Pähkel on Juglandaceae perekonda kuuluv lehtpuu. Suve lõpus algab värskete kreeka pähklite saak. Viljal on neli põhiosa: kivi, nahk, kest ja roheline kate. Pähkleid tuntakse kõige paremini selle südamiku tõttu: pähkli tuumad. Kuivanud pähklid vabanevad sügise alguses kestast, mis hoiab neid puu küljes. See pähkel on kogu maailmas populaarne oma sensoorsete omaduste ja toiteväärtuste poolest. Kreeka pähkli tuuma võib tarbida niisama või külmpressimise järel saadud taimeõli kujul. Kreeka pähkli tuumad on omega-3 ja antioksüdantide poolest rikkamate pähklite seas esikohal. Need hinded on suurepärased halva kolesterooli (LDL-kolesterooli) kontsentratsiooni vähendamiseks veres ja hea kolesterooli (HDL-kolesterooli) kontsentratsiooni suurendamiseks. Kreeka pähklitel on ka suurepärane oomega-6/oomega-3 suhe, mis on oluline punkt kardiovaskulaarsete riskide esinemissageduse vähendamisel. Kuigi neid eeliseid ei ole enam vaja tõestada, jääb nende keskmine tarbimine Prantsusmaal madalaks: hinnanguliselt on see 500 g aastas elaniku kohta, mis on üks pähkel nädalas inimese kohta. Meil on jäänud teha ainult üks asi: võtta omaks Pähkli-suhtumine. Ladinakeelne nimi: Juglans regia L. Botaaniline perekond: Juglandaceae. Kasutatud osa: mandel.

Seda artiklit värskendati 18/08/2023
Lehekülje kokkuvõte [Kuva]

Soovitatav tarbimine

Tulenevalt kreeka pähkli tuumade energiatihedusest ja suurest polüküllastumata rasvhapete sisaldusest on määratletud igapäevased tarbimise soovitused. Klassikalise ravina või naudinguks: portsjon kreeka pähkli tuumasid on hinnanguliselt 15 g päevas, mis esindab viit kuni seitset kreeka pähkli tuuma päevas.

Mis kujul?

Nende eeliste maksimaalseks kasutamiseks võite neid kasutada:

  • Terve
  • Jahvatatud, purustatud
  • Tükkidena
Mis kellaajal?

Soovitame teil neid kasutada järgmiste toidukordade ajal, et neist kõige rohkem kasu saada:

  • Hommikusöök
  • Lõunasöök
  • Juhul kui
  • Õhtusöök
Milliseid kasutusviise?

Nende võtmise hõlbustamiseks võite lisada need järgmistesse preparaatidesse:

  • Salat
  • Supp
  • Magustoit
  • Korter
  • Segatud teiste kuivatatud puuviljadega
Ettevaatusabinõud kasutamisel

  • Allergeenid: pähklid

Tervisliku toitumise eelised

15 g kreeka pähkli tuuma sisaldab märkimisväärset osa Toitumisalased viited elanikkonnale (RNP) järgmistest toitainetest: kiudained, Vask, Mangaan. Need sisaldavad vähesel määral ka valke, Raud, of Magneesium, of Fosfor, of Kaalium, of Seleen, of Tsink, selle Vitamiin B1 ja mõned Vitamiin B9.

Nagu, kreeka pähkli tuumad võivad täiendada teie tervislikku ja mitmekülgset toitumist.

Ainevahetus

Kreeka pähkli tuumad sisaldavad looduslikult vähe lihtsat suhkrut, rikkad lipiidide ja kiudainete poolest. Selle tulemusena vähendavad Pähklid toidukorra glükeemilist koormust, mis vähendab veresuhkru taseme tõusu pärast sööki. Samuti leiame polüküllastumata rasvhappeid, kiudaineid ja fütosteroole. Need annavad kreeka pähklitele tõelise hüpolipideemilise jõu. Lisaks on kreeka pähkli tuumad rikkad antioksüdantide (vask, mangaan, seleen ja tsink) poolest. Need tagavad vabade radikaalide neutraliseerimise, mis piirab rakkude enneaegset vananemist ja aterosklerootiliste naastude teket.

Närvisüsteem, heaolu

Kreeka pähkli tuumad taastavad kehale energiat. Makrotoitainete osas koosnevad kreeka pähklid enam kui 85% lipiididest, mis on kõige suurema energiasaagiga makrotoitained. Mikrotoitainete osas vähendavad kreeka pähklites sisalduvad magneesium, raud ja vitamiin B9 teadaolevalt väsimust. Teised, nagu vitamiin B1, tsink, fosfor ja vask, osalevad makrotoitainete metabolismis: need on olulised makrotoitainete energiaks muutmisel. Unustamata, et koos magneesiumi, kaaliumi ja vitamiiniga B9 aitavad need kõik kaasa närvisüsteemi toimimisele ja psühholoogilistele funktsioonidele.

Intellektuaalse jõudluse osas on raud ja tsink need, mis säilitavad kognitiivseid funktsioone.

Immuunsussüsteem

Tänu oma mikroelementidele mõjutavad kreeka pähkli tuumad immuunsüsteemi talitlust. See pähkel koosneb vasest, rauast, seleenist, vitamiinist B9 ja tsingist. Kõik osalevad immuunrakkude tegevuses. Osana mitmekesisest ja tasakaalustatud toitumisest annab see fütotoit pähklituumadele kasu immuunsusele.

Keha-, näo- ja juuksehooldus

Kreeka pähkli tuumad pakuvad laias valikus mineraale ja mikroelemente, mis säilitavad ja parandavad küünte, juuste ja naha välimust. Esiteks, mis puudutab küüneid ja juukseid, siis vask mõjutab nende pigmentatsiooni, seleen ja tsink tugevdavad neid.

Mis puutub nahka, siis vask kaitseb seda ultraviolettkiirguse eest. Koos mangaaniga toetab see naha struktuuri, sekkudes sidekoe sünteesi. Lõpuks, tänu oma antioksüdantsele toimele ja osalemisele DNA replikatsioonis, kaitseb tsink nahka naha vananemise eest.

Luu süsteem

Pähklid on täiuslikud remineralisaatorid. Need on magneesiumi, fosfori, mangaani ja tsingi vektorid, mis ühinevad luu mineraalse osaga, tagades selle tugevuse.

Toitumisomadused

Peamised omadused

  • Antioksüdant (vask, mangaan, seleen, tsink): Pähklid neutraliseerivad vabu radikaale tänu nendes sisalduvatele arvukatele antioksüdantidele. Nende ORAC skoor on hinnanguliselt 13541 µmol TE 100 g kohta. Äärmiselt kõrge punktisumma, need on kõige antioksüdantsemate toiduainete esikolmikus.

  • Põletikuvastane (oomega-3, vitamiin B9): Kreeka pähklid on oomega-3 rikkamad pähklid. Omega-3 on põletikuvastased. Lisaks osalevad nad homotsüsteiini, põletikku soodustava aminohappe muundamises.

  • Südame-veresoonkonna kaitsja (oomega-3, oomega-6): Kreeka pähklitel on suurepärane oomega-6/oomega-3 suhe. Tegelikult on see suhe hinnanguliselt alla 5. Kreeka pähklid tasakaalustavad selle suhte ja hoiavad seega ära südame-veresoonkonna haiguste levimuse.

  • Lipiidide taset alandav (fütosterool, oomega-3, kiudained, oomega-6): oma suurepärase lipiidiprofiili tõttu on kreeka pähkli tuumad hüpokolesteroleemilised ja hüpotriglütserideemilised. Lisaks piiravad need koos neid moodustavate fütosteroolide ja kiududega kolesterooli imendumist toidust.

  • Kontrollige veresuhkrut (kiudained, lipiidid): kreeka pähkli tuumadel on madal glükeemiline indeks, kuna need sisaldavad väga vähe lihtsuhkrut. Samuti alandavad need toidukorra glükeemilist koormust, vähendades veresuhkru mõju pärast sööki.

  • Trombotsüütide vastane (oomega-3): Kreeka pähklid on rikkad alfa-linoleenhappe (oomega-3) poolest. Viimane tõstab HDL-kolesterooli (nn hea kolesterooli) taset ning soodustab vere voolavust ja veresoonte laienemist. Lisaks on kreeka pähklid rikkad antioksüdantide poolest, mis vähendab kolesterooli oksüdatsiooni ohtu. Kõik see aitab kaasa heale vereringele.

Teisesed omadused

  • Immunomoduleeriv (vask, raud, seleen, vitamiin B9, tsink): kreeka pähkli tuumad mõjutavad immuunvastust mitmes aspektis. Esiteks pakuvad nad vitamiini B9, mis osaleb immuunrakkude sünteesis. Seejärel leiame rauda ja seleeni, mis võitlevad patogeenide vastu. Lõpuks hoiavad nad ära vase ja tsingi vaeguse, sest nende puudumisel täheldame immuunrakkude kontsentratsiooni langust, mis põhjustab vähem resistentsust.

  • Stimuleeriv (vask, magneesium, mangaan, raud, fosfor, vitamiin B9, tsink, vitamiin B1, lipiid): kreeka pähkli tuumad on energia ja elujõu pallid. Nad osalevad energia metabolismis, pakkudes energiasünteesis osalevaid lipiide ja mikroelemente. Lisaks osalevad nad tänu rauale ja vitamiinile B9 punaste vereliblede tootmises. Punased verelibled kannavad rakkudesse hapnikku, mis on rakkude vajaduste rahuldamiseks hädavajalik element.

  • Närvisüsteemi taastamine (vask, magneesium, kaalium, B1-vitamiin): tänu oma toitumisprofiilile osalevad pähklituumad närvisüsteemi talitluses, osaledes neurotransmitterite sünteesis või närviimpulsside edastamises.

  • Naha kaitsja (vask, mangaan, fosfor, tsink): kreeka pähkli tuumad on väga vaserikkad. Vask on naha fotoprotektor. Lisaks on kreeka pähklid mangaani, tsingi ja fosfori vektorid, mis soodustavad naha taastumist ja paranemist.

  • Juuste tugevdaja (vask, seleen, tsink): kreeka pähkli tuumad on suurepärased juuste tugevdamiseks. Lisaks mõjutavad need juuste pigmentatsiooni tänu nende äärmisele vaserikkusele: üks peotäis pähklituuma katab 1/3 meie igapäevasest vasevajadusest.

  • Pinguldav (vask): vask annab kreeka pähklitele nahka pinguldava omaduse. Viimane aitab kaasa kollageeni sünteesile.

  • Remineraliseeriv (magneesium, mangaan, fosfor, tsink): pähkli tuumad on mineraalide vektorid, mis moodustavad luustiku ja hammaste mineraalse faasi.

Toiteväärtused

Toitumiselemendid 100g kohta 15 g jaoks % RDA-st* 100 g kohta % RDA-st* 15 g kohta
Energia (Kcal) 709 106 35 5
Energia (Kj) 2930 440 35 5
Lipiidid (g) 67.3 10 96 14
Küllastunud rasvhapped (g) 6.45 32 5
Monoküllastumata rasvhapped (g) 14.1 0.9
Polüküllastumata rasvhapped (g) 43.6 2.1
Süsivesikud (g) 6.88 6.5 3 0
Kaasa arvatud suhkrud (g) 3 0.45 3 1
Kaasa arvatud polüoolid (g)
Kaasa arvatud tärklis (g) 0.35 0.05
Kiudained (g) 6.7 1
Valk (g) 15.7 2.35 31 5
Sool (g) 0.13 0.01 2 0
A-vitamiin (µg) 20.7 3.1 3 0
B1-vitamiin (mg) 0.3 0.04 27 4
B2-vitamiin (mg) 0.05 0.007 4 1
B3-vitamiin (mg) 0.4 0.06 3 0
B5-vitamiin (mg) 0.67 0.1 11 2
B6-vitamiin (mg) 0.19 0.02 14 2
B9-vitamiin (µg) 120 18 60 9
B12-vitamiin (µg) 0 0.012 3 0
C-vitamiin (mg) 0.77 0.11 1 0
D-vitamiin (µg) 0.25 0.03 5 1
E-vitamiin (mg) 1.67 0.25 14 2
K-vitamiin (µg) 2.4 0.36 3 0
Kaltsium (mg) 75 11.25 9 1
Kloriid (mg) 35.1 5.2 44 1
Vask (mg) 1.1 0.16 110 17
Raud (mg) 2.2 0.33 16 2
Jood (µg) 20 3 13 2
Magneesium (mg) 140 21 37 6
Mangaan (mg) 2.9 0.43 145 22
Fosfor (mg) 360 54 51 8
Kaalium (mg) 430 64.5 22 3
Seleen (µg) 20 3 36 5
Tsink (mg) 2.7 0.4 27 4

*soovitatav päevaraha

Lisateavet taime kohta: pähkel

Pähkel on suur puu perekonda Juglandaceae. Seda kasvatati alates 4. sajandist pärast seda, kui roomlased tõid selle Euroopasse. Selle nimi pärineb ladina keelest "pulmad", mis tähendab "haiget tegema". Selle ebasoodsa nimetuse päritolu tuleneb selle halvast mainest: selle varju kritiseeriti inimestele, loomadele ja istandustele kahjuliku mõju eest. Nüüd arvatakse, et see ebausk pärineb ainest, mida see toodab: juglone. Tänapäeval hinnatakse seda viljade pärast, mida süüakse niisama või õli saamiseks pressitakse, ja selle puidu tõttu, mis on kappide valmistamisel kõrgelt hinnatud. Pähkel on väga populaarne, nii et terminist "pähklid" on saanud puude üldnimetus pähklid.

Mees ja pähkel: sajanditepikkune usaldamatus

Aastasadade jooksul on inimesel olnud kreeka pähkliga eriline suhe. Antiikajal märkisid ühiskonnad, et pähklipuu on inimestele ja külgnevatele istandustele kahjulik: pähklipuu muudab selle kõrval asuva maa steriilseks. See ebausk on püsinud läbi aegade, sest keskajal oli pähklipuu vari peamine süüdlane. Selle kahjulikkus oli esimene omadus, mis sellele sel perioodil omistati. Seda peeti võimeliseks "ebatervislikku õhku tekitama ja tervisele ohtlikuks".

Pähkli pahaloomuline kasvaja jäi järk-järgult tagaplaanile ja tungivalt soovitati see pähkliõli jaoks istutada, kuid alati kaugel muust viljakast maast. Lõpuks vähendame selle toksilist potentsiaali. Nüüd on teadlased leidnud kemikaali, mis vastutab tema sajandeid kestnud hukkamõistu eest: juglone. Seda ühendit leidub taime lehtedes, juurtes ja koores. See aeglustab teiste taimede kasvu ja võib kahjustada teatud putukaid.

Kas see artikkel oli teile kasulik?

  

Keskmine hinne: 4.9 ( 91 hääled)

Bibliograafia

Väljaanne: Pauline Leplongeon. Kreeka pähklite ja kreeka pähklite kultuurilugu läänes Rooma antiigist kuni 18. sajandini. Ajalugu. Pariisi ülikooli teadused ja kirjad, 2017. Prantsuse keel. ffNNT: 2017PSLEP038ff. fftel-02106739

Väljaanne: Martinez ML, Labuckas DO, Lamarque AL, Maestri DM. Pähkel (Juglans regia L.): geneetilised ressursid, keemia, kõrvalsaadused. J Sci Food Agriculture. 2010 september;90(12):1959-67. doi:10.1002/jsfa.4059. PMID: 20586084.

Väljaanne: Jahanban-Esfahlan A, Ostadrahimi A, Tabibiazar M, Amarowicz R. Põhjalik ülevaade kreeka pähkli (Juglans spp.) kesta keemilistest koostisosadest ja funktsionaalsest kasutusest. Int J Mol Sci. 2019, 12. august; 20 (16): 3920. doi: 10.3390/ijms20163920. PMID: 31409014; PMCID: PMC6719079.

Töö : Pouyat-Leclère, J. (2013). Antioksüdantsete toitude juhend. Thierry Souccar Editions & La Nutrition.fr

Töö : Auvinet, EA, Hirschauer, CH ja Meunier, ALM (nd). Toit, toitumine ja dieedid (prantsuse väljaanne). STUDYRAMA.

Veebisait : Valige pähkel. (nd). Interfel. https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/fruits-a-coque/Noix/choisir-la-Noix

Veebisait : A. (nd). eFlore. Tela Botanica. https://www.tela-botanica.org/eflore/?referential=bdtfx&module=fiche&action=fiche&num_nom=36333&onglet=synthese

Seotud artiklid

GIID Kas kreeka pähkli tuumad põhjustavad tõesti kõhulahtisust?

GIID Kas pähklituuma saab tarbida diabeedi korral?

GIID Millised on pähklituumade huvitavad vitamiinid?

GIID Kas pähklituumadega saab kõhukinnisust leevendada?

GIID Kas kreeka pähkli tuumad on kõrge kalorsusega?

GIID Kreeka pähkli tuumad ja kolesterool: miks ja kuidas neid kasutada?