India pähklipuu kuulub Anacardiaceae perekonda. Selle puu tootmist ei suurendata mitte selle vilja, vaid selle tuuma – india pähklite – pärast. India pähklid kuuluvad pähklite perekonda: need koosnevad peamiselt lipiididest. Nendega kaasnevad mõned liitsüsivesikud, mis annavad kehale energiat. Mis puutub mikroelementidesse, siis India pähklid sisaldavad palju mineraale, eriti vaske, mangaani ja fosforit. Samuti on mõned vitamiinid, sealhulgas vitamiin K1, mis aitab kaasa hüübimisprotsessile. Madala glükeemilise indeksi tõttu sobivad nad ideaalselt iha vastu võitlemiseks. Nad on valitud liitlased diabeedi või liigse söögiisu korral. India pähklid on kerge maitse ja krõmpsuva tekstuuriga, millest piisab, et neid kõigis kastmetes süüa. Ühesõnaga, india pähklites on kõik olemas. Ladinakeelne nimi: Anacardiumouest L. Botaaniline perekond: Anacardiaceae. Kasutatud osa: mandel.

Seda artiklit värskendati 19/06/2023
Lehekülje kokkuvõte [Kuva]

Sest energia metabolism

India pähkleid peetakse huvitavateks suupisteteks, kuna need osalevad energia metabolismis, pakkudes keha nõuetekohaseks toimimiseks vajalikke toitaineid. Tõepoolest, energia metabolism on keemiliste reaktsioonide kogum keharakkudes, mis võimaldavad energiat toota. Seega nõuab viimane adekvaatseks toimimiseks paljude mikroelementide tarbimist. India pähklid omalt poolt sisaldavad huvitaval hulgal teatud energiavahetuseks vajalikke toitaineid: vaske, mangaani, fosforit, seleeni, tsinki.

Selle tulemusena on india pähklid osalevad tugevalt energia metabolismis, kuna neis sisalduvad mikroelemendid on olulised energiatoitainete õigeks toimimiseks, et tagada organismi nõuetekohane toimimine..

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

  • Söö peotäis india pähkleid päevas (umbes 30 g) igal toidukorral päevas. Soovitatav on neid süüa pärastlõunase vahepalana, et vältida töödeldud, rasvaste, soolaste või magusate toodete näksimist, mis võivad pärastlõunal olla.

  • Integreeri india pähklid (tervelt, grillitud, röstitud või tükkidena) järgmistesse preparaatidesse, et neid oleks lihtsam süüa: aperitiiv, salat, pearoog, magustoit, piimatoode, müsli.

  • Vahetage india pähklite tarbimist teiste õliseemnete ja puuviljadega või lisage neile, et optimeerida tarbitavate toitude mitmekesisust ja seeläbi soodustada keha toitainete omastamist.

Sest aitab vältida südame-veresoonkonna haigusi

Kašupähklid üksi ei mõjuta südame-veresoonkonna haiguste (CVD) ennetamist. Tegelikult ei mõjuta need vere lipiidide profiili konkreetselt. Viimane koosneb üldkolesterooli, "halva kolesterooli" LDL (madala tihedusega lipoproteiinid = madala tihedusega lipoproteiinid), samuti "hea kolesterooli" HDL (kõrge tihedusega lipoproteiin = kõrge tihedusega lipoproteiinid) ja triglütseriidide tasemest. Seega, kašupähklid üksi ei mõjuta HDL-i tõusu ega LDL-i ja üldkolesterooli vähenemist..

Sellegipoolest võivad need toetada toitainete soovitatavat päevaannust (RDA), mis mängivad just seda rolli CVD ennetamisel: oomega-9, vitamiin B1, kaalium, antioksüdandid. Tõepoolest, oomega-9 takistab teadaolevalt südame-veresoonkonna haiguste teket ning B1-vitamiin ja kaalium moduleerivad südame kontraktsioone. Lisaks aitab india pähklite madal naatriumisisaldus ennetada vererõhuhäireid.

Selle tulemusena pakuvad oomega-9 koos vitamiini B1, kaaliumi ja madala naatriumisisaldusega tõelist kasu südame-veresoonkonna sfääris. Seetõttu on india pähklid nende toitainete huvitavad allikad, mis võimaldavad tasakaalustatud ja mitmekülgse toitumise abil optimeerida südame-veresoonkonna tervist ja ennetada tüsistusi..

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

  • Vältige soolalisandiga toite ja piirake soola lisamist roogadele. Tõepoolest, liigne soola tarbimine on kõrge riskitegur südame-veresoonkonna haiguste tekkeks, sest seda seostatakse vererõhu tõusuga.

  • Tasakaalustage lipiidide, olgu oomega-9, oomega-6 või oomega-3, tarbimist, muutes maitseaineid ja toiduõlisid: rapsiõli (oomega-3 ja 6), linaõli (oomega-3), oliiviõli (oomega-6) , päevalilleõli (oomega-9) jne.

  • Südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks soodusta antioksüdantiderikaste toitude tarbimist: vürtsid, maitsetaimed, värvilised puu- ja juurviljad, õliseemned.

  • Piirake liiga rikkalike, rasvaste, soolaste ja magusate eineid, kuna need soodustavad pikemas perspektiivis südame-veresoonkonna haiguste teket.

  • Harjutage igapäevast füüsilist tegevust (kõndimine, jalgrattasõit, jooksmine, sport jne). Tõepoolest, füüsiline aktiivsus on lisaks dieedile üks esimesi liitlasi südame-veresoonkonna haiguste tekkeriskide ennetamisel (südamelihase töövõime paranemine, vererõhu langus ja diabeedirisk jne).

Sest taimetoitlased ja veganid

Taimetoitlased ja veganid peavad olema valvsad nende toitainete tarbimise suhtes, mida tavaliselt leidub loomsetes toodetes parema kvaliteediga ja koguses (valk, raud, vitamiin B12 jne). Tõepoolest, taimset päritolu valkudes esinevad regulaarselt valgusünteesi piiravad tegurid, mis tähendab, et valgus sisaldab ühte või mitut aminohapet ebapiisavas koguses või isegi puuduvad, mis võib kahjustada valgusünteesi. Selles kontekstis on india pähklit peetakse sisaldavaks toiduks valgud hea toiteväärtusega taimed. Tegelikult on neil ainult kaks piiravat tegurit: lüsiin ja metioniini-tsüsteiini paar. Lisaks sisaldavad need huvitava koguse, kuna 30 g india pähkleid annab 3 g valku.

Lisaks on taimset päritolu raud (mitteheemraud) organismis väga halvasti omastatav. Arvatakse, et vähem kui 10% toidus leiduvast mitteheemsest rauast omastatakse, st imendub ja kasutatakse ära. Parimad mitteheemse raua allikad näivad olevat õliseemned ja kaunviljad. Seetõttu analüüsiti ühes uuringus nende toitude rauatarbimist. Ta järeldas sellest india pähklid olid kõige täiuslikum toit koguste vahel raud toidus looduslikult esinev mitteheemne raud ja keha poolt omastatava mitteheemse raua kogus.

Seega, india pähklid on väärtuslikuks raua- ja valgutoeks taimetoitlastele ja veganitele, ning seetõttu võib see olla osa tasakaalustatud ja mitmekesisest toitumisest, et rahuldada nende toitainete vajadusi.

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

  • Kombineerige täiendavaid toiduaineid taimsete valkudega, et mitte puududa aminohapetest. Näiteks peate päeva jooksul tarbima india pähkleid (lüsiini ja metioniini piiramine) koos läätsede (huvitav lüsiinisisaldus) ja sojaubadega (huvitav metioniinisisaldus).

  • Muutke oma toitumist ja taimsete proteiinide allikaid nii palju kui võimalik, et teil ei tekiks teatud aminohappe puudust.

  • Muutke mitteheemse raua allikaid, et vältida rauapuudusest tulenevaid soovimatuid tagajärgi (väsimus puhkeolekus, kahvatus, rauavaegusaneemia teke jne): rohelised köögiviljad, õliseemned, kaunviljad (valged oad, läätsed jne). .) .

  • Taimetoidu või vegantoidu järgimisel lisage B12-vitamiini, sest see vitamiin on organismi tervise jaoks hädavajalik ja seda esineb liiga väikeses koguses taimset päritolu toitudes.

Sest toetada kaalulangust

India pähklid on üsna rikkad kaloreid, mis võib panna inimesi arvama, et india pähklid panevad sind kaalus juurde võtma ületarbimise korral. Kuid need sisaldavad hea toiteväärtusega kaloreid, mida nimetatakse täiskaloriteks. Toit sisaldab täiskaloreid, kui see koosneb kaloritest koos paljude oluliste toitainetega (mineraalid, vitamiinid, kiudained, asendamatud aminohapped, asendamatud rasvhapped jne). Selles kontekstis on need täis kaloreid, kuna sisaldavad palju olulisi toitaineid. Sel põhjusel, india pähklid võivad olla mitmekesise, tasakaalustatud ja kalorivaese toitumise lahutamatu osa, mis koos füüsilise aktiivsuse ja hea vaimse tervisega optimeerib kaalulangust.

Lisaks on india pähklid võivad piirata pärastlõunast näljatunnet tänu nende valgu- ja kiudainesisaldusele, mis on täiskõhutunnet soodustavad toitained.. See aitab piirata töödeldud toidust saadavat kalorite tarbimist, mis võib enne küllastustunde saavutamist nõuda rohkem kaloreid, kuna neis puuduvad sageli kiudained ja valgud.

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

  • Eelistage toitumise kvaliteeti, mitte kvantiteeti, sest tervel kehal on teatud eesmärke kergem saavutada: kaalulangus, füüsilise jõudluse parandamine jne.

  • Ärge kartke, et teid saadaks teatud toiduga seotud sammudes tervishoiutöötaja. Tõepoolest, iga inimene on ainulaadne ja nende eesmärkide saavutamiseks on mõnikord abi vaja.

  • Ärge unustage kaalu langetades end aeg-ajalt ravida. Tõepoolest, liiga piirav dieet ei taga pikaajalist kaalulangust. Söömine peaks jääma igapäevaseks naudinguks ja see on hormoonide tasakaalu seisukohalt väga oluline.

Sest võitlus oksüdatiivse stressi vastu

THE oksüdatiivne stress on tasakaalustamatus prooksüdantide ja antioksüdantide molekulide vahel. Sellel on organismile palju pikaajalisi tagajärgi: neurodegeneratiivsed haigused (Alzheimer, Parkinsoni tõbi), südame-veresoonkonna haigused, vähid, organismi rakkude enneaegse vananemise kiirenemine, kehv sooritus spordis jne. Antioksüdantide tarbimine on seetõttu hädavajalik, et piirata selle oksüdatiivse stressi mõju kehale..

India pähklite hinnanguline ORAC-skoor on 1948. See skoor näitab, et india pähklitel on keskmine antioksüdantne võime tänu nende panusele mikroelementides ja vitamiinis B1.. Need viimased (vask, mangaan, tsink ja seleen) metaboliseerivad vabu radikaale ja piiravad nende liigset esinemist. Seega on india pähklid huvitavaks toeks antioksüdantide omastamisel ja aitavad võidelda oksüdatiivse stressiga.

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

  • Erinevad antioksüdantide rikkad toiduallikad: värvilised puu- ja juurviljad (tomatid, baklažaan, spargelkapsas, sidrun jne) ja õliseemned (mandlid, brasiilia pähklid, päevalilleseemned, sarapuupähklid).

  • Lisa vürtse ja aromaatseid aineid (kurkum, karri, köömned, küüslauk; loorberileht, tüümian, rosmariin) igale lõuna- ja õhtusöögile, olgu see siis liha, köögiviljade või tärkliserikaste toitude sees.

  • Tarbi antioksüdantide rikast sööki sportlased tunni jooksul pärast füüsilist tegevust. Tõepoolest, intensiivne sport kutsub esile tugeva vabade radikaalide tootmise tänu hapnikutarbimise suurenemisele treeningu ajal. Seetõttu on hädavajalik piirata seda liigset tootmist antioksüdantide rikka toidu tarbimisega. Lisaks on sportlastel soovitatav üldiselt suurendada antioksüdantide rikka toidu tarbimist.

Sest aitab parandada kõhukinnisust

Kõhukinnisuse korral võib põhjuseks olla kiudainete vähesus toidus, mis põhjustab transpordi aeglustumist. Seetõttu on selle läbimise kiirendamiseks hädavajalik pakkuda kiudainerikkaid toite. Selle tulemusena on india pähkleid saab kasutada kiudainete tarbimise toetamiseks, kuna peotäis india pähkleid (umbes 30 g) sisaldab 1 g kiudaineid, mis võib aidata kiirendada transporti.

Lisaks võib kõhukinnisus olla funktsionaalne ja tingitud hüpomotiilsusest, mis on närvi- ja lihasfunktsiooni vähenemine. See mõjutab keha vabatahtlike ja automaatsete liigutuste, näiteks peristaltikaga (toidubooluse edenemine seedetrakti kaudu) seotud soolelihaste nõuetekohast toimimist. Selles kontekstis on india pähklid aitavad toetada teatud toitainete omastamist, mis võivad olla puudulikud ja seetõttu põhjustada kõhukinnisus. Tõepoolest, india pähklid sisaldavad palju mineraale ja vitamiine, mis on vajalikud peristaltiliste lihaste kokkutõmbumismehhanismide jaoks seedimise ajal (magneesium, tsink, fosforit, naatrium, kaalium, vitamiin B1…).

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

  • Soodustada kõhukinnisuse korral kiudainerikaste toitude söömist, et kiirendada soolestiku liikumist: puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja õliseemned.

  • Kaasake india pähklite tarbimist puuviljadega suupistete ajal, et optimeerida kiudainete tarbimist.

  • Ärge kartke konsulteerida arstiga, et selgitada välja soolehäire põhjus, eriti kui probleem püsib. Tõepoolest, kui põhjus on kindlaks tehtud, on lahendust palju lihtsam leida.

Põhjendamatu maine

"Kašupähklid vähendavad halva kolesterooli taset"

Sageli loetakse, et india pähklid vähendavad "halbu" hindu. kolesterooli organismis, mida nimetatakse ka LDL-kolesterooliks. Kuid, kaks metaanalüüsi näitasid, et regulaarne india pähklite tarbimine isegi suurtes annustes ei mõjutanud oluliselt vere lipiidide profiili. Tuletame meelde, et vere lipiidide profiil koosneb üldkolesterooli, LDL-kolesterooli, HDL-kolesterooli ja triglütseriidide tasemest. Sellega seoses väidavad metaanalüüsid, et india pähklid ei avaldanud märkimisväärset mõju ei LDL-i vähenemisele ega HDL-i suurenemisele.

Sellest hoolimata on india pähklid võivad olla osa tasakaalustatud ja mitmekesisest toitumisest, mis parandab vere lipiidide profiili.

''Kašupähklid on afrodisiaakum''

Näib, et india pähklitel on maine afrodisiaakum arvestades nende üsna huvitavat arginiinisisaldust. Tõepoolest, arginiin on lämmastikoksiidi eelkäija, molekul, mis on oluline meeste seksuaalprotsesside nõuetekohaseks toimimiseks (tekitab erektsiooni) ja naine (soodustab orgasmi).

Siiski ei ole võimalik luua otsest seost india pähklite arginiini koostise ja lämmastikoksiidi moodustumise vahel. Tõepoolest, arginiin on aminohape, millel on kehas palju muid funktsioone ja seetõttu ei kasutata seda ainult lämmastikoksiidi moodustamiseks. Veelgi enam, ükski uuring ei näita india pähklite tõelist afrodisiaakumilist toimet.

Seega, india pähkleid ei saa pidada afrodisiaakumiks, hoolimata nende huvitavast arginiinisisaldusest..

Ettevaatusabinõud kasutamisel

  • Ärge tarbige india pähkleid, kui teil on pähkliallergia.

  • Kui kasvatate india pähkleid ise, küpseta neid enne söömist. India pähklid sisaldavad toorelt toksilisi aineid, sealhulgas urushiooli, mida peetakse väga mürgiseks, suurtes annustes isegi surmavaks. Samas ei ole ohtu müügilolevate india pähklitega, sest viimased on juba keedetud.

  • Vältige india pähklite liigset tarbimist, kuna need on üsna kaloririkkad ja nende seedimine võib nende kõrge lipiidide sisalduse tõttu võtta aega. Üldiselt on soovitatav tarbida peotäis päevas (umbes 30 g).

  • Väikelastele on soovitatav purustada india pähkleid. Tõepoolest, nende erilise kuju (J-kuju) tõttu on lämbumisoht.

Toiteväärtused

Toitumiselemendid 100g kohta 30 g jaoks % RDA-st* 100 g kohta % RDA-st* 30 g kohta
Energia (Kcal) 553 166 28 8
Energia (kJ) 2310 693 28 8
Lipiidid (g) 43.8 13,14 63 19
Küllastunud rasvhapped (g) 7.78 2,334 39 12
Monoküllastumata rasvhapped (g) 23.8 7,14
Polüküllastumata rasvhapped (g) 7.84 2,352
Süsivesikud (g) 30.19 9,057 12 3
Kaasa arvatud suhkrud (g) 5.91 1,773 7 2
Kaasa arvatud tärklis (g) 23.5 7,05
Kiudained (g) 3.3 0.99 4
Valk (g) 18.2 5,46 36 11
Sool (g) 0.03 0,009 1 0
B1-vitamiin (mg) 0.423 0.13 38 12
B2-vitamiin (mg) 0.058 0.02 4 1
B3-vitamiin (mg) 1.06 0.32 7 2
B5-vitamiin (mg) 0.864 0.26 14 4
B6-vitamiin (mg) 0.417 0.13 30 9
B9-vitamiin (µg) 25 7,5 13 4
B12-vitamiin (µg) 0 0 0 0
C-vitamiin (mg) 0.5 0.15 1 0
E-vitamiin (mg) 0.9 0.27 45 2
K-vitamiin (µg) 34.1 10,23 45 14
Kaltsium (mg) 37 11,1 5 1
Vask (mg) 2.2 0.66 220 66
Raud (mg) 6.68 2 48 14
Magneesium (mg) 292 87,6 78 23
Mangaan (mg) 1.66 0.5 83 25
Fosfor (mg) 593 178 85 25
Kaalium (mg) 660 198 33 10
Seleen (µg) 19.9 5,97 36 11
Tsink (mg) 5.78 1,73 58 17

*soovitatav päevaraha

Lisateavet taime kohta: India pähkel

India pähklipuu on umbes kümne meetri kõrgune väike puu, mis kuulub Anacardiaceae perekonda. Algselt Lõuna-Ameerikast pärit, praegu kasvatatakse seda peamiselt Vietnamis. Selle lehed on tumerohelised ja ovaalsed. Lillakasvalged õied on väga lõhnavad ja meelitavad toiduotsijaid. Viimased aitavad kaasa lillede viljastamisele, mis võimaldab saada puu-nimelist kašuõuna. See on puuvilja kuju, mis andis puule nime, kuna "anacardium" on kreeka päritolu ja tähendab "ümberpööratud südant".

India pähkli õun on üsna eriline, kuna selle südamikku kaitseb tahke, terav ja mürgine kest, mis kõik asub vilja all. Seda tuuma nimetatakse kašupähkliks. See on ka peamine põhjus, miks india puud kasvatatakse: selle tuum. Puuvilju, India pähklit, tarbitakse peamiselt värskelt, kuna see rikneb väga kiiresti. See on tuntud oma kõrge C-vitamiini kontsentratsiooni poolest. Indias kääritatakse india pähkli õunamahla ka feni likööri saamiseks. India pähklipuu on halofiil (kes armastab soola). See kasvab niisketes ja kuivades piirkondades ega talu külma ega külma.

Kas see artikkel oli teile kasulik?

  

Keskmine hinne: 4.8 ( 232 hääled)

Bibliograafia

Väljaanne: Oliveira NN, Mothé CG, Mothé MG, Oliveira LG. India pähklid ja kašupähklid: ülemaailmne teaduslik ja tehnoloogiline seire ülevaade. J Food Sci Technol. 2020 jaanuar;57(1):12–21. doi:10.1007/s13197-019-04051-7. Epub 2019, 27. august. PMID: 31975703; PMCID: PMC6952502.

Väljaanne: A. LEFEBVRE. (1969). KAŠAPUU, MADAGASKARI RIKKUS (nr 24). Prantsuse Ülemeremaade Puuviljauuringute Instituut. https://agritrop.cirad.fr/458066/1/document_458066.pdf

Väljaanne: Yallampalli C, Byam-Smith M, Nelson SO, Garfield RE. Steroidhormoonid moduleerivad lämmastikoksiidi ja cGMP tootmist roti emakas. Endokrinoloogia. 1994 aprill;134(4):1971-4. doi: 10.1210/endo.134.4.8137765. PMID: 8137765.

Väljaanne: Morvaridzadeh M, Sepidarkish M, Farsi F, Akbari A, Mostafai R, Omidi A, Potter E, Heshmati J. India pähkli mõju lipiidide profiilile: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Supplement Med Res. 2020;27(5):348-356. Inglise. doi: 10.1159/000506348. Epub 2020, 11. märts. PMID: 32160624.

Väljaanne: Jalali M, Karamizadeh M, Ferns GA, Zare M, Moosavian SP, Akbarzadeh M. India pähkli tarbimise mõju lipiidide profiilile ja vererõhule: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Ther Med toidulisand. 2020 mai;50:102387. doi: 10.1016/j.ctim.2020.102387. Epub 2020, 28. märts. PMID: 32444052.

Väljaanne: . MINU,. AO, . DB & . PM (2006c). India pähkli (Anarcadiumouest) jahu koostisuuringud ja füüsikalis-keemilised omadused. Pakistan Journal of Nutrition, 5(4), 328-333. https://doi.org/10.3923/pjn.2006.328.333

Töö : Pouyat-Leclère, J. (2013). Antioksüdantsete toitude juhend. Thierry Souccar Editions & La Nutrition.fr

Töö : C. (2021). Toit, toitumine ja dieedid. STUDYRAMA.

Töö : Ferreira, A., Petretti, C., & Vasina, B. (2015). Inimese toitumise bioloogia: 1. köide (1. köide). Studyrama.

Veebisait : Suliburska, J. (2011, 29. september). Raua, tsingi, kaltsiumi ja magneesiumi sisalduse ja biosaadavuse hindamine tangudest, riisist, kaunviljadest ja pähklitest. SpringerLink. https://link.springer.com/article/10.1007/s13197-011-0535-5?error=cookies_not_supported&code=0b6eff6e-7acc-44a4-905b-9ae855d4c5c8

Veebisait : Toiduainete toiteväärtuse tabel. (nd). Ciqual – ANSES. https://ciqual.anses.fr/

Veebisait : Prantsuse Kardioloogia Föderatsioon. (2021, 21. mai). Kas südameprobleemidega saab sportida? FFC. https://www.fedecardio.org/je-m-informe/peut-on-faire-du-sport-avec-un-probleme-cardiaque/