Magneesium kuulub mineraalide kategooriasse. See on väga levinud paljudes toiduainetes, eriti leidub seda taimset päritolu toitudes, nagu kaunviljad, täisteratooted, köögiviljad, õliseemned, vetikad või isegi šokolaadis. Kuigi selle toiduga saadav päritolu on peaaegu kõikjal esinev, on see üks mineraalidest, millest sageli puudub puudus, eriti Prantsusmaal. Seda seletatakse magneesiumivektorite vähese tarbimisega, peale šokolaadi puudutab see peamiselt köögivilju, kaunvilju ja õliseemneid. Lisaks vähesele toiduga tarbimisele vähendab magneesiumi imendumist oblikhape, mis on toitumisevastane tegur, mis moodustab magneesiumi juuresolekul mitteimenduva kompleksi. Nimelt säilitab organism vaid 25 mg magneesiumi, mis jaguneb luudesse, lihastesse ja vähesel määral ka verre, samal ajal kui päevane vajadus ületab täiskasvanutel 300 g. Seetõttu peame selle imendumise optimeerimiseks tuginema teatud kulinaarsetele tavadele. Magneesium on tõeline rahustav aine, see aitab võidelda mitmete lihas- ja närvihäiretega. Rääkimata sellest, et peaaegu 300 ensüümi funktsioneerivad magneesiumil. Seetõttu on igapäevase magneesiumivajaduse rahuldamiseks hädavajalik mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine.

  • Perekond: mineraalid
  • Muud nimetused: Mg2+
Seotud artiklid [Kuva]

Arvutage välja minu päevane magneesiumivajadus

Ma olen :

Millistest toitudest leian oma päevase magneesiumikoguse?

Magneesiumi sisaldavad toidud Magneesiumi kontsentratsioon (mg/100 g) Toidu kogus, mis katab minu igapäevased vajadused (grammides)
Merisalat, kuivatatud 2780 ?
Ao-nori, kuivatatud 2440 ?
Mereoad, kuivatatud 1620 ?
Merisamblik, kuivatatud 1230 ?
Wakame, kuivatatud 1110 ?
Jaapani kombu, kuivatatud 1050 ?
Põisadru, kuivatatud 885 ?
Kanepivalgud 871 ?
Must merevetikad, kuivatatud 836 ?
Kuninglik kombu, kuivatatud 834 ?

Magneesiumi omadused

Magneesiumit uuritakse ja tunnustatakse järgmiste peamiste omaduste poolest:

  • Rahustav : Magneesium vähendab lihaste toonust. Sellel on antagonistlik toime kaltsiumile, kuna see vähendab atsetüülkoliini, neurotransmitteri vabanemist, mis võimaldab närviimpulssidel levida närvist lihasesse.

  • Aitab kaasa energia ainevahetusele : Magneesium osaleb ensümaatilise kofaktorina enam kui 300 metaboolses reaktsioonis. Nende hulgas on makro- ja mikrotoitainete metabolism: valkude süntees, lipiidide metabolism, süsivesikute homöostaas (regulatsiooniprotsess), B-rühma vitamiinide aktiveerimine jne Ensüümi kofaktor on ühend, mis võimaldab ensüümidel funktsioneerida: viia läbi biokeemilisi reaktsioone.

  • Antikoagulant : Magneesium aeglustab paranemisprotsessi kaltsiumi inhibeeriva toime kaudu. Kaltsiumil on keskne roll trombotsüütide agregatsioonis: koagulatsioonis ja paranemises.

  • Intratsellulaarne sõnumitooja : Magneesium osaleb rakkudevahelises suhtluses. Selle toimet kirjeldatakse kui "rakusisese sõnumitooja", see tähendab rakkude sees.

  • Vasomotoorne : Magneesium soodustab veresoonte laienemist. Tõepoolest, magneesium stimuleerib nii vasodilateerivate ühendite (vasodilateerivate prostatsükliinide ja lämmastikoksiid) tootmist kui ka ioonide (naatriumi ja kaaliumi) ülekannet läbi rakumembraanide, viimane muudab veresoonte toonust.

  • Geeniekspressiooni regulaator : Magneesium osaleb DNA sünteesis, stabiliseerimises, lagunemises ja RNA sünteesis. Tänu DNA replikatsiooniensüümide toetamisele.

  • Kardiomoduleeriv : Magneesium aeglustab närviimpulsside juhtimist kardiomüotsüütide, südame kontraktsiooni eest vastutavate rakkude vahel.


Magneesium, miks see oluline on?

Mõõduka vaeguse korral

Magneesiumipuudus võib väljenduda järgmistes probleemides. Sel juhul on vajalik piisav tarbimine või isegi toidulisandid.

  • Iiveldus
  • Ärevus
  • Kõhukinnisus
  • Väsimus
  • Oksendamine
  • Tuimus
  • Hüperemotsionaalsus
  • Pingutustunne rinnus
  • Lihasspasmid
  • Söögiisu kaotus
  • Lihaste nõrkus
Tõestatud puuduse korral

Tõestatud magneesiumipuudus on seotud järgmiste olukordadega. Vajalik on tervishoiutöötaja nõuanne.

  • Arütmia
  • Lihaskramp
  • Krambid
  • Tetania
Ülejäägi korral

Tervel inimesel ei ole liigne magneesium märgatav. Seda leidub inimestel, kellel on neerupatoloogia või kes on võtnud liiga palju ravi (kogustes või pikka aega). Oluline on järgida soovitatavat ööpäevast kogust. Täiendus nõuab tervishoiutöötaja nõuannet.

Kasulik ennetamisel

Siiani ei saa ükski tõendusmaterjal kinnitada magneesiumi ennetavat toimet ühelegi patoloogiale.

Valige oma toidud targalt

  • Täistera, mitte liiga palju peab : üldiselt vähendavad kiudained mineraalide omastamist. Lääne dieet sisaldab aga liiga vähe kiudaineid, et ilma selleta hakkama saada. Seetõttu on soovitatav valida pooltäielikud teraviljad, õige tasakaal, mis hõlbustab magneesiumi imendumist, rahuldades samal ajal meie igapäevase kiudainevajaduse.

Magneesiumi säilitamine toiduvalmistamisel

  • Leotamine: magneesiumi imendumine väheneb oblikhappe, toitumisvastase faktori (ANF) olemasolul. Need moodustavad kehale mitteimenduvaid komplekse. Kaunviljade, õliseemnete ja seemnete eelleotamine on soovitav 12–24 tundi enne tarbimist. See leotamine võimaldab ventilaatoril leotusvette hajuda, suurendades magneesiumi imendumist.

  • Toiduvalmistamine: oksaalhape ja kiudained vähendavad magneesiumi imendumist. Kiudaineid leidub kaunviljades, õliseemnetes, puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes. Oksaalhappe puhul: selles on rikkad kohv, tee, valge vein, lehtköögiviljad, sõstrad, sinepiseemned ja maapähklid. Kuid meie eeliseks hävitab keetmine oblikhapet ja denatureerib kiudaineid, mis suurendab magneesiumi imendumist.

  • Muudetud tekstuurid : kiududel on võime piirata magneesiumi imendumist. Üldiselt on meie toidus vähe kiudaineid. Seega on nende kahe fakti kombineerimisel põhjendatud toiduainete taandamine mahla, püree või isegi hakitud tekstuuriga. Kuna mehaaniline toime denatureerib kiud, mis vähendab nende negatiivset mõju magneesiumi imendumisele. Heaks alternatiiviks on näiteks smuutid, gazpachod, supid, õliseemnepüreed, hummus ja muud kompotid.

Magneesium ja koostoimed

Negatiivne mõju

  • Alkohol: regulaarne alkoholitarbimine vähendab magneesiumi taset veres.

Positiivne mõju

  • B6-vitamiin: vitamiin B6 suurendab magneesiumi imendumist. Seetõttu oleks ideaalne valida B6-vitamiini ja magneesiumi rikas toit, näiteks aromaatsed ürdid (rosmariin, piparmünt, tüümian jne), et optimeerida magneesiumi imendumist. Või kombineerida retseptis B6-vitamiini ja magneesiumirikas toit.

Kas see artikkel oli teile kasulik?

  

Keskmine hinne: 4.7 ( 54 hääled)

Bibliograafia

Väljaanne: ANSES. (2016, detsember). PNNS-i võrdlusaluste ajakohastamine: toitumisalaste viidete väljatöötamine. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Väljaanne: Jahnen-Dechent, W. ja Ketteler, M. (2012, veebruar). Magneesiumi põhitõed (nr 5). Clinical Kidney Journal. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

Väljaanne: Sontia, B. ja M. Touyz, R. (2007, veebruar). Magneesiumi roll hüpertensioonis (nr 458). Elsevier. https://doi.org/10.1016/j.abb.2006.05.005

Väljaanne: Lefevre, E. (2018). MAGNEESIUM STRESSIDE JUHTIMISEKS KONTORIS. http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf

Väljaanne: RAMAHAVORY. (2009, september). MADAGASKARI IDARANNNIKU JAMSIDE (DIOSCOREA) TOITSEVAASTESTE TEGURITE JA TOKSILISTE PÕHIMÕTETE ANALÜÜS. http://biblio.univ-antananarivo.mg/pdfs/ramahavoryHanitrinionyL_SN_M2_09.pdf

Töö : Auvinet, EA, Hirschauer, CH ja Meunier, ALM (nd). Toit, toitumine ja dieedid (prantsuse väljaanne). STUDYRAMA.

Töö : Oullion-Simon, M. (2019). Toitumise oluline juhend. Parresia.

Töö : Marie Pa, V. ja Vasson, M. (2015). Toidulisandid võtmed, et neid apteegis nõustada (PROFESSIONAALID). APTEEKID.

Veebisait : ANSES. (nd). Ciqual. Toiduainete toiteväärtuse tabel. https://ciqual.anses.fr/

Veebisait : ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Veebisait : MSD käsiraamatud. (nd-l). Hüpomagneseemia. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-disorders/electrolytic-%C3%A9-disorders/hypomagn%C3%A9s%C3%A9mia

Veebisait : Magneesium – Toidulisand. (nd). VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html

Veebisait : MSD käsiraamatud. (sd-i). Hüpermagneseemia. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-disorders/electrolytic-%C3%A9-disorders/hypermagn%C3%A9s%C3%A9mie

Veebisait : Fail: Magneesium. (nd). Danone Instituut. https://institutdanone.org/objectif-nutrition/le-magnesium/dossier-le-magnesium/

Veebisait : Magneesium – mõju. (2017, 17. aprill). Pharmacorama. https://www.pharmacorama.com/pharmacologie/medicaments-elements/magnesium-medicaments/magnesium-effects/

Veebisait : MSD käsiraamatud. (nd-v). Magneesiumikontsentratsiooni häirete üldine ülevaade. MSD Manual Professional Edition. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-troubles/electrolytic-troubles-%C3%A9/revue-g%C3%A9n%C3%A9rale-des-troubles -de -magn%C3%A9siumi-kontsentratsioon

Veebisait : Kalade toitumispatoloogia. (nd). FAO. http://www.fao.org/3/T0700F/T0700F06.htm