Mineraalid ja mikroelemendid meie toidus

Mineraalid on maast võetud elemendid, mis on keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud, kuna osalevad meie kehas paljudes keemilistes reaktsioonides. Neid saab jagada kahte kategooriasse: peamised mineraalid ja mikroelemendid.

• Peamised mineraalid sisalduvad selles suur kogus oma kehas eristame eelkõige magneesiumi, kaaliumi, fosforit, kaltsiumi ja naatriumi.

• Mikroelemendid esinevad väga väike kogus inimkehas (tase alla 1 mg/kg kehamassi kohta). Seal on umbes kakskümmend mikroelementi, sealhulgas raud, jood, mangaan, seleen ja tsink, mis on väidetavalt olulised, kuna nende elementide puudus on võimalik.

Mikroelemendid ja mineraalid moodustavad ligikaudu 4% kehamassist, kuid on seotud paljude keha funktsioonidega, sealhulgas:

• energia metabolism (valgud, lipiidid ja süsivesikud)
• närvisüsteem
• immuunsussüsteem
• lihaste süsteem
• luu struktuur
• ensümaatilised ja hormonaalsed süsteemid
• rakuline ja antioksüdantne aktiivsus
• veresüsteem

Rollid 

• Immuunsüsteemi tugevdamine (allergiavastane, põletikuvastane)

• Vähenenud stress ja väsimus

• Närvi- ja lihassüsteemi toimimine

• Osaleb energia metabolismis (valgud, süsivesikud ja lipiidid)

• Karkassi hooldus

Toiduallikad 

Magneesiumi leidub peamiselt kaunviljades, karpides, täisteratoodetes, seemnetes, kakaos ning isegi kuivatatud puuviljades ja õliseemnetes.

Soovitatavad toidukogused (anc)

• 420 mg meestele

• 360 mg naistele

• 80 kuni 410 mg lastele sõltuvalt vanusest

Rollid 

• Südamesüsteemi talitlus (koagulatsioon ja vererõhk)

• Närvi- ja lihassüsteemi toimimine

• Happe-aluse tasakaalu (pH) säilitamine

• Luude säilitamine (luu tugevus)

Toiduallikad 

Kaltsiumit leiame ilmselgelt piimatoodetest, aga ka kuivatatud puuviljadest ja õliseemnetest, kuivatatud köögiviljadest, täisteratoodetest, vetikatest nagu spirulina, köögiviljadest, munadest ja isegi kalast. 

Soovitatavad toidukogused (anc)

• 900 mg meestele

• 900 mg naistele

• 500 kuni 1200 mg lastele sõltuvalt vanusest

Rollid 

• Närviimpulsside edastamine

• Lihaste kokkutõmbumine

• Neerusüsteemi toimimine

• Happe-aluse tasakaalu säilitamine

Toiduallikad 

Kaaliumi leidub peamiselt kuivatatud puu- ja juurviljades, õliseemneviljades, kartulites, puu- ja juurviljades, kakaos või pärmis.

Soovitatavad toidukogused (anc)

• 2500 mg meestele ja naistele

Rollid 

• Osaleb vee tasakaalus (reguleerib vett organismis)

• Närvi- ja lihassüsteemi toimimine (närviimpulsid ja lihaste kokkutõmbed)

• Happe-aluse tasakaalu säilitamine

• Vererõhu reguleerimine

Toiduallikad 

Naatriumi leidub peamiselt juustudes, meresoolas, mereandides ja külmades lihades.

Soovitatavad toidukogused (anc)

• 1 kuni 2 g meestele, naistele ja lastele

Rollid 

• Happe-aluse tasakaalu (pH) säilitamine

• Rakkude koostisosa (fosfolipiidid)

• DNA ja RNA (moodustavad nukleiinhapped) süntees

• Osaleb energia metabolismis (energia salvestamises)

• Karkassi hooldus

Toiduallikad 

Fosforit leidub teraviljas, kuivatatud puuviljades ja õliseemnetes, kaunviljades, munades ja isegi karpides. 

Soovitatavad toidukogused (anc)

• 700 mg meestele ja naistele

• 460 kuni 1250 mg lastele sõltuvalt vanusest

Rollid 

• Soodustab vere hapnikuga varustamist (heemi, hemoglobiini ja müoglobiini koostis)

• Aitab kaasa hapniku transportimisele organismis

• Immuunsüsteemi tugevdamine (kasulik nakkuspiirkondades)

• Kognitiivsete funktsioonide arendamine ja säilitamine (kontsentratsioon, mälu või õppimine)

Toiduallikad 

Raua imendumine suureneb C-vitamiini juuresolekul ja imendub kergemini Fe kujul²⁺ või heemrauda. Seda leidub peamiselt lihas, rupsis, kuivatatud köögiviljades, munakollases, kuivatatud ja õliseemneviljades, karpides ja isegi spirulinas. 

Soovitatavad toidukogused (anc)

• 9 mg meestele

• 16 mg naistele

• 7 kuni 16 mg lastele sõltuvalt vanusest

Rollid 

• Osaleb energia metabolismis (valgud, lipiidid ja süsivesikud)

• Siseneb antioksüdantide kaitsesüsteemi ensüümstruktuuri

• Osaleb insuliini tootmises (veresuhkru reguleerimine)

Toiduallikad 

Mangaani leidub peamiselt taimset päritolu toiduainetes nagu pähklid või teraviljatooted, kuivatatud köögiviljad, teatud värsked puu- ja köögiviljad või isegi molluskid. 

Soovitatavad toidukogused (anc)

• 3 mg meestele

• 3 mg naistele

• 1 kuni 3 mg lastele sõltuvalt vanusest

Rollid 

• Südame-veresoonkonna haiguste ennetamine

• Põletikuliste haiguste ennetamine

• Antioksüdant (piirab rakkude vananemist)

• Immuunsüsteemi tugevdamine

• Vähi ennetamine

Toiduallikad 

Seleeni leidub nisuidudes, õllepärmis, kuivatatud köögiviljades, karpides, kuivatatud köögiviljades, seemnetes, täisteratoodetes, austrites ja isegi munades.  

Soovitatavad toidukogused (anc)

• 60 mcg meestele

• 50 mcg naistele

• 20 kuni 50 mikrogrammi lastele sõltuvalt vanusest

Rollid 

• Toime nahale, küüntele ja juustele

• Antioksüdant

• Immuunsüsteemi tugevdamine

• Valkude süntees (rakkude regenereerimine ja haavade paranemine)

• Kognitiivsete funktsioonide arendamine ja säilitamine

Toiduallikad 

Tsink leidub munakollases, austrites, karpides, kaunviljades, õliseemneviljades ja isegi õllepärmis. 

Soovitatavad toidukogused (anc)

• 12 mg meestele

• 10 mg naistele

• 9 kuni 13 mg lastele sõltuvalt vanusest

Rollid 

• Osa kilpnäärmehormoonide koostisest (kasv, termogenees ja valkude, süsivesikute ja lipiidide metabolismi reguleerimine)

• Närvisüsteemi reguleerimine

• Kardiovaskulaarsüsteemi reguleerimine

Toiduallikad 

Joodi leidub mereannitoodetes nagu merevetikad, karbid, rafineerimata meresool, aga ka köögiviljad.

Soovitatavad toidukogused (anc)

• 150 mcg meestele, naistele ja lastele