Toitumise põhitõed

Valgud, mida sageli vale nimetusega valkudeks nimetatakse, on meie ainevahetuse nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Valgud hõlmavad valgud, aminohapped ja peptiidid : kombineeritud aminohapped moodustavad peptiide ja nende peptiidide järjestus moodustab valgud. Valgud on siis makromolekulid, mis on moodustunud ühest või mitmest polüpeptiidahelast.

Seal on 20 erinevat aminohapet, millest 12 sünteesib meie keha ja 8 neist nimetatakse "essentsiaalseteks", st neid tuleb varustada toiduga, kuna me ei ole võimelised neid sünteesima.

Piisav valk aitab kaasa säilitada ja suurendada lihasmassi vaid mängivad ka rolli normaalsete luude säilitamine.

1 grammi tarbitud valgu kohta on need 4 kalorit keha külge tehtud.

Süsivesikud on meie peamine energiaallikas, on need aju, lihaste ja lihaste jaoks ülioluline kütus ja mõned neist on olulised soolestiku nõuetekohaseks toimimiseks. Tavaliselt kutsutakse suhkrud, koosnevad süsivesikud vesinikust (H), süsinikust (C) ja hapnikust (O), moodustades oosid. Süsivesikuid on kahte tüüpi, lihtsad süsivesikud nagu glükoos, laktoos ja sahharoos ning komplekssüsivesikud nagu tärklis, glükogeen või kiudained.

Nii nagu valgud, on need 1 grammi tarbitud süsivesikute kohta 4 kalorit keha külge tehtud.

Kiudained on polüsahhariidid (koosnevad mitmest lihtsuhkrust, suhkrust) ja on osa süsivesikute perekond. On kaks klassi: lahustuvad kiud, nagu pektiinid, mis, nagu nimigi viitab, on vees lahustuvad, ja lahustumatud kiud, nagu tselluloos, millel on kõrge pundumisvõime. Seedetrakti ensüümid ei seedi kiudaineid, kuid neil on kasu soolestiku transiidi reguleerimisel, küllastustundel ja paljude haiguste ennetamisel.

Kiudained annavad vähem energiat kui lihtsad süsivesikud 1,9 kcal grammi kohta tarbitud kiudainetest.

Lipiidid on meie keha olulised koostisosad. Need koosnevad rasvhapetest, mida on kahte tüüpi, küllastumata ja küllastunud rasvhapped.

THE küllastumata rasvhapped (AGI) koosnevad ühest või enamast süsinik-süsinik kaksiksidemest (C=C), mis võimaldab neid liigitada kahte kategooriasse: monoküllastumata rasvhapped (MUFA) ja polüküllastumata rasvhapped (PUFA). MUFA-del on ainult üks kaksikside, see kehtib oleiinhappe, oomega-9 puhul, samas kui PUFA-d koosnevad mitmest süsinik-süsinik kaksiksidemest. Viimaste hulgast leiame näiteks oomega 3 ja 6, mis rühmitavad vastavalt järgmised rasvhapped, alfa-linoleenhape ja linoolhape, asendamatud rasvhapped, mida meie toit peab saama, sest inimene ei ole võimeline neid sünteesima.

Mis puutub küllastunud rasvhapped (SFA), neil on ainult lihtsad süsiniksidemed, st kõik süsinikud on seotud vesinikuaatomitega.Me eelistame toidus küllastumata rasvu küllastunud rasvadele, et säilitada normaalne kolesteroolitase ja eelkõige parandada südame-veresoonkonna tervist.

Erinevalt valkudest ja süsivesikutest, millest igaüks annab 4 kcal grammi kohta, annavad lipiidid 9 kcal grammi kohta. Seetõttu aitavad need oluliselt kaasa energiavajaduse katmisele.

Täpsemalt: lipiidid ja rasvhapped meie toidus

Lisaks nendele makrotoitainetele on energeetilise väärtusega vaid teatud orgaanilised ühendid nagu etanool, polüoolid või isegi teatud happed. 

Mineraalid ei ole energiaallikad, kuid on sageli kaasatud rakustruktuuridesse ning on olulised hormoonide ja ensüümide tegevuseks. Neid tuleb varustada toiduga, sest keha ei suuda neid toota. On olemas a kakskümmend mineraali on inimestele kasulikud, kuid peamised on kaltsium, magneesium, fosfor, naatrium või kaalium.

Mikroelemente leidub meie kehas väikestes kogustes, kuid neil on oma roll olulist rolli paljudes metaboolsetes reaktsioonides. Peamised mikroelemendid on raud, vask, kroom, seleen, tsink, mangaan või jood.

Täpsemalt: mineraalid, mikroelemendid meie toidus

Vitamiinid on organismile ja eelkõige füsioloogiliste protsesside nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud ained. Need on väga väikestes kogustes aktiivsed molekulid, mille puudused võivad põhjustada tõsiseid haigusi või talitlushäireid. Vitamiinide omastamine toiduga on hädavajalik, kuna see ei suuda neid toota, välja arvatud kaks vitamiini, K ja D.  See on olemas 13 vitamiinide perekonda sisse jagatud kaks kategooriat :

• THE rasvlahustuvad vitamiinid võimeline lahustuma rasvades, leiame vitamiinid A, D, E ja K.

• THE vees lahustuvad vitamiinid vees lahustuvad, leiame rühma B (B1, B2, B3 või PP, B5, B6, B8, B9 ja B12) ja C vitamiinid.

Täpsemalt: vitamiinid meie toidus

Fütotoitained on toitained taimedest, leidub neid looduslikult taimset päritolu toitudes, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted või kaunviljad.

Fütotoitainete hulgast leiame eelkõige fenoolsed ühendid polüfenoolide, flavonoidide või fenoolhapetega ja karotenoidid.

Neid aktiivseid ühendeid leidub sageli meie toidus ja on teada võimsad antioksüdandid. Need toitained antioksüdantidena aitavad võidelda oksüdatiivse stressi ja mõjutatud haiguste, nagu südame-veresoonkonna, degeneratiivsete haiguste, vähi ja isegi enneaegse vananemise vastu.

Täpsemalt: antioksüdantne jõud

Lisaks antioksüdantsetele omadustele võivad fütotoitained omada ka kasu tervisele ja eriti näiteks immuun- või hormonaalsüsteemi tasemel. Need võivad toimida ka bakteriaalsete või viirusevastaste ainetena ja vastutavad selle eest värvimine teatud puu- ja köögiviljade, näiteks porgandi oranži värvuse tõttu, mis on peamiselt tingitud beetakaroteenist.

Täpsemalt: fütotoitaineid meie toidus

THE ANC määrama ANSESi seatud võrdlusalused suurele hulgale toitainetele, et määratleda elanikkonna keskmine toitumisvajadus. Neid ajakohastatakse regulaarselt teaduse edusammude põhjal. Praegu jaguneb energiatarbimine järgmiselt:

• Jaoks mees (18–69 aastat) on ANC 2600 Kcal päevas.
• Jaoks naised (18–59 aastat) on ANC 2100 Kcal päevas
• Jaoks lapsed sõltuvalt vanusest ja soost on ANC-d vahemikus 1100 ja 2200 Kcal päevas.

ANSES soovitab koostada oma keskmise päevatarbimise nii, et iga peamise makrotoitainete rühma kalorite osakaal oleks järgmine:

• 40 à 55 % kaloreid (Kcal) süsivesikute kujul.
• 35 à 40 % kaloreid (Kcal) lipiidide kujul
• 10 à 20 % kaloreid (Kcal) loomse või taimse valgu kujul
• 30 g kiudaineid päevas.

Mis on PNNS? 

2001. aasta jaanuaris käivitatud PNNS on riiklik toitumis- ja terviseprogramm, mille väljakutseks on parandada kogu Prantsusmaa, Euroopa ja maailma elanikkonna tervist toitumise kaudu. Ta võtab arvesse söömise ja kehalise aktiivsuse bioloogilist, sümboolset ja sotsiaalset mõõdet. 

PNNS-i eesmärgid

• Vähendada elanikkonna rasvumist ja ülekaalulisust
• Suurendage füüsilist aktiivsust ja vähendage istuvat eluviisi igas vanuses
• Parandage toitumistavasid ja toitumisharjumusi, eriti ohustatud elanikkonna hulgas
• Vähendada toitumispatoloogiate levimust

Soovitused toitumise, kehalise aktiivsuse ja istuva eluviisi kohta

Et aidata elanikel teha parimaid toiduvalikuid ja omaks võtta aktiivsemat elustiili, muutuvad võrdlusnäitajad soovitusteks ja ilmuvad uued tooted!

• Suurendama : soolamata pähklid, kuivatatud köögiviljad, puu- ja juurviljad, isetehtud tooted aga ka füüsiline aktiivsus.

• Liikuge suunas: täisteratooteid, hooajalisi puu- ja juurvilju, kohalike tootjate toiduaineid ja võimalusel mahetoitu, vaheldumisi rasvase ja lahja kalaga, erinevaid taimeõlisid, piiratud koguses piimatooteid.

• Vähendada: punane liha, magusad ja soolased tooted, külmad lihad, alkohol, istudes veedetud aeg ja tooted, mille toitumisskoor on D ja E.