Üks tuntumaid mikroelemente on loomulikult raud! Nii palju, et see paigutatakse sageli mineraalide kategooriasse. Kuid ärge eksige, raua kogus kehas on väike, mistõttu on see täiuslik mikroelement. Nimelt pole rauda ainult üks vorm, vaid pigem kaks. Leiame orgaanilist rauda: heemrauda, ​​st rauda, ​​mis on seotud punaste vereliblede heemiga; nagu ka anorgaanilised rauad, jaguneb see kaheks vormiks: raudraud (Fe2+) ja raudraud (Fe3+). Heemi raud imendub paremini kui anorgaanilised rauad, muutes selle kehale kergemini kättesaadavaks. Heemrauda leidub lihas, rupsis, kalas, molluskites ja koorikloomades, raudrauda leidub munades ja piimatoodetes ning raudrauda kaunviljades, kuivatatud puuviljades, vürtsides, vetikates ja täisteratoodetes. Pole Popeye'le pahaks, spinat ei ole rauaallikas. See eelarvamus tuleneb koma paigutamise veast. Kui just selle multika jaoks rauda teatakse, siis kindlasti selle puudusest. Sage ja tõsine, põhjustab see aneemiat, millel on kehale mitmesugused tagajärjed. Seevastu liigne raud on sama tõsine, põhjustades äärmuslikel juhtudel maksavähki. Need kaks äärmust näitavad, mil määral on raud kompleksne mikroelement nii toidu päritolu kui ka imendumise, ainevahetuse poolest rääkimata. Elu jaoks hädavajalik, see transpordib hapnikku kõikidesse keharakkudesse. Seetõttu on igapäevaste vajaduste rahuldamiseks oluline tagada raua normaalne ja sagedane tarbimine toidu kaudu mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumise kaudu.

  • Perekond: mikroelemendid
  • Muud nimetused: Fe2+, Fe3+
Seotud artiklid [Kuva]

Arvutage välja minu päevane rauavajadus

Ma olen :

Millistest toiduainetest leian oma päevase rauakoguse?

Rauda sisaldavad toidud Raua kontsentratsioon (µg/100 g) Toidu kogus, mis katab minu igapäevased vajadused (grammides)
Ao-nori, kuivatatud 234 ?
Tüümian, kuivatatud 124 ?
Basiilik, kuivatatud 89.8 ?
Mint, kuivatatud 87.5 ?
Meloukhia pulber 87 ?
Majoraan, kuivatatud 82.7 ?
Merisalat, kuivatatud 78.9 ?
Provence'i ürdid, kuivatatud 69.8 ?
Köömne seemned 66.4 ?
Atlandi wakame, kuivatatud 61.5 ?

Raua omadused

Raud on uuritud ja tunnustatud järgmiste peamiste omaduste poolest:

  • Antianeemia : Raud mängib punaste vereliblede tootmisel suurt rolli. Tõepoolest, see on oluline osaline luuüdis toimuva erütropoeesi (punaste vereliblede (punaste vereliblede) moodustumise mehhanism) nõuetekohases toimimises.

  • Hapnik : Raud osaleb punaste vereliblede (punaste vereliblede) ja müoglobiinide heemi koostises. Heem on struktuur (nn porfüriin), mida leidub punastes verelibledes neli ja ainult müoglobiini kohta. Tänu rauaaatomile saavad punased verelibled fikseerida, transportida ja vabastada hapnikku kõikidesse keharakkudesse. Nii nagu müoglobiinide, lihaste hingamispigmentide puhul, võimaldab raud neil hapnikku fikseerida, säilitada ja lihastesse vabastada.

  • Immunomoduleeriv : Raud mõjutab keha reaktsiooni nakkusliku seisundi ajal. Tõepoolest, see soodustab reaktiivsete hapnikuliikide teket. Need on patogeenidele mürgised. Teisest küljest on raud kasulik nakkustekitajate jaoks, selgitades infektsiooni korral mitteautomaatset raua lisamist.


Raud, miks see oluline on?

Mõõduka vaeguse korral

Rauapuudus võib väljenduda järgmistes probleemides. Sel juhul on vajalik piisav tarbimine või isegi toidulisandid.

  • Ärevus
  • Juuste väljalangemine
  • Kõhukinnisus
  • Spasmid
  • Väsimus
  • Haprad küüned
  • Intellektuaalse jõudluse langus
  • Vähenenud füüsiline jõudlus
  • Koagulopaatia
  • Tuimus
  • Jahedus
  • Hüperemotsionaalsus
  • Pehmed küüned
  • Pingutustunne rinnus
  • Perleche (keiliit)
  • Lihaste nõrkus
Tõestatud puuduse korral

Tõestatud rauapuudus on seotud järgmiste olukordadega. Vajalik on tervishoiutöötaja nõuanne.

  • Infektsioon
  • Kõrge düsfaagia
  • Rahutud jalad
  • Pica
  • Psühhomotoorne viivitus
  • Rauavaegusaneemia
Ülejäägi korral

Liigne raud võib põhjustada järgmisi vaevusi, mistõttu ei soovitata ilma tervishoiutöötaja nõuandeta rauda täiendada. Oluline on järgida soovitatavat ööpäevast kogust.

  • Šokid
  • Kõhulahtisus
  • Palavik
  • Seedehäired
  • Kollatõbi
  • Oksendamine
  • Maksapuudulikkus
  • Ärrituvus
  • Metaboolne atsidoos
  • Krambid
  • Kõhuvalu
  • Hematemees
  • Hemokromatoos
  • Hüpoglükeemia
  • Oksüdatiivne stress
Kasulik ennetamisel

Optimaalne raua tarbimine aitab vältida järgmisi olukordi:

  • Väsimus
  • Rauavaegusaneemia

Valige oma toidud targalt

  • Täistera, mitte liiga palju peab : üldiselt vähendab kiudaine mikroelementide imendumist. Lääne dieet sisaldab aga liiga vähe kiudaineid, et ilma selleta hakkama saada. Seetõttu on soovitatav valida pooltäielikud teraviljad, õige tasakaal, mis hõlbustab raua imendumist, rahuldades samal ajal meie igapäevase kiudainevajaduse.

Toidu säilitamine ja säilitamine

  • Käärimine või idandamine: rauda mõjutab fütiinhape, toitainevastane tegur, mis vähendab selle imendumist. Leivateotoodete kääritamine ja seemnete idandamine kõrvaldab aga fütiinhappe. Need toimingud soodustavad raua imendumist.

Raua säilitamine köögis

  • Kodused ettevalmistused: mõned töödeldud toidud sisaldavad säilitusaineid EDTA (E385). See kehtib teatud külmade lihade, emulgeeritud kastmete või isegi konserveeritud köögiviljade puhul. Selle kategooria toidu lisaained täidavad antioksüdantset funktsiooni, nii et need tagavad toodete stabiilsuse. Kuid EDTA interakteerub metalliioonidega, näiteks rauaga. Seetõttu eelistame (alati) kodust toiduvalmistamist.

  • Leotamine: mitteheemse raua imendumist vähendab veelgi antitoitainete (ANF) olemasolu: fütiinhape ja oksaalhape. Need moodustavad kehale mitteimenduvaid komplekse. Kaunviljade, õliseemnete ja seemnete eelleotamine on soovitav 12–24 tundi enne tarbimist. See leotamine võimaldab FAN-il leotusvette hajuda, suurendades raua imendumist. Pidage meeles, et seda leotusvett on eelistatav mitte kasutada toidu valmistamisel, kui see on vajalik: keetmine hävitab oksaalhappe, kuid mitte fütiinhapet, mis jõuab leotusvee leotise kasutamisel toidu sisse tagasi.

  • Toiduvalmistamine: oksaalhape ja toidukiud vähendavad raua imendumist. Kiudaineid leidub kaunviljades, õliseemnetes, puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes. Oksaalhappe puhul: selles on rikkad kohv, tee, valge vein, lehtköögiviljad, sõstrad, sinepiseemned ja maapähklid. Kuid meie eeliseks hävitab keetmine oblikhapet ja denatureerib kiudaineid, mis suurendab raua imendumist.

  • Muudetud tekstuurid : kiududel on võime piirata raua imendumist. Üldiselt on meie toidus vähe kiudaineid. Seega on nende kahe fakti kombineerimisel põhjendatud toiduainete taandamine mahla, püree või isegi hakitud tekstuuriga. Kuna mehaaniline toime denatureerib kiud, mis vähendab nende negatiivset mõju raua imendumisele. Heaks alternatiiviks on näiteks smuutid, gazpachod, supid, õliseemnepüreed, hummus ja muud kompotid.

Raud ja koostoimed

Negatiivsed mõjud

  • Tanniinid: tanniine leidub peamiselt tees (vähemal määral veinides ja kohvis). Neid jooke soovitatakse võtta 20 minutit enne sööki või 2 tundi pärast sööki.

  • PPI ravimid: antatsiidravi (prootonpumba inhibiitorid: PPI-d) vähendavad mao happesust. See happesus aga hõlbustab mitteheemse raua imendumist.

  • Kaltsium: kaltsium konkureerib rauaga soolestikust imendumisel. Üldiselt mõjutavad kaltsiumi toiduallikad raua imendumist vähe. Kaltsiumirikas toidulisand on seevastu eelistatav toidukorrast kõrvale võtta, et minimeerida selle mõju rauale.

  • Kroom: kroom konkureerib rauaga. Tõepoolest, nad mõlemad seonduvad transferriiniga, et seda veres transportida. Seetõttu on soovitatav kroomirikas toidulisand toidukorrast kõrvale võtta, et piirata selle mõju rauale.

Positiivsed mõjud

  • C-vitamiin: c-vitamiini toime puudutab mitteheemset rauda (taimedelt). C-vitamiinil on redutseeriv toime, nii et see hõlbustab raudraua muutumist raudraudaks, parandades selle imendumist. Seetõttu on mõistlik lisada C-vitamiini rikkaid toite (brokkoli, paprika, tsitrusviljad, aromaatsed ürdid, camu-camu või acerola) mitteheemse raua rikka toiduga (kaunviljad, teraviljad, kuivatatud puuviljad jne...) .

  • Mao happesus: maohappesus parandab mitteheemse raua imendumist. Soovitatav on süüa vaikses kohas, korralikult närida ja varuda vajalikku aega, soodustada seedimisprotsessi ja seega head mao sekretsiooni.

  • Loomsed valgud: valgud, eriti loomse päritoluga (liha, kala, piimatooted ja munad) näivad parandavat raua imendumist. Toimemehhanism on endiselt vähe mõistetav. Igal juhul on jahvatatud liha lisamine Chili-con-carnéle õigustatud, et parandada raua imendumist punastest ubadest. Nii nagu leivale määritud makrell, parandab raua imendumist leivast.

Kas see artikkel oli teile kasulik?

  

Keskmine hinne: 4.9 ( 23 hääled)

Bibliograafia

Väljaanne: Richard, P., Allen, MD ja Earley, CJ (2007, juuni). Raua roll rahutute jalgade sündroomis (nr 22). Rahvusvaheline Parkinsoni tõve ja liikumishäirete selts. https://doi.org/10.1002/mds.21607

Väljaanne: ANSES. (2016, detsember). PNNS-i võrdlusaluste ajakohastamine: toitumisalaste viidete väljatöötamine. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Töö : Marie Pa, V. ja Vasson, M. (2015). Toidulisandid võtmed, et neid apteegis nõustada (PROFESSIONAALID). APTEEKID.

Töö : Oullion-Simon, M. (2019). Toitumise oluline juhend. Parresia.

Töö : Auvinet, EA, Hirschauer, CH ja Meunier, ALM (nd). Toit, toitumine ja dieedid (prantsuse väljaanne). STUDYRAMA.

Veebisait : ANSES. (nd). Ciqual. Toiduainete toiteväärtuse tabel. https://ciqual.anses.fr/

Veebisait : ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Veebisait : Raua ainevahetus. (2017, detsember). Edimark.Fr. https://www.edimark.fr/correspondances-onco-hematologie/metabolisme-fer

Veebisait : MSD käsiraamatud. (nd-c). Perioodiline jäsemete ja jalgade liikumise sündroom ilma puhkuseta. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/neurological-troubles/sleep-and-vigilance-troubles/p%C3%A9riodic-movements-syndrome-of-limbs-and- restless-legs?query=syndrome% 20%20jalast%20ilma%20puhata

Veebisait : Rahutud või rahutud jalad: määratlus ja põhjused. (nd). ameli.fr | Kindlustatud. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/syndrome-jambes-sans-repos-impatiences/definition-causes

Veebisait : MSD käsiraamatud. (nd-b). Pica. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/psychiatric-troubles/food-behavior-troubles/pica?query=Pica

Veebisait : Hemokromatoos - sümptomid, põhjused, ravi ja ennetamine. (nd). VIDAL. https://www.vidal.fr/entreprises/metabolisme-diabete/hemochromatose.html#:%7E:text=L'h%C3%A9mochromatose%20(%C3%A9galement%20appel%C3%A9%20h%C3 %A9mokromatoos,%2C%20c%C5%93ur%2C%20pancr%C3%A9as%2C%20jne.

Veebisait : MSD käsiraamatud. (nd). Rauapuudus. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/deficiency-en-min%C3%A9raux-et-intoxication-par-les-min%C3%A9raux/deficiency-en-fer?query= raud

Veebisait : Hingamisteede ahela elektronide ülekanne Hingamise mitokondrid taimefüsioloogia Kursused Õppetöö ja uurimistöö Biokeemia Emmanuel Jaspard University of Angers biochimej. (2005). Emmanuel JASPARD. http://biochimej.univ-angers.fr/Page2/COURS/Zsuite/1Respiration/Z999suite/3ChaineRespiratoire/1ChainRespiratoire.htm

Veebisait : Toidulisandid. (nd). UFC Mida valida. https://www.quechoisir.org/comparatif-additions-alimentaires-n56877/e385-edta-calcio-disodique-ethylene-diamine-tetra-acetate-calcio-disodique-p223577/

Veebisait : Revue Médicale Suisse – prantsuskeelne meditsiiniajakiri arstide täiendõppeks. (nd). Revmed.ch. https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2012/revue-medicale-suisse-344/statut-en-vitamines-et-en-oligo-elements-impact-des-medicaments