Vitamiinid on ained, millel puudub energiaväärtus, kuid mis on meie keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Kuna meie keha ei suuda neid ise toota, peame need leidma peamiselt toidust. La Compagnie des Sens on seetõttu koostanud teile selle lühikese täieliku juhendi 13 vitamiini kohta, et teada saada nende peamist rolli ja eriti nende peamisi toiduallikaid.
Seda artiklit värskendati 19/12/2023Milleks vitamiine kasutatakse?
Vitamiinid on eluks hädavajalik ja mitmekesine toitumine on meie vajaduste katmiseks hädavajalik. Nad mängivad kehas enam kui olulist rolli, kuna võimaldavad paljusid metaboolseid reaktsioone ja toimivad nende reaktsioonide katalüsaatoritena või regulaatoritena. Nende puudumine või ebapiisav kogus võib põhjustada puudulikkust ja teatud patoloogiate arengut. Vastupidi, liiga palju võib olla kehale mürgine. Seega mängivad nad a roll organismis erinevatel tasanditel : nägemine, südame-veresoonkonna süsteem, immuunsüsteem, lihaste luud ja funktsioonid, närvisüsteem, energiavahetus või isegi rakkude ainevahetus.
Vitamiinid on meie toidus loomulikult olemas või antakse puuduste korral toidulisandite kaudu. Kõigi toitainete hea tasakaalu säilitamiseks on oluline järgida soovitatavat toitainekogust ja mitte ületada toidulisandite osana soovitatud annuseid. Viimasel juhul on soovitatav konsulteerida tervishoiutöötajaga.
Inimese sünteesitud vitamiinid
Kuigi vitamiinidel ei ole energeetilist väärtust, jäävad need ained organismile hädavajalikuks. Need on vajalikud erinevate füsioloogiliste protsesside jaoks: nende vitamiinide olemasolust sõltub organismi harmooniline toimimine. Kuid peaaegu kõiki vitamiine ei suuda organism ise sünteesida. Kuigi mõned võivad olla, on see toodang ebapiisav. Seetõttu on nende omastamine toiduga hädavajalik. Tagasivaade erinevatele teedele, mida meie keha kasutab vajaduste rahuldamiseks:
-
Meie keha ei ole võimeline neid sünteesima: leiame enamuse vitamiine, st A-, K1-, E-, B1-, B2-, B5-, B6-, B9- ja C-vitamiine. Meie vajadused saab katta ainult toiduga. Nende päritolu on eksogeenne.
-
Meie keha teab, kuidas neid sünteesida, kuid mitte piisavas koguses: mõningaid vitamiine biosünteesib soolestiku mikrobiota, näiteks vitamiine K2, B8 ja B12. Vitamiin B3 seevastu muundatakse trüptofaanist (aminohape). Need lavastused on aga pisikesed ja ebakindlad. Peame neid väärtusetuks: toit peab katma meie vajadused. Nende päritolu on enamasti eksogeenne ja vähemusel endogeenne.
-
Meie keha teab, kuidas seda sünteesida: see osa puudutab ainult D-vitamiini, kuna meie tarnetee pärineb peamiselt meie enda toodangust, toit täiendab seda. Kokkuvõttes algab D-vitamiini süntees peamiselt nahas: UV-B-kiired koos 7-dehüdrokolesterooliga võimaldavad toota D3-eelset D3-vitamiini, mis pärast maksa- ja neerude ainevahetust annab meile teadaolevalt aktiivse D-vitamiini. . Fakt on see, et D-vitamiini tarbimine toidu kaudu on hädavajalik, sest meie tootmine sõltub paljudest teguritest (laiuskraadid, elukoht, aastaajad, naha pigmentatsioon, kosmeetika kasutamine jne). D-vitamiini päritolu on peamiselt endogeenne ja vähemuses eksogeenne.
Vesilahustuvad ja rasvlahustuvad vitamiinid
See on olemas 13 vitamiinide perekonda klassifitseeritud 2 kategooriat vastavalt nende lahustuvusele, rasvlahustuvad ja veeslahustuvad vitamiinid. Rasvlahustuvatel vitamiinidel on omadus lahustuda rasvas, samas kui vees lahustuvatel vitamiinidel on omadus lahustuda vees. Vitamiinid vees lahustuv tuleb tavaliselt saada meie toidu kaudu, sest need erituvad kergemini uriini ja kehavedelikega. Vastupidi, rasvlahustuv võib säilitada rasvades, eriti rasvkudedes ja rasvvesiikulites, näiteks maksas. Seetõttu võib neid vähem regulaarselt tarbida. Nende ADEK-vitamiinide kuhjumine meie kehasse võib aga olla mürgine, kui neid tarnida liiga palju, põhjustades näiteks maksahaigusi.
Hea teada : seda on lihtne meeles pidada, ADEK, need on 4 rasvlahustuvat vitamiini, teised, C- ja B-vitamiinid, on seetõttu vees lahustuvad. Nimelt muudavad nende orgaanilised omadused labiilsed ained, mis on tundlikud kuumuse ja valguse muutuste suhtes. Seega olge oma toidu ja toiduvalmistamismeetoditega ettevaatlik!
Rasvlahustuvad vitamiinid
A-vitamiin
A-vitamiin, mida nimetatakse ka retinooliks, on vitamiin, mida leidub toidus selle põhivormina retinoolina või provitamiini A kujul, paremini tuntud kui beetakaroteen.
Kuna keha on suurepärane masin, saab A-vitamiini suures osas säilitada maksas. Väike boonus beetakaroteenist, seda peetakse ka suurepäraseks antioksüdandiks. Seega võimaldab see kehal võidelda oksüdatiivse stressiga.
Mängib kehas rolli...
- mehhanism nägemus
- geeniekspressiooni reguleerimine embrüonaalse arengu, rakkude kasvu ja kudede uuenemise tasemel
- antioksüdantne toime
- immuunsüsteemi reguleerimine
- insuliini signaali reguleerimine, adipogeneesi represseerimine
Selle peamised toiduallikad on…
Acai pulber, moringa, kuivatatud aprikoosid, rups, külm liha, heeringas, porgand ja köögiviljad üldiselt.
Soovitatavad toidukogused (anc)
- 800 µg RE*/päevas meestel
- 600 µg RE*/päevas naistele
- 350 kuni 800 µg RE*/päevas lastele sõltuvalt vanusest ja soost
Lisateave: vitamiin A ja beeta karoteen
D-vitamiin
D-vitamiin ehk kolekaltsiferool mängib luude ainevahetuses suurt rolli! Kuidas ? Stimuleerides kuulsa kaltsiumi imendumist soolestikus, vähendades samal ajal selle eritumist uriiniga.
Lisaks osaleb D-vitamiin rakkude diferentseerumises ja immuunsüsteemi moduleerimises.
Pange tähele, et D-vitamiini on kahte tüüpi, taimede poolt toodetud D2 ehk ergokaltsiferooli vorm ja loomset päritolu D3 ehk kolekaltsiferooli vorm. Seda võib toota ka nahk UVB mõjul
Mängib kehas rolli...
- säilitadesraamistik ja lihaste funktsioonid
- immuunsüsteemi toimimine
- suurenenud kaltsiumi imendumine
- meeleolu reguleerimine
- teatud vähivormide ennetamine
Selle peamised toiduallikad on…
Rasvane kala, loomamaks, munakollane, juust, või või kakao.
Soovitatavad toidukogused (anc)
- täiskasvanutele 5-10 mikrogrammi päevas
- 10 kuni 15 µg päevas eakatele
- 5 kuni 25 µg/päevas lastele sõltuvalt vanusest
E-vitamiin
E-vitamiin on sarnaselt C-vitamiiniga tuntud oma antioksüdantsete omaduste poolest: see neutraliseerib vabu radikaale. See on ka põhjus, miks seda kasutatakse sageli säilitusainena, olgu see siis kosmeetikas või toiduainetööstuses. See on tegelikult kaheksa vormi perekond, sealhulgas tokoferoolid ja tokotrienoolid.
Mängib kehas rolli...
- mõju antioksüdant
- südame-veresoonkonna süsteemi kaitse
Selle peamised toiduallikad on…
Õlid, õliseemnetooted nagu kreeka pähklid, sarapuupähklid, mandlid. Aga ka seemneid nagu kanep, vürtse nagu paprika või pune ning köögivilju ja puuvilju, nagu brokkoli või tomat.
Soovitatavad toidukogused (anc)
- 12 mg päevas meestele
- 12 mg / päevas naistele
- 4 kuni 11 mg / päevas lastele sõltuvalt vanusest ja soost
E-vitamiini vajaduse lihtsaks rahuldamiseks peaksite teadma, et 100 g nisuiduõli sisaldab ligikaudu 150 mg E-vitamiini, see on kõige rikkam E-vitamiini õli! Seda leidub ikka veel avokaado-, mandli- või saflooriõlis koguses 30–40 mg 100 g õli kohta. Nii et ärge kartke oma salateid maitsestada õlide vaheldumisega!
K-vitamiin
K-vitamiin on õige verehüübimise tagamiseks hädavajalik vitamiin. Samuti soodustab see kaltsiumi fikseerimist, võib öelda, et selle toime täiendab E-vitamiini toimet.
Seda võib kindlasti anda toit, kuid seda sünteesib ka meie soolefloora: bakterid. Seda leidub kahes peamises vormis: fülokinoon ehk K1-vitamiin, mida saadakse peamiselt toidust, ja menakinoon ehk K2-vitamiin, mida sünteesivad peamiselt bakterid. Seetõttu leidub seda fermenteeritud toitudes, nagu näiteks jogurtid.
Mängib kehas rolli...
- seal vere hüübimist
- luu ainevahetus
Selle peamised toiduallikad on…
Moringa, aromaatsed ürdid, kapsas, spinat, salatid, jogurtid, juustud või sojaõli.
Soovitatavad toidukogused (anc)
- 45 kuni 65 µg/päevas täiskasvanutele
- 70 µg/päevas üle 75-aastastele inimestele
- 15 kuni 40 µg/päevas lastele sõltuvalt vanusest
Näiteks 100 g keedetud spargelkapsast annab 110 µg K1-vitamiini ja keedetud spinat võidab peaaegu 500 µg K-vitamiini, mis on antud vaid 100 g kohta.
Vees lahustuvad vitamiinid
Vitamiin B1
B1-vitamiinil, paremini tuntud teadusliku nimetuse tiamiini all, on organismis ülioluline roll. See osaleb glükoosi metabolismis, see tähendab selle energiaks muutumises. Samuti osaleb see aminohapete metabolismis ja mängib võtmerolli närvisõnumite edastamisel.
Mängib kehas rolli...
- tHE energia metabolism
- energia tootmine (süsivesikute, lipiidide ja valkude assimilatsioon)
- närvisüsteem (närviimpulsside edastamine, mälu, mõtlemine ja keskendumine)
Selle peamised toiduallikad on…
Mesilaspiim, täisteratooted, liha (eriti sealiha), köögiviljad, kaunviljad, puuviljad, õllepärm, austrid, mereannid.
Soovitatavad toidukogused (anc)
- 1,3 mg / päevas meestele
- naistele 1,1 mg päevas
- 0,2–1,3 mg/päevas lastele sõltuvalt vanusest ja soost
Näiteks leiate umbes 11,6 mg tiamiini 100 g toitainepärmist, 2,4 mg 100 g kuivatatud spirulina kohta või isegi 1,3 mg 100 g nisuidu kohta.
Vitamiin B2
B2-vitamiin, mida nimetatakse ka riboflaviiniks, osaleb kahe koensüümi, FMN (flaviini mononukleotiid) ja FAD (flaviinadeniini dinukleotiid) sünteesis. Viimased on ise seotud meie energiavahetusega ja eelkõige energia tootmisega ja toitainete targa kasutamisega. Samuti aitavad need vähendada oksüdatiivset stressi meie kehas.
Mängib kehas rolli...
- tHE energia metabolism (valgud, lipiidid, süsivesikud)
- meie närvisüsteemi toimimine
- nägemisnähtus (soodustab nägemist poolpimedas)
- naha ja limaskestade tervis
Selle peamised toiduallikad on…
Mesilaspiim, rups, aromaatsed ürdid, liha, kuivatatud köögiviljad, õllepärm, austrid, mereannid.
Soovitatavad toidukogused (anc)
- 1,3 mg / päevas meestele
- naistele 1,1 mg päevas
- 0,2–1,3 mg/päevas lastele sõltuvalt vanusest ja soost
Näiteks leiate umbes 11,6 mg tiamiini 100 g toitainepärmist, 2,4 mg 100 g kuivatatud spirulina kohta või isegi 1,3 mg 100 g nisuidu kohta.
Vitamiin B3 või PP
Vitamiin B3 eksisteerib kahes vormis: nikotiinhape, mida nimetatakse ka niatsiiniks, ja nikotiinamiid, tuntud ka kui vitamiin PP. Need on elemendid, mis on vajalikud kahe koensüümi NAD+ ja NADP+ sünteesiks, mis osalevad eelkõige toitainete energiaks muundamisel. B3-vitamiin näib osalevat ka heaolu jaoks oluliste neurotransmitterite: serotoniini ja dopamiini sünteesis.
Mängib kehas rolli...
- tHE energia metabolism
- närvisüsteemi toimimine
- suguhormoonide, insuliini ja hemoglobiini süntees
- keratiini süntees
Selle peamised toiduallikad on…
Õllepärm, rups, seened, maapähklid, kala...
Soovitatavad toidukogused (anc)
- 14 mg / päevas meestele
- naistele 11 mg päevas
- 3 kuni 14 mg / päevas lastele sõltuvalt vanusest ja soost
Näiteks leiate umbes 19 mg B3-vitamiini 100 g kartulikrõpsudest, 18 mg 100 g toitainepärmi kohta või isegi 14 mg 100 g maapähklivõi kohta (aga see ei tähenda, et seda tuleb kuritarvitada).
Vitamiin B5
Vitamiin B5 on tuntud ka kui pantoteenhape. Seda leidub üldiselt kõigis elusorganismides, sellest ka selle nimi, mis tuleneb kreekakeelsest sõnast "pantos" ja tähendab "kõikjal".
Nagu teisedki vitamiinid, osaleb see ka meie rakkude energiavahetuses. Kehasse sattudes muundatakse B5-vitamiin koensüümiks A, mis toimib närvisüsteemile ja neerupealistele.
Mängib kehas rolli...
- tHE energia metabolism
- hapniku transport
- la süntees rasvhapped, kolesterool ja selle kaudu suguhormoonid
- intellektuaalne jõudlus
Selle peamised toiduallikad on…
Õllepärm, rups, munad, täisteratooted, maapähklid, seened, soja, india pähklid, mesilaspiim, spirulina, juustud, vürtsid...
Soovitatavad toidukogused (anc)
- 5 mg / päevas meestele
- 5 mg / päevas naistele
- 2 kuni 5 mg / päevas lastele sõltuvalt vanusest ja soost
Näiteks leiate umbes 21,9 mg B5-vitamiini 100 g kuivatatud šiitake kohta, 7 mg 100 g päevalilleseemnete kohta või isegi 6 mg 100 g loomamaksa kohta.
Vitamiin B6
Vitamiin B6, mida nimetatakse ka püridoksiiniks, osaleb eriti organismi üldises ainevahetuses. Loomset päritolu vitamiin B6 on valmistamismeetodite (külmutamine, konserveerimine või keetmine) suhtes palju tundlikum kui taimne vitamiin B6.
Mängib kehas rolli...
- tHE energia metabolism (eriti valgud ja glükogeen)
- närvisüsteemi toimimine (keemiliste sõnumitoojate süntees)
- hormonaalne regulatsioon
- väsimuse vähendamine
- punaste vereliblede tootmine
Selle peamised toiduallikad on…
Mesilaspiim, õllepärm, nisuidud, maks, banaan, pähklid, kaunviljad, munad, aromaatsed ürdid...
Soovitatavad toidukogused (anc)
- 1,8 mg päevas meestele
- naistele 1,5 mg päevas
- 0,6 kuni 1,6 mg päevas lastele sõltuvalt vanusest ja soost
B6-vitamiini on umbes 4 mg 100 g riisikliides, 2,5 mg 100 g kuivatatud piparmündi kohta või isegi 1,4 mg 100 g röstitud pistaatsiapähklite kohta.
Vitamiin B8
Biotiin ehk vitamiin B8 mängib meie energia tootmisel olulist rolli. Keemiliselt võib see esineda kaheksas erinevas vormis, kuid aktiivne on ainult looduslikku päritolu D-biotiin. Nimelt et seda annab nii toit, aga ka meie soolefloora. Seda võib nimetada ka H-vitamiiniks.
Mängib kehas rolli...
- tHE energia metabolism
- limaskestade, juuste ja naha tervist
- närvisüsteemi toimimine
- makrotoitainete (süsivesikute ja lipiidide) süntees
Selle peamised toiduallikad on…
Munakollane, maks, mesilaspiim, pähklid, seened, õllepärm...
Soovitatavad toidukogused (anc)
- 50 mikrogrammi päevas meestele
- naistele 50 kuni 60 µg päevas
- 6 kuni 50 µg/päevas lastele olenevalt vanusest ja soost
Näiteks leiate umbes 200 µg B8-vitamiini 100 g kanamaksas, 50 µg 100 g mandlite kohta või isegi 16 µg 100 g kõvaks keedetud munade kohta.
Vitamiin B9
Vitamiin B9, paremini tuntud kui foolhape või kuulsad folaadid, on oluline DNA, aga ka aminohapete sünteesiks. Lisaks mängib see olulist rolli aju töös osalevate keemiliste vahendajate sünteesis. See vitamiin on raseduse alguses hädavajalik loote närvisüsteemi õigeks arenguks. Samuti osaleb see meie punaste ja valgete vereliblede tootmises, immuunsüsteemi õiges toimimises ning naha ja limaskestade rakkude uuenemises.
Mängib kehas rolli...
- seal geneetilise materjali ehitus (DNA ja RNA) ja loote areng
- immuun- ja närvisüsteemi toimimine
- hematopoees (vererakkude moodustumine)
- kardiovaskulaarne ennetamine
- aminohapete süntees
Selle peamised toiduallikad on…
Granaatõuna- ja kanepiseemned, õllepärm, nisuidud, maks, pähklid, kuivatatud köögiviljad, puu- ja juurviljad üldiselt...
Soovitatavad toidukogused (anc)
- 330 µg/päevas meestel
- 300 kuni 400 µg/päevas naistele
- 150 kuni 250 µg/päevas lastele sõltuvalt vanusest ja soost
EFSA soovitatud maksimaalne annus toiduga on 1 mg päevas. Tundub, et pärast seda annust suureneb teatud haiguste tekkerisk pikemas perspektiivis. Näiteks leiate 100 g pagaripärmist rohkem kui 2000 µg B9-vitamiini, umbes 600 µg 100 g loomamaksa kohta või isegi 200 µg 100 g toores spinati kohta.
Vitamiin B12
B12-vitamiin ehk kobalamiin osaleb peamiselt lipiidide ja aminohapete energiavahetuses. Nagu vitamiin B9, osaleb see rakkude arengus. Selle seos vitamiinidega B9 ja B6 on organismile väga oluline ja kasulik.
Mängib kehas rolli...
- energia metabolism
- immuunsüsteemi toimimine
- närvisüsteemi toimimine (neurotransmitterite süntees)
- väsimuse ja depressiivsete seisundite vähendamine
- tHE raku areng
Selle peamised toiduallikad on…
Liha, kala, munad, mereannid, karbid ja rups.
Soovitatavad toidukogused (anc)
- 2,4 µg/päevas meestel
- naistele 2,4–2,8 µg päevas
- 0,8–2,3 µg/päevas lastele sõltuvalt vanusest ja soost
Näiteks leiate umbes 100 µg B12-vitamiini 100 g loomamaksa kohta, umbes 30 µg 100 g austrite kohta või isegi 5 µg 100 g munakollaste kohta.
C-vitamiin
C-vitamiin ehk askorbiinhape on suurepärane antioksüdant! See neutraliseerib oksüdatiivse stressi korral vabanevad vabad radikaalid. Lisaks osaleb C-vitamiin kollageeni moodustumisel nii nahas kui ka luudes. Lisaks aitab see kaasa karnitiini ainevahetusele ning raua imendumisele ja säilitamisele.
Mängib kehas rolli...
- energia metabolism
- kollageeni moodustumist
- närvisüsteemi toimimine
- psüühiline tasakaal
- immuunsüsteemi toimimine
- väsimuse vähendamine
- mõju antioksüdant
Selle peamised toiduallikad on…
Camu-camu pulber, acerola pulber, värsked ja hooajalised puu- ja köögiviljad, eriti paprika, tšillipipar, tsitrusviljad, aga ka kapsas.
Soovitatavad toidukogused (anc)
- 110 mg päevas meestele
- naistele 110-120 mg päevas
- 50 kuni 100 mg päevas lastele sõltuvalt vanusest ja soost
Vastupidiselt sellele, mida arvate, on teatud toidud C-vitamiini rikkamad kui sidrunikoor! 100 g viimast sisaldab 130 mg C-vitamiini võrreldes peaaegu kahekordse kogusega näiteks 100 g toore paprika kohta. Camu camu pulber on ka väga rikas C-vitamiini poolest! Kui sulle ei meeldi puu- ja juurviljad, siis kasuta müsli või teravilja või isegi acerola pulbrit. 100 g neid toiduaineid sisaldab umbes 60–70 mg C-vitamiini.
Kas see artikkel oli teile kasulik?
Keskmine hinne: 4.8 ( 198 hääled)
Bibliograafia
Töö : Vasson, parlamendiliige. (2015). Toidulisandid: Võtmed nende apteeki soovitamiseks. Pehmes köites väljaanded.
Töö : Manetta, J. (2014). Mikrotoitumine ja toitumisteraapia: üldine kokkuvõte tervishoiutöötajatele. Sparta väljaanded.
Töö : Grosdidier, R. (2011). Toidulisandite juhend.
Veebisait : ANSES – Mis on vitamiinid? https://www.anses.fr/fr/content/que-sont-les-vitamines