Mis on mandlite tegelik kasu tervisele?

Mandlite peamine omadus on see, et nad on mikrotoitainete tasemel üks täisväärtuslikumaid igapäevaseid toiduaineid võrreldes puu- ja juurviljadega, aga ka teiste õliseemnetega.. Nii osalevad nad aktiivselt teatud keha tervise jaoks oluliste toitainete soovitatavas päevases koguses (RDA). Tegelikult annab peotäis mandleid (umbes 30 g):

• 3,15 g küllastumata rasvu mis vähendavad kolesterooli ja triglütseriidide taset veres.

• 14% RDA-st valgu jaoks mis soodustavad lihasmassi säilimist või arengut ning mis toetavad ka immuunfunktsiooni.

• 13% kiudainete RDA mis reguleerivad transiiti, ennetavad käärsoolevähki ning vähendavad kolesterooli ja triglütseriidide taset veres.

• antioksüdandid (56% RDAst E-vitamiin, 28% RDA-st mangaan, 10% RDA-st seleen, 10% RDA-st tsink ja fütosteroolid), mis osalevad võitluses oksüdatiivse stressi vastu. Viimane põhjustab rakukahjustusi, mis põhjustavad teatud patoloogiaid (kardiovaskulaarne, neurodegeneratiivne või vähk).

• muud toitained : vask 28% RDAst, magneesium 22% RDAst, fosfor 22% RDAst, vitamiin B9 18% RDA, kaalium 12% ja kaltsium 10% RDA.

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

• Tarbi peotäis mandleid päevas, mis vastab ligikaudu 30 g-le. Neid võib üksi süüa terve päeva, kuid soovitatav on kasutada hommikusöögiks ja vahepalaks.

• Integreerige mandlid järgmistesse preparaatidesse, et neid oleks lihtsam võtta: müsli, toidud, segatud teiste kuivatatud puuviljadega, piimatooted, jogurt, magustoit.

• Tarbi mandleid mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumise osana, et optimeerida mikrotoitainete omastamist.

• Ärge tarbige mandleid liigselt, kuna need jäävad kõrge kalorsusega toiduks. Nende toiteväärtus on huvitav, kuid nende eelistest kasu saamiseks piisab vaid ühest peotäiest.

Mandlid koosnevad antioksüdantsetest toitainetest (alfa-tokoferool, fütosteroolid, seleen, tsink, mangaan), mis aitavad võidelda oksüdatiivse stressi vastu. Viimane on tasakaalustamatus oksüdeerivate molekulide endogeense tootmise ja antioksüdantide toidu kaudu omastamise vahel. See soodustab teatud tüüpi südame-veresoonkonna haigusi (millest diabeetikud ja hüpertensiivsed inimesed on väga ohustatud) ja neurodegeneratiivseid haigusi, aga ka teatud vähktõbe.

Selles kontekstis aitavad mandlid ennetada nende haiguste teket tänu nende panusele alfa-tokoferoolis (E-vitamiin), mangaanis, seleenis, tsingis ja fütosteroolides. E-vitamiin võitleb oksüdatiivse stressi vastu erinevate mehhanismide kaudu: superoksiidi (väga reaktiivne ja toksiline vaba radikaal) otsene kinni püüdmine, antioksüdantsete ensüümide sisalduse suurenemine ja lipiidide oksüdatsiooni pärssimine. Omalt poolt on fütosteroole nende kasulikku antioksüdantset mõju tunnustanud mitmed uuringud.

Mangaan ja tsink osalevad superoksiidi dismutaasi moodustamises, antioksüdandi ensüümi, mis neutraliseerib superoksiidi aniooni (väga toksiline vaba radikaal). Superoksiiddismutaas on olnud tõsiste rakkude enneaegse vananemise piiramise uuringute objektiks. Lisaks aitavad mandlites sisalduv seleen ja E-vitamiin moodustada glutatioonperoksidaasi, mis on peamine raku antioksüdantne ensüüm. Selle esinemine ekstratsellulaarsetes vedelikes piirab membraani lipiidide oksüdatsiooni. Lisaks piirab glutatioonperoksidaas valkude oksüdatsiooni tsütosoolis ja DNA oksüdatsiooni mitokondrites.

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

• Tarbi peotäis mandleid päevas, mis vastab ligikaudu 30 g-le. Neid võib üksi süüa terve päeva, kuid soovitatav on kasutada hommikusöögiks ja vahepalaks.

• Mandlid tuleks lisada tasakaalustatud, mitmekesisesse antioksüdantide rikkasse dieeti, et optimeerida nende kasulikkust võitluses oksüdatiivse stressiga. See dieet aitab seega vältida vähi, südame-veresoonkonna haiguste ja neurodegeneratiivsete haiguste riske.

• Integreerige mandlid järgmistesse preparaatidesse, et neid oleks lihtsam võtta: müsli, toidud, segatud teiste kuivatatud puuviljadega, piimatooted, jogurt, magustoit. Neid saab ka koos tarbida Brasiilia pähkel, selle India pähklid, või isegi Maapähklid kiirusega kokku peotäis päevas.

• II tüüpi diabeedi ja hüpertensiooniga inimesed peaksid eelistama õliseemnete, näiteks mandlite, tarbimist. Tõepoolest, õliseemneid on seostatud nendes populatsioonides südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega. Seetõttu on soovitatav neid tarbida peotäis päevas.

Mandlid võivad aidata vältida südame-veresoonkonna haiguste riski. Tõepoolest, mandlid aitavad vähendada kolesterooli veres, sest need koosnevad : 

• väga vähe küllastunud rasvhappeid : teatud liigselt tarbitud küllastunud rasvhapetel (eriti müristiinhape, lauriinhape ja palmitiinhape) on aterogeenne (atematoossed naastud), trombogeensed (osaliselt või täielikult blokeeritud arter) ja hüperkolesteroleemilised toimed (vere kolesteroolitaseme tõus). Üldiselt soovitatakse piirata liigset küllastunud rasvhapete sisaldust igapäevases toidus (punane liha, või, teatud taimeõlid, tööstustooted), mis on nende vaeste mandlite jaoks positiivne punkt.

• polüküllastumata rasvhapped : küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvadega toidus aitab kaasa normaalse kolesteroolitaseme (vere kolesteroolitaseme) säilitamisele ja vähendab vere kolesteroolitaset. Mandlid võivad tänu nende huvitavale polüküllastumata rasvhapete sisaldusele asendada küllastunud rasvhapete rikkaid suupisteid, nagu küpsetised ja kommid.

• linoolhape : need oomega-6 on mandlites kõige enam esinevad lipiidid. Viimased vähendavad teadaolevalt üldkolesterooli taset veres, me räägime hüpokolesteroleemilisest rollist. Mõned uuringud näitavad ka, et need kipuvad vähendama "halva" LDL-kolesterooli taset, mis on lipoproteiin, mis on mõeldud lipiidide transportimiseks maksast neid vajavatesse rakkudesse. Liigne kolesterool jääb vereringesse, kus see võib oksüdeeruda ja ladestuda arterite seintele. See soodustab aterosklerootiliste naastude ja tromboosi teket ning aitab kaasa südame-veresoonkonna haiguste ilmnemisele. Olge siiski ettevaatlik liigse oomega-6 suhtes, mis võib olla kahjulik (põletikuvastane, suurenenud lipiidide tase jne).

• lahustumatu kiudaine : viimastel on hüpokolesteroleemiline roll, kuna need toimivad lahtistina. Need kiirendavad soolestiku transiiti, mis ei anna soolestiku villidele ("sõrmedele, mis püüavad kinni ja neelavad toitaineid") aega makrotoitainete ja kolesterooli optimaalseks omastamiseks. See piirab kolesterooli jõudmist verre ja vähendab toidu glükeemilist indeksit (GI). GI vähendamine piirab söögiisu, mis on endogeense kolesterooli tootmise põhjuseks.

• antioksüdandid : nagu varem näha, hoiavad antioksüdandid ära südame-veresoonkonna haiguste tekkeriski. Mandlites sisalduvad tsink, mangaan ja vask aitavad kaasa superoksiidi dismutaasi moodustumisele, mida on rakkude enneaegse vananemise piiramisel tõsiselt uuritud. Seetõttu piiraks see vanusega seotud haiguste, näiteks südame-veresoonkonna haiguste teket. Lisaks aitavad mandlites sisalduv seleen ja E-vitamiin moodustada glutatioonperoksidaasi, mis on peamine raku antioksüdantne ensüüm. See piirab lipiidide oksüdatsiooni, mis on oksüdatsiooni alguspunkt, mis viib südame-veresoonkonna haiguste tekkeni.

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

• Oluline on tarbida mandleid tasakaalustatud ja mitmekesise toitumise osana, mis on rikas antioksüdantide, kiudainete ja polüküllastumata rasvhapete (oomega-6 ja oomega-3) ning vähese küllastunud rasvhapete sisaldusega, et optimeerida nende kasulikkust vere kolesteroolitasemele. Tervislik eluviis on optimaalne ka südame-veresoonkonna haiguste tekke ennetamiseks: sobiv regulaarne füüsiline aktiivsus, uni, stressiallikate vältimine jne.

• Tarbi peotäis mandleid päevas, mis vastab ligikaudu 30 g-le. Neid võib üksi süüa terve päeva, kuid soovitatav on kasutada hommikusöögiks ja vahepalaks.

• Integreerige mandlid järgmistesse preparaatidesse, et neid oleks lihtsam võtta: müsli, toidud, segatud teiste kuivatatud puuviljadega, piimatooted, jogurt, magustoit. Neid saab ka koos tarbida Brasiilia pähkel, selle India pähklid, või isegi Maapähklid kiirusega kokku peotäis päevas.

• II tüüpi diabeedi ja hüpertensiooniga inimesed peaksid eelistama õliseemnete, näiteks mandlite, tarbimist. Tõepoolest, õliseemneid on seostatud nendes populatsioonides südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemisega. Seetõttu on soovitatav neid tarbida peotäis päevas.

Mandlid on toidud koos huvitav valgusisaldus. Seega aitavad nad kaasa nende keha tervise jaoks oluliste toitainete igapäevasele tarbimisele.. Valgud on olulised makrotoitained lihasmassi säilitamiseks ja arendamiseks. Lisaks säilitavad nad immuunsüsteemi terviklikkuse, optimeerides samal ajal keha keemilisi reaktsioone. Peotäis mandleid (umbes 30 g) annab 7,78 g valku, mis on huvitav, et saavutada soovitatav päevane kogus (RDA), mis on hinnanguliselt vähemalt 50 g valku päevas.

Siiski on oluline mainida, et mandlitel on 2 aminohapet, mis piiravad valgusünteesi: metioniin ja lüsiin.. Piirav aminohape on aminohape (valgu struktuuriüksus), mida toidus puudub või leidub ebapiisavas koguses, et rahuldada selle aminohappe igapäevane vajadus. Seetõttu ei suuda mandlid üksi katta nende kahe aminohappe igapäevast vajadust. Seetõttu peavad nendega kaasas olema lüsiini ja metioniinirikkad toidud, et aidata kaasa valkude RDA-le.

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

• Tarbi peotäis mandleid päevas, mis vastab ligikaudu 30 g-le. Neid võib üksi süüa terve päeva, kuid soovitatav on kasutada hommikusöögiks ja vahepalaks.

• Ärge pidage mandleid ainsaks valguallikaks. Nende tarbimisega peavad kaasnema loomsete valkude rikkad toidud, soovitavalt puuduvate aminohapete saamiseks: liha, kala, muna, piimatooted.

• Taimetoitlaste ja veganite jaoks peaksid mandlite tarbimisega kaasnema metioniini (teraviljad, sojaoad, munad) ja lüsiini (kaunviljad, sealhulgas soja, mais, hapukapsas, miso) toiduallikad.

• Mandlid võivad olla huvitav suupiste eakatele ja alatoitumise all kannatavatele inimestele. Tõepoolest, nende valgusisaldus võib aidata piirata lihaste kurnatust ja kaitsta immuunsüsteemi terviklikkust. Valkude sünteesi tagamiseks tuleb neid aga tarbida koos toiduainetega, mis on metioniini ja lüsiini allikad.

• Integreerige mandlid järgmistesse preparaatidesse, et neid oleks lihtsam võtta: müsli, toidud, segatud teiste kuivatatud puuviljadega, piimatooted, jogurt, magustoit.

• Tarbi mandleid pigem treeningjärgse vahepalana sportlastele, kes ei saa pärast tegevust päriselt süüa. See annab valke, mis on vajalikud treeningjärgse lihasglükogeeni taastamiseks, samuti tegevusest põhjustatud mikrokahjustuste õigeks paranemiseks.

• Lihasmassi kasvatada soovivatel sportlastel on soovitatav suurendada valgutarbimist (lisaks kaloritele) minimaalselt 1,5 g valku kilogrammi kehakaalu kohta (50 kg kaaluva inimese puhul 75 g valku päevas). Selleks on hädavajalik optimeerida loomsete valkude (liha, kala, muna, piimatooted) ja/või taimsete valkude (kaunviljad, pähklid, nt mandlid) tarbimist.

Tänu valgu- ja kiudainesisaldusele aitavad mandlid kahe toidukorra vahel näljatunnet vähendada.. Tegelikult annab peotäis mandleid (umbes 30 g) 7,78 g valku ja 3,76 g kiudaineid. Teadaolevalt soodustavad need kaks toitainet küllastustunnet, mis vastab nälja puudumisele kahe toidukorra vahel. Valkude allaneelamine käivitab soolestikus glükoosi sünteesi. Viimane vabaneb vereringesse ja selle tuvastab närvisüsteem, mis saadab ajju söögiisu vähendava signaali. Kiudainete osas aeglustab see mao tühjenemist ja toitainete imendumise kiirust, mis aitab kaasa küllastustunde tekkimisele.

Samas võib mandlite tarbimine vahepalana olla tervisele kasulik, sest lisaks küllastustunde soodustamisele sisaldavad need huvitaval hulgal mikrotoitaineid: E-vitamiini, vaske, magneesiumi, mangaani, fosforit, kaaliumit ja tsinki.

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

• Tarbige mandleid halva toiteväärtusega suupistete, näiteks saiakeste, kommide, kommide või saiakeste asendamiseks. Need annavad palju kaloreid, kuid ei soodusta küllastustunnet. Nende maht põhjustab pärast söömist küllastumist, kuid nälga tunneb kiiresti pärast allaneelamist.

• Tarbi peotäis mandleid päevas, mis vastab ligikaudu 30 g-le. Neid võib süüa üksi terve päeva, kuid soovitav on neid süüa hommikusöögiks ja näljatunde peletamiseks vahepalana.

• Soodustada põhitoidukordade ajal valgurikaste (liha, kala, muna, piimatooted, kaunviljad) ja kiudainete (puuviljad, juurviljad, kaunviljad, täisteratooted) toitude tarbimist, et soodustada täiskõhutunnet, vähendada toidukordade glükeemilist indeksit ja piirata söögiisu.

• Integreerige mandlid järgmistesse preparaatidesse, et neid oleks lihtsam võtta: müsli, toidud, segatud teiste kuivatatud puuviljadega, piimatooted, jogurt, magustoit.

Mandlid andsid huvitavaid tulemusi Iraanis unetuse all kannatavate õpilaste seas läbi viidud uuringus. Selle uuringu eesmärk oli tõepoolest analüüsida magusate mandlite (kaubanduses tavaliselt tarbitavate mandlite) mõju Iraanis ühiselamutes elavate arstitudengite une kvaliteedile. Selle eest jagati 14 päeva jooksul 10 mandlit enam kui 400 õpilasele. Uuringujärgsed küsimustikud näitasid, et 306 õpilast kannatasid unetuse all (võrreldes 343 õpilasega enne sekkumist), samas kui 136 õpilasel oli normaalne uni (võrreldes 99 õpilasega enne sekkumist). Seetõttu jõutakse uuringus järeldusele, et Sweet Mandlil oli positiivne mõju ühiselamutes elavate õpilaste une kvaliteedile.

Uuringus ei ole aga välja toodud, kas mõju oli märkimisväärne, hoolimata leevendust saanud õpilaste arvust. Tuleb teha muid uuringuid, et mõista, kas une paranemine on tingitud magusate mandlite tegelikust mõjust või platseeboefektist. Seetõttu ei saa praegu järeldada, et mandlid on imetoit unetuse vastu.

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

• Eelistage taimsete leotiste tarbimist, mis on end juba tõestanud tõsistes unehäirete vastu suunatud uuringutes: Linden, Melissa, Lõhnav verbena, Rähn, Lavendel, Majoraan.

• Olge õhtusöögi ajal ettevaatlik liiga suurte einete söömisel. Üldiselt soovitatakse viimane söögikord süüa vähemalt 2–3 tundi enne magamaminekut.

• Vältige stimulantide nagu tee, põnevate jookide ja tubaka tarbimist, mis võivad häirida melatoniini ("unehormooni") tootmist.

• Vähendage kokkupuudet mürasaastega, kui uni on "kerge" ja kui ärkate vähimagi müra peale. Sel juhul võib olla mõistlik valida kõrvatropid (välja arvatud kuulmisprobleemide ja tinnituse korral).

• Vältige enne magamaminekut valgusallikaid ja vältige stimuleerivaid tegevusi.

• Uuring näib andvat teada, et 10 mandli söömine päevas on kasulik une jaoks. Üldiselt tarbi peotäis mandleid päevas (umbes 30 g). Neid võib üksi süüa terve päeva, kuid soovitatav on kasutada hommikusöögiks ja vahepalaks.

• Integreerige mandlid järgmistesse preparaatidesse, et neid oleks lihtsam võtta: müsli, toidud, segatud teiste kuivatatud puuviljadega, piimatooted, jogurt, magustoit.

Mandlitel on alusetu maine, et nad vähendavad stressi tänu magneesiumisisaldusele. Viimane on mikroelement, mis osaleb lihaste kokkutõmbumises ja lõõgastumises, samuti närviimpulsside edastamises. Stress võib põhjustada neuronite hüperaktiivsust, suurendades seeläbi magneesiumi vajadust. Seetõttu võib see põhjustada defitsiidi või isegi magneesiumi puudust. Sellega seoses on mõistlik selle magneesiumipuuduse vastu võitlemiseks pakkuda magneesiumi toiduallikaid, näiteks mandleid.

Kuid ükski uuring ei ole näidanud seost mandlite tarbimise ja selle stressivastase toime vahel, isegi kui tegemist on kõrge stressi episoodiga. Lisaks võivad stressi põhjustada paljud tegurid. Seetõttu ei saa mandlid iseseisvalt stressivastast rolli mängida. Seetõttu tuleb neid tarbida osana dieedist, mis sisaldab kogu magneesiumi RDA-d, et loota avaldada positiivset mõju stressile, teades, et isegi sellel dieedil ei pruugi olla stressile positiivset mõju.

Sageli öeldakse, et mandlid leevendavad kõhukinnisus lahustumatute kiudainete sisalduse tõttu, kuid nad ei saa üksi seda vajadust aidata. Tõepoolest, ükski uuring ei näita mandlite olulist mõju kõhukinnisusele. Tervishoiuasutused soovitavad tarbida vähemalt 30 g kiudaineid päevas, eelistades lahustumatuid kiudaineid kõhukinnisuse ajal. Lahustumatu kiudaine annab väljaheitele mahu ja pehmuse. Nad kiirendavad ka soolestiku liikumist, täites end veega, mis põhjustab vee kasutamise kaudu lahtistavat toimet.

Peotäis mandleid annab aga 3,76 g kiudaineid, millest suurem osa on lahustumatud kiudained. Isegi kui need ei ole iseenesest tõhusad, ei tohiks nende lahustumatute kiudainete sisaldust tähelepanuta jätta. Seega võivad need aidata kaasa lahustumatute kiudainete igapäevasele tarbimisele, millel on positiivne mõju kõhukinnisuse tekkele. Olge siiski ettevaatlik, et mitte mandleid tarbida kõhulahtisus, sest viimase ajal ei soovitata nende lahustumatute kiudainete sisaldust.

Kõhukinnisuse vastu võitlemiseks võib olla mõistlik eelistada psülliumi kasutamist, mis on tunnistatud viimase puhul tõhusaks. Üldiselt on hüdratsioon ja lahustumatute kiudainete tarbimine kõhukinnisuse korral hädavajalikud.

Ükski toit üksi ei suuda kaalu kaotama, ja mandlid pole erand. Tihti öeldakse, et mandlid aitavad kaalust alla võtta tänu nende huvitavale toitekoostisele, kuid tegelikult see nii ei ole. Mandlite tarbimine on kehakaalu langetamiseks kasulik ainult siis, kui see on kaasatud tasakaalustatud, mitmekülgse ja kalorivaese toitumise ning tervisliku eluviisi (füüsiline aktiivsus, uni, stressivaba jne) juurde.

Näiteks saab mandlitest valmistada huvitavaid suupisteid, mis vähendavad näljatunnet kahe toidukorra vahel, pakkudes samal ajal kehale arvukalt mikrotoitaineid. Selle tulemusena võivad need asendada tavapäraseid suupisteid, mis võivad olla halva toiteväärtusega (saiakesed, maiustused, kondiitritooted), mis annavad palju kaloreid, kuid ei soodusta küllastumist.

Kuid mandlid üksi ei ole kaalulangetamise imetoit.

Mandlitel on maine, et nad paneks sind kaalus juurde võtma, kuid see pole nii, kui neid tarbitakse mõõdukalt. Tegelikult soovitatakse päevas tarbida peotäis mandleid, mis vastab ligikaudu 30 g-le. Sel juhul annab see mandlite portsjon ainult 188 kcal (kilokalorit), mida ei peeta suupistete puhul kaloririkkaks. Need võivad isegi asendada halva toiteväärtusega suupisteid (saiakesed, maiustused, saiakesed), mis on regulaarselt kaloririkkamad ja mis tekitavad isu.

Siiski on ilmne, et mandleid ei tohiks liigselt tarbida. See suurendaks tõhusalt igapäevast kaloritarbimist ja tooks kaasa võimaliku kaalutõusu pikemas perspektiivis. Nagu toidu puhul ikka, on märksõnaks mõõdukus!

• Ärge tarbige mandleid pärast aegumiskuupäeva piiramiseks risk saastumine aflatoksiinidega (tervisele ohtlikud toksiinid). See põhjustab seedeprobleeme nagu puhitus, iiveldus ja oksendamine, isegi kooma ja surm raske mürgistuse korral. Lisaks veenduge, et mandlimargid või -tootjad kontrollivad oma toodetes aflatoksiinide puudumist.

• Mandlid on pähklid. Seetõttu peaksid pähklite suhtes allergilised inimesed neid vältima. Samuti on soovitatav olla valvas võimaliku allergilise reaktsiooni kohta, mis võib pärast mandlite allaneelamist lastel. Kui kahtlustate pärast allaneelamist allergiat, pöörduge viivitamatult arsti poole.

• Neelamishäiretega inimesed ja lapsed peaksid mandlite tarbimisel olema ettevaatlikud. Tegelikult võivad need viimastes põhjustada lämbumisohtu. Seetõttu võib nende tekstuuri pehmendamiseks olla mõistlik segada need pulbriks või niisutada.

• Magusaid mandleid aetakse sageli segi mõru mandlitega, mis sisaldavad amügdaliini, ühendit, mis muundub väga mürgiseks tsüaniidiks. Kibedaid mandleid leidub aga ainult aprikoosi tuumades ja ka teatud kaubanduslikes vedelates toodetes. Magusad mandlid, mida tarbib valdav enamus elanikkonnast ja mida on kaubanduses suurimates kogustes, ei ole organismile mürgised.