Mida süüa rinnaga toitmise ajal lapse ja ema tervise heaks?

Imetamisel tuleb kohandada ema toitumist piirata imikule kahjulike ainete tarbimist, nagu näiteks :

• Seal kofeiin, teofülliin ja teobromiin : need ained erituvad kergesti rinnapiima. Ülemääraselt häirivad need imiku und ja arengut (eriti kui viimane on enneaegne).

• Transrasvhapped: transrasvhape tähistab teatud geomeetrilist konfiguratsiooni. Transrasvhapped vähendavad rinnapiima lipiidide taset. Lipiidid on aga imikute arenguks hädavajalikud (need moodustavad 50% imiku koguenergiatarbimisest (AET). Lisaks võivad transrasvhapped suurendada ekseemi riski lastel.

• Fütoöstrogeenid: fütoöstrogeenid on taimset päritolu toiduainetes leiduvad molekulid. Tänu oma östradioolile (östrogeenide perekonda kuuluv hormoon) lähedasele struktuurile on neil östrogeenne toime, see tähendab, et nad on võimelised seonduma östrogeeniretseptoritega. Fütoöstrogeenid vähendavad joodi imendumist, mõjutades joodi taset rinnapiimas. Liigne fütoöstrogeenid soodustavad imikutel kilpnäärme arenguhäireid.

• Fütosteroolid: fütosteroolid on taimedes looduslikult esinevad ühendid. Need kuuluvad steroolide perekonda, nagu kolesterool. Fütosteroolid häirivad teiste toitainete, sealhulgas beetakaroteeni imendumist. Ülemääraselt väheneb beetakaroteeni kontsentratsioon rinnapiimas ja imikute veres. Beetakaroteen on imikute kasvu jaoks oluline.

• Elavhõbe : kui elavhõbe on keskkonda sattunud, muutub see bakterite poolt metüülelavhõbedaks. Elavhõbe eritub rinnapiima. Ülemääraselt häirib see lapse aju ja närvisüsteemi arengut.

Ja vastupidi, ema ideaalne dieet rõhutab:

• Omega-3: näib, et oomega-3 defitsiit või oomega-6 ja oomega-3 suhte tasakaalustamatus suurendab imikute patoloogiate (rasvumine, nahahaigused) riski. Lisaks näitab oomega-3 rikas rinnapiim vastsündinul paremat neuroloogilist küpsemist.

Lisaks lipiidide olemusele on imetavate naiste toitumissoovituste eesmärk säilitada ema varusid. Keha ammutab ema varusid, isegi kui need on kõhnad: vastsündinu vajadused on enne ema omad. Seetõttu on rohkem kui vajalik koguda kindlaid toitainevarusid, keskendudes järgmistele toitainetele:

• Vesi : rinnaga toitvatel naistel suureneb vedelikuvajadus. Rinnapiim koosneb 90% ulatuses veest, mis moodustab keskmiselt 450–810 ml vett päevas, mida kasutatakse piima valmistamiseks.

• THE kaltsium : 100 ml rinnapiimas leiame keskmiselt 30 mg kaltsiumi. Beebi päevas tarbitavad piimakogused on 150–270 mg kaltsiumi, mida kasutatakse piima valmistamiseks. Kaltsiumivajaduse suurenemine säilitab ema luustiku terviklikkuse.

• Seal d-vitamiini : d-vitamiin parandab kaltsiumi seedimise kasutuskoefitsienti (CUD) ja luu sidumist. CUD vastab imendumiskiirusele: mida kõrgem on selle skoor, seda parem on toitaine imendumine.

• Seal vitamiin A : a-vitamiin on osa piima koostisest. See on imiku kasvu jaoks hädavajalik. Imiku ja tema enda vajaduste rahuldamiseks suureneb A-vitamiini vajadus rinnaga toitvatel naistel, tõustes 1300 µg/päevas (naistel on vajadus 650 µg/päevas).

• Seal vitamiin B9 : vitamiini B9 vajadus suureneb rinnaga toitvatel naistel: 500 µg/päevas, naistel 330 µg/päevas. See vitamiin aitab kaasa vastsündinute närvisüsteemi arengule. Sama oluline on see imetavatele naistele, kuna osaleb rakkude ainevahetuses: DNA, RNA, punaste vereliblede, neurotransmitterite, valgete vereliblede jne sünteesis.

Piima tootmisel on märkimisväärne energiakulu. Seetõttu on mõistlik eelistada:

• mõõduka glükeemilise indeksiga toidud nõrk: glükeemiline indeks peegeldab veresuhkru taset pärast toidu sissevõtmist. Mida madalam on skoor, seda tasakaalustatum on veresuhkru tase: süsivesikute imendumine on aeglane, mis annab energiat kogu seedimise ajaks. Kogu päeva energia andmine hoiab ära toitmisjärgse hüpoglükeemia ja sellega kaasneva väsimuse.

Alkohol eritub rinnapiima 30–60 minutit pärast tarvitamist. Vastsündinu ebaküps keha ei ole võimeline alkoholi metaboliseerima, mis häirib selle arengut. Alkoholi tarbimine vähendab ka laktatsiooni.

Soovitame teile:

• mitte tarbida alkoholi.

• mitte tarbida alkoholi sisaldavaid kulinaarseid preparaate: alkoholipõhine šokolaad (likööršokolaad), coq au vin, baba au rhum, veinis pošeeritud pirn, flambeeritud banaanid, originaal tiramisu (likööripõhine), kaste béarnaise, krepid (suzetted, õllega) või rumm), must mets, Savoyardi fondüü, teatud puuviljakoogid jne.

• alkoholiga glasuuritud roogade puhul laske valmistisel vähemalt 2 tundi podiseda, et alkohol aurustuks: veiseliha, poti au feu, blanquette de veau, kana-basquaise, hautatud vasikaliha, hautatud kala jne.

Kofeiin, teofülliin ja teobromiin on stimulandid. Nende komponentide mõistlik tarbimine ei mõjuta last. Vaatlusuuringud näitavad, et lapsed on rohkem ärritunud ja ärrituvamad, mis häirib nende und.

Soovitame teile:

• maksimaalselt 2 kuni 3 tavalist tassi kohvi päevas.

• tarbida maksimaalselt 1 L teed päevas.

• valida kofeiinivaba kohv või kofeiinivaba tee.

• šokolaadipõhiste toitude piiramiseks: maksimaalselt 10 ruutu tumedat või piimašokolaadi nädalas (umbes 50 g).

• vältige energiajooke, energiabatoone, koolajooke, guaraana pulber, kaaslane jne.

Transrasvhapped vähendavad liigselt rinnapiima lipiidide kontsentratsiooni ning suurendavad nahapatoloogiate riski ja rasvumise levikut.

Soovitame teile:

• kodutoidu eelistamiseks.

• "looduslike" rasvade eelistamiseks: külmpressitud taimeõlid, või, crème fraîche jne.

• vältida hüdrogeenitud margariine.

• et vältida ülitöödeldud tooteid.

Fütoöstrogeenid vähendavad joodi imendumist, mis suurendab imikutel kilpnäärme häirete riski. Väikestes kogustes ei ole fütoöstrogeenide mõju nähtav. Üle 1 mg/kg/päevas on oht imikule.

Soovitame teile:

• maksimaalselt üks sojatoode päevas (soja taimeõli ei sisalda fütoöstrogeene, seda need piirangud ei mõjuta).

• kui tarbite regulaarselt sojatooteid, on parem joodi tarbimist suurendada mereande, merevetikate ja jodeeritud soola tarbimisega.

Fütosteroolid on osa paljude taimede koostisest. See ei tekita erilist probleemi, kui tarbimine jääb korralikuks. Probleemiks oleks just ülejääk fütosteroolidega rikastatud toodete kaudu.

Soovitame teile:

• võide eelistamiseks.

• eelistada toiduvalmistamist taimeõliga.

Seoses soovitatava tarbimisega, kalad on meie peamised elavhõbedaallikad. Elavhõbe koguneb kalade lihaskudedesse. Olge ettevaatlik, kõik kalad pole võrdsed: kalatoidulistel kaladel (kiskjatel) on elavhõbeda kontsentratsioon suurem. Saaki tarbides neelavad nad suures koguses elavhõbedat. Lisaks koguvad teatud kalaliigid elavhõbedat eriti rohkem kui teised liigid. Need on rasvased kalad, kes elavad kokkupuutes setetega, räägime bioakumuleeruvatest kaladest.

Pange tähele: kuigi tuunikala on röövkala (pigem toiduahela lõpus), piirangud puudutavad eelkõige värsket või külmutatud tuunikala. Tuunikonservide osas on piirang leebem, kuna konserveerimiseks kasutatav kala on värskest tuunikalast noorem ja väiksema suurusega. Eristatakse heledat tuunikala konservi ja valget tuunikala (või pikkuim- või pikkuimtuunikonserve). Valge tuunikalakonserv sisaldab rohkem elavhõbedat kui kerge tuunikala. Seega on tarbimispiirangud ainult valge tuunikala konservidel (pikkuim- või pikkuim-tuuni).

Soovitame teile:

• vältida mõõkkala, marliini, siki, silmu ja haid.

• tarbida nädalas maksimaalselt 150 g looduslikke röövkalu: merikuradi (või merikuradi), ahven, bonito, tuunikala (värske või külmutatud), lõhe, kärsskala, uisk, angerjas, keiser, grenader, hiidlest, haug ja merilatikas.

• tarbida maksimaalselt kord 2 kuu jooksul kõrge bioakumulatsioonivõimega mageveekalu: angerjas, barbel, latikas, karpkala ja säga.

• tarbida nädalas maksimaalselt 300 g valget tuunikala konservi (pikkuim- või pikkuim-tuun).

• päritolu, püügikohtade ja tarneviiside (metsik või tehistingimustes peetav) muutmiseks.

Alates raseduse hetkest harjub laps lootevee kaudu pere toitumisharjumustega. Imetamise ajal moduleerib ema toitumine ka rinnapiima lõhna või maitset. Mõnikord võib laps maitsemuutuste tõttu piimale vähem meeldida. See sõltub teie isiklikust kogemusest, teie toitumisharjumustest ja teie lapse taluvusest. Teie ülesanne on jälgida oma last, et leida võimalik seos toidu ja rinnapiima äkilise keeldumise vahel.

Siin on nimekiri imikutele potentsiaalselt ebameeldivatest toitudest : küüslauk, kapsas, lillkapsas, tsitrusviljad, spargel, spargelkapsas, artišokk, toores sibul, tšillipipar, köömned, piparmünt, keedetud liha, aniis jne.

Rinnapiima tootmiseks on vaja vett. Selle tulemusena suureneb veevajadus 500 ml-lt 1 liitrini päevas.

Et teada saada, kas joote piisavalt, vaadake oma uriini värvi. Kui need on tumedad, näitab see, et teil on veepuudust. Kui need on selged, suurepärased, niisutate oma keha piisavalt.

Soovitame teile:

• juua kogu päeva jooksul vähemalt 2 liitrit vett.

• valida vedelikuvajaduse katmiseks taimeteed. L'aniis, THE apteegitill ja lambaläätse, köömned ja köömned on galaktogeensed taimed: stimuleerivad rinnapiima tootmist.

• kaltsiumi tarbimist on võimalik optimeerida, kasutades kaltsiumi mineraalveeallikaid: Hépar®, Courmayeur®, Contrex®, Salvetat®, Vittel® jne.

Väikesed rasvased kalad sobivad suurepäraselt rinnaga toitmise kõrvale tänu oma täiuslikule toitekoostisele. Nad toovad :

• oomega-3: makrell ja sardiinid annavad keskmiselt 3 mg oomega-3 (alfa-linoleenhape, EPA ja DHA) 100 g tarbitud kala kohta. Lisaks sisaldavad need vähe oomega-6, umbes 0,1 mg 100 g kohta. Seetõttu aitavad need tasakaalustada oomega-3/oomega-6 suhet. See eelis parandaks rinnapiima lipiidide kvaliteeti.

• d-vitamiin: need sisaldavad keskmiselt 5 µg D-vitamiini 100 g kohta. Need rahuldavad üksi üle kolmandiku imetavate naiste vajadustest.

• selle'jood : oma 35 µg joodi 100 g makrelli või sardiiniga aitavad nad kaasa joodi tarbimisele. Jood osaleb kilpnäärme talitluses. Imetavatel naistel suureneb joodivajadus.

• elavhõbe peaaegu puudub: makrell ja sardiinid on vee-elustiku toiduahela esimeste lülide hulgas. Nendes sisalduvad elavhõbedakogused on väikesed. Keha saab hakkama väikese elavhõbedaga, mida nad kannavad.

• lisaks aitavad nad kaasa vajaduste rahuldamisele kaltsium ja of vitamiin B9. Kogused on väikesed, kuid märkimisväärsed.

Soovitame teile süüa vähemalt üks makrelli- või sardiiniroog nädalas.

Piimatooted pakuvad imetavatele naistele mitmeid huvitavaid mikroelemente:

• Vesi : piim koosneb enam kui 85% veest. See aitab katta veevajadust.

• Kaltsium : piimatooted on kõige kaltsiumirikkamad toidud. Lisaks imendub see kaltsium hästi, kuna fosfokaltsi suhe on veidi suurem kui 1, see tähendab, et fosfor ei konkureeri imendumisel kaltsiumiga.

• D-vitamiin : piimatooted annavad D-vitamiini. D-vitamiin parandab kaltsiumi imendumist.

• A-vitamiin : leiame retinoolis huvitavaid panuseid. Juustud on rikkalikumad, 90 µg retinooli portsjoni (30 g) kohta, 37 µg retinooli 1 jogurti (125 g) ja 35 µg 100 ml piima kohta.

• Probiootikumid : juustud ja fermenteeritud piimad (jogurt, pett, keefir, lassi jne) on nakatatud piimhappebakteritega. Need bakterid võivad kuuluda perekondadesse Bifidobacterium või Lactobacillus. Toitumises nimetatakse neid baktereid probiootikumideks: elus mikroorganismid, millel on positiivne mõju meie tervisele. Uuringud näitavad, et probiootikumide võtmine rasedatel või rinnaga toitvatel naistel aitab ennetada ja ravida atoopseid haigusi.

Kui piimatooteid ei tarbi, on võimalik tarbida taimseid jooke (mandlipiim, riisijoogid, sojajoogid, kaerajoogid jne). Kuigi need annavad vähem kaltsiumi ja neil puuduvad D- ja A-vitamiinid, sisaldavad need rohkem PUFA-d.

Soovitame teile:

• tarbida 2–4 ​​piimatoodet päevas.

• eelistada hooajalisi juustu. Need sisaldavad rohkem A-vitamiini tänu lehmade, lammaste, kitsede või märade karjatamisele.

• vältige lõssi. Lõss eemaldab rasvlahustuvad vitamiinid, näiteks A- ja D-vitamiinid.

• piima päritolu varieerimiseks: lammas, lehm, kits, pühvlid jne.

Nagu alati, tuleb julgustada puu- ja köögivilju. Need on täis palju toitaineid, mis on vajalikud edukaks imetamiseks:

• Vesi : koosnevad peamiselt veest (80 kuni 90%), aitavad veevajadust katta.

• Kiudained : kiudained vähendavad toiduainete veresuhkru koormust. Puu- ja köögiviljad tasakaalustavad veresuhkrut. Tasakaalustatud veresuhkru tase piirab imetamisest tingitud väsimust.

• Vitamiin B9 : puu- ja köögiviljad on B9-vitamiini rikkaimad toidud.

• Beeta karoteen : beetakaroteen on A-vitamiini eelkäija. Viimane on lapse arengu seisukohalt oluline. Taimed aitavad säilitada emas stabiilseid varusid.

• Kaltsium : taimed annavad märkimisväärse koguse kaltsiumi. 600 g taimedes (päevane portsjon) on keskmiselt 210 mg kaltsiumi ehk 22% rinnaga toitvate naiste RNP-st.

Soovitame teile:

• süüa 2 puuvilja päevas

• tarbida vähemalt 3 portsjonit köögivilju päevas

• soodustada beetakaroteeni ja B9-vitamiini rikkaid taimi: spinat, spargelkapsas, spargel, salat, kapsas, passionivili, rukola, kress, pipar, porrulauk, mangod, herned, tomatid, porgandid, melonid, papaiad, rohelised oad, arbuusid, jne.

• et eelistada kohalikke ja hooajalisi puu- ja juurvilju, on need B9-vitamiini rikkamad.

• beetakaroteeni tarbimise suurendamiseks on võimalik läbida Urucumi kuur: 100 g Urucumit annab 1305 mg beetakaroteeni.

Pähklid on huvitavad toiduained alfa-linoleenhappe (ALA, oomega-3) varustamiseks. 100 g pähklites on keskmiselt 1 mg ALA-d. Lisaks on need täis kaltsiumi, kiudaineid ja vitamiini B9.

Külmpressitud taimeõlid on ka hea viis oma dieeti alfa-linoleenhappega rikastada.

Soovitame teile:

• tarbida 1 peotäis (15 g) pähkleid päevas. THE pähkel on ALA rikkaimad: umbes 1,1 mg 15 g pähklite kohta, võrreldes 0,15 mg teiste pähklitega. Kreeka pähklid on ka B9-vitamiini rikkamad mandlid : 18 µg 15 g pähklite või mandlite kohta.

• tarbida 10–20 g oomega-3 rikast külmpressitud taimeõli päevas: sojaõli, linaseemneõli, rüpsiõli, pähkliõli, camelina õli, chia õli, nisuiduõli, jne. Linaseemneõli on ALA rikkaim: 5,3 mg ALA-d 15 g linaseemneõlis võrreldes 0,3 mg-ga teiste taimeõlidega.

• tarbida tooreid taimeõlisid. Kuumus hävitab oomega-3.

Tänu kiudainetele piiravad täistärkliserikkad toidud rinnaga toitmisest tingitud väsimust. Need ühtlustavad veresuhkru taset, reguleerides süsivesikute imendumist. Lisaks annavad teraviljad ja kaunviljad kaltsiumi ja vitamiini B9.

Soovitame teile:

• tarbida iga toidukorra ajal pool- või täisteratooteid.

• süüa vähemalt kaks korda nädalas kuivatatud köögiviljadega: läätsed, kuivatatud oad, oad, kikerherned jne.

Rinnapiim koosneb A-vitamiinist. Ema varude säilitamiseks ja lapse vajaduste rahuldamiseks on soovitatav tagada tema retinooli tarbimine. Beetakaroteenil (või provitamiinil A) on ka bioloogiline aktiivsus. See on retinooli eelkäija.

Soovitame teile:

• tarbida 20 g võid päevas. 20 g võid annab 160 µg retinooli, mis moodustab ligikaudu 13% rinnaga toitva naise igapäevasest vajadusest.

• süüa 2–6 muna nädalas. Munakollases on palju A-vitamiini: 1 munakollane annab umbes 70 µg A-vitamiini.

• eelistada A-vitamiini rikkaid juustu: Parmesan, Munster, Gorgonzola, Ossau-Iraty, Tome de Savoie, Comté, Gruyère, Abundance, Cheddar, Emmental jne.

• tarbida beetakaroteenirikkaid toite: merevetikad, bataat, porgand, kõrvits, kapsas, lehtsalat, värsked aromaatsed ürdid jne.

• Imetamise ajal ei tohi drastilist dieeti teha: pärast rasedust püüavad paljud naised võimalikult kiiresti oma ideaalkaalu juurde naasta. Imetamine on aga sama oluline faas kui rasedus. Imetamise ajal ei tohiks kaalujälgimine olla eesmärk. See juhtub järk-järgult koos elustiiliharjumuste taastumisega. Teades, et rinnaga toitmine vähendab ülekaalulisuse riski (eeldusel, et toitumine on tasakaalustatud).

• Olge loomsete saadusteta dieediga ettevaatlik: rinnaga toitmise ajal ei soovitata üldiselt välistada dieeti, eriti vegandieeti. Ema ja tema lapse tervise jaoks on ilmselge, et B12-vitamiini lisamine peab olema laitmatu: kvaliteetsed toidulisandid soovitatud annustes ja unustamata. Lisaks võib tervishoiutöötaja soovitada raua lisamist. Tundub aga, et taimetoit on imetamiseks ohutu ja isegi taimetoidu naise rinnapiim sisaldaks vähem “saasteainet” kui kõigesööja naise rinnapiim.

• Sobiv füüsiline aktiivsus: limetamise ajal on soovitatav sportida. See toniseerib lihaseid ja aitab taastada tervislikku kaalu. Kas teadsite, et sport muudab rinnapiima maitset. Uuringud on leidnud piimhappe taseme tõusu rinnapiimas pärast mõõdukat kuni jõulist treeningut. Selle tulemusena on rinnapiim veidi happelisem. Ei paista mitte omama negatiivne mõju vastsündinule, välja arvatud võimalik vastumeelsus rinnaga toitmise vastu (mis on erandlik). Sellest keeldumisest ülesaamiseks soovitavad autorid käia duši all ja võtta igast rinnast paar milliliitrit piima, et see ära visata. 

Kuigi mesi ei aegu kunagi, pole see mikroorganismide vaba. Tõepoolest, mesi on tuvastatud bakterite spooride allikas Clostridium botulinum. See bakter eritab väga vastupidavaid eoseid. Organismi sattudes toodavad eosed toksiini (samuti resistentset), mis ründab närvisüsteemi. See on üks ohtlikumaid baktereid meie toidus. Clostridiumi eoseid leidub peamiselt tolmus ja teatud muldades. Kui mesilane toitu otsib, võib ta kanda õietolmu, mis sisaldab Clostridiumi eoseid, ja seeläbi saastada mett.

Imikute immuunsüsteem on ebaküps, mistõttu nad on nakkustele eriti vastuvõtlikud. Sellepärast mesi on keelatud alla üheaastastele lastele.

Teiselt poolt, imetavad naised võivad mett tarbida, sest Clostridiumi eosed ei eritu rinnapiima.