tabelit, et jätta oma dieedist välja kõik liiga kõrge GI-ga toiduained. Seejärel riskite oma toitumise tasakaalust välja viimisega, mis kahjustab teie tervist samaväärselt. Pidagem ka meeles, et glükeemilist indeksit mõõdetakse isoleeritud toiduga, arvestamata boolus ja samaaegne teiste toiduainete seedimine. Mis ei vasta tasakaalustatud ja eelkõige mitmekülgsele toitumisele! 

Nende faktide põhjal on seda huvitavam mängida glükeemilist indeksit (seega ka glükeemilist koormust) moduleerivate teguritega, et saada madala glükeemilise indeksiga dieeti, mis on mitmekesine ja kohandatav teie igapäevaeluga. Tõepoolest, teatud kulinaarsed valmistised või toidukombinatsioonid võimaldavad alandada toidu glükeemilist indeksit.
Siin on peamised glükeemilise indeksi kõikumise tegurid:

• Süsivesikute olemus : igal süsivesikul on oma glükeemiline indeks: laktoos on IGM, fruktoos on IGB, mitteresistentne tärklis või glükoos on IGH. Need hinded sõltuvad erinevatest teguritest, nagu suhkrute suurus (lihtne või kompleksne), aktiivsus ja saadaolevate ensüümide hulk jne. Üldiselt on lihtsatel ja rafineeritud suhkrutel kõrge või isegi väga kõrge glükeemiline indeks. Seetõttu on oluline mitte tarbida neid üksi (näksides), väljaspool sööki ja esimese asjana hommikul, hommikusöögi ajal. Näide: Sahharoosil (valge suhkrul), magustatud jookidel ja kondiitritoodetel on kõrge glükeemiline indeks.

• Kiudainete olemasolu : kiudaineid ei saa organism seedida ega omastada. Selle tulemusena takistavad need ensüümide juurdepääsu suhkrutele, mis aeglustab suhkrute imendumist ja alandab glükeemilist indeksit. Näide 1: valgel pastal on kõrgem glükeemiline indeks kui täisterapastal. Näide 2: puuviljamahladel on kõrgem glükeemiline indeks kui värsketel puuviljadel.

• Valkude ja lipiidide olemasolu : need makrotoitained metaboliseeritakse organismis, kuid nende olemasolu seedetraktis piirab süsivesikute ensüümide juurdepääsu ja aeglustab mao tühjenemist. Kõik see aeglustab süsivesikute imendumist ja vähendab glükeemilist indeksit. Näide 1: sojakoor (lipiidide poolest veidi rikkam) on madalama glükeemilise indeksiga kui sojapiimal (peaaegu lipiidideta). Näide 2: võiga määritud leivaviilul on madalam glükeemiline indeks kui leival üksi. 

• Tekstuur : toidu segamine või jahvatamine suurendab selle glükeemilist indeksit. Tegelikult hõlbustab toidu tekstuuri pehmendamine seedimist ja denatureerib kiudaineid. Seega on toit ensüümidele kättesaadavam: seedimine ja imendumine on kiirem. Näide: kartulipudrul on kõrgem glükeemiline indeks kui keedetud kartulil.

• Puhumine : puhumine muudab süsivesikute olemust: liitsüsivesikud muutuvad lihtsüsivesikuteks. See tööstuslik samm hõlbustab seedimist, mis suurendab glükeemilist indeksit. Näide: paisutatud riisikoogidel on kõrgem glükeemiline indeks kui valgel riisil.

• Toiduvalmistamine : toiduvalmistamine on toidu eelseedimine. Tõepoolest, kuumuse mõjul muutuvad liitsüsivesikud lihtsateks süsivesikuteks. Seega tõstab toiduainete liiga kaua küpsetamine glükeemilist indeksit. Näide: al dente keedetud valgel pastal on madalam glükeemiline indeks kui ülekeedetud valgel pastal.

• Happelisus : happesus aeglustab mao tühjenemist, mis aeglustab süsivesikute seedimist. Sel põhjusel, lisamahappelised toidud (näiteks äädikas salatikastmest) aitab alandada toidukorra GI-d.

• Taimede küpsus : puu- ja köögiviljade süsivesikute koostis muutub sõltuvalt nende küpsusastmest. Tegelikult, mida küpsemad on taimed, seda enam muutuvad nende liitsüsivesikud lihtsüsivesikuteks. Seda nähtust seletatakse taimedes looduslikult esinevate süsivesikute ensüümide olemasoluga. Näide: küpsetel banaanidel on kõrgem glükeemiline indeks kui rohelistel banaanidel.

• Tärklise jahutamine: tärklise jahutamine alandab tärkliserikaste toitude glükeemilist indeksit. Tõepoolest, pärast keetmist, kui temperatuur langeb, omandab tärklis loomulikult nn kristalse struktuuri: see on tärklise retrogradeerumine. Tärklise retrogradeerumine muudab selle ensümaatilise töö suhtes resistentseks, siis räägime resistentsest tärklisest. Viimane käitub nagu kääritav taimne kiudaine, mistõttu seedimine seda praktiliselt ei mõjuta, mis vähendab jahutatud toidu glükeemilist indeksit. Näide: keedetud ja seejärel jahutatud kartulitel on madalam glükeemiline indeks kui keedetud kartulitel.