Mis on maapähklite tegelik kasu tervisele?

Peapähklite peamine omadus on see, et nad on mikrotoitainete tasemel üks täiuslikumaid igapäevaseid toiduaineid.. Nii osalevad nad aktiivselt teatud keha tervise jaoks oluliste toitainete soovitatavas päevases koguses (RDA). Tegelikult annab peotäis maapähkleid (umbes 30 g):

• 11,52 g küllastumata rasvu mis optimeerivad eelkõige südame-veresoonkonna tervist.

• 16% RDA-st valgud mis soodustavad lihasmassi säilimist või arengut ning toetavad immuunfunktsiooni.

• 10% kiudainete RDA mis reguleerivad transiiti ja ennetavad käärsoolevähki.

• antioksüdandid (mangaan 21% RDA, seleen 16% RDA, tsink 9% RDA, fütotoitained) mis võitlevad oksüdatiivse stressiga. Viimane põhjustab rakukahjustusi, mis põhjustavad teatud patoloogiaid (kardiovaskulaarsed, neurodegeneratiivsed, vähid).

• muud toitained : 17% RDAst fosforile, 15% RDA-st magneesiumile, 14% RDA-st vasele, 11% RDA-st kaaliumile, 12% RDA-st B1-vitamiinile, 20% RDA-st B3-vitamiinile , 13% RDA-st B9-vitamiini puhul, 9% RDA-st B5-vitamiini puhul ja 9% RDA-st B6-vitamiini puhul.

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

• Tarbi peotäis maapähkleid päevas, umbes 30 g. Neid võib süüa üksi vahepalana või kogu päeva jooksul või liites neid soolaste ja magusate preparaatidega.

• Ärge tarbige maapähkleid liigselt, kuna need jäävad toiduks rikkaks kaloreid. Nende toiteväärtus on huvitav, kuid nende eelistest kasu saamiseks piisab vaid ühest peotäiest.

• Maapähkleid on võimalik tarbida maapähklivõi kujul, kuid need kaotavad segamise ja keetmise tõttu oma kiudainete, B9-vitamiini ja C-vitamiini sisalduse. Sellegipoolest säilitavad need küllastumata rasvhapete, mikroelementide, antioksüdantide ja fütosteroolide sisalduse üsna hästi.

• Eelistage hommikusöögi ajal maapähklivõid teistele määretele, et valmistada saia või täisteraleivaga röstsaia. Olge siiski ettevaatlik, et mitte liiga palju lisada.

Maapähklid sisaldavad toitaineid, mis aitavad sportlastele teatud eeliseid pakkuda (valgud, seleen, mangaan, magneesium, fosfor jne). Esiteks aitavad need õliseemned säilitada ja arendada lihasmassi tänu oma valgusisaldusele, mis on praktiseerivate inimeste jaoks mõistlik. kulturismi. Lisaks aitavad maapähklites sisalduvad antioksüdandid võidelda oksüdatiivse stressi põhjustatud kahjulike kahjustustega lihaste taastumisel. Tõepoolest, oksüdatiivne stress põhjustab rakkude oksüdatiivset kahjustust ja kutsub seeläbi esile kroonilise põletiku. Need põletikulised piirkonnad takistavad lihaste taastumist ja soodustavad krampide, lihasvalu ja vigastuste tekkimist. Lõpuks sisaldavad maapähklid huvitaval hulgal magneesiumi ja valke, mis optimeerivad treeningu ajal lihaste kontraktsioone ja närviülekannet.

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

• Ärge pidage maapähkleid ainsaks valguallikaks. Maapähklite valgutarbimise täiendamine on oluline, et optimeerida nende kasulikkust sportlastele. Viimased on piiratud treoniini, lüsiini ja metioniiniga. Seetõttu on vaja pakkuda toitu, mis sisaldab rohkesti treoniini (liha, munad, porgandid, banaanid), lüsiini (piimatooted, soja, hapukapsas, miso) ja metioniini (Pähkel, munad, seesamiseemned).

• Tarbige päevas peotäis maapähkleid (umbes 30 g) vahepalana tegevuspäeval või igapäevaelus.

• Treeningueelne, treeningu ajal ja treeningujärgne toitumisstrateegia on oluline, et optimeerida maapähklite eeliseid sportlikule sooritusvõimele. Maapähkleid kasutatakse tõepoolest igapäevase vahepalana, et toetada igapäevast toitainete tarbimist, kuid üldjuhul ei ole need eelistatud toit treeningeelseks vahepalaks (pigem teraviljabatoon, puuviljapasta). Neid võib siiski tarbida treeningjärgse vahepalana täisväärtusliku toidukorra ajal, mis sisaldab valguallikat ja süsivesikute allikat. Tegelikult soovitatakse pärast treeningut anda 20 g valke ja 60–80 g süsivesikuid.

• Ärge tarbige maapähkleid liigselt, kuna need võivad treeningu ajal põhjustada puhitus. Nende toiteväärtus on huvitav, kuid nende eelistest kasu saamiseks piisab vaid ühest peotäiest.

• Sportlastele meeldib maapähklivõi kujul maapähkleid tarbida, kuid segamise ja röstimise tõttu kaotavad nad oma kiudaineid, B9-vitamiini ja C-vitamiini. Sellest hoolimata säilib neis väga huvitav proteiinide, antioksüdantide ja fütosteroolide sisaldus, mis võimaldab hommikusöögiks või suupisteteks eelistada maapähklivõid teistele kaubanduslikele määretele.

Maapähklid võivad aidata vähendada kolesterooli veres tänu mono- ja polüküllastumata rasvadele, samuti kiudainetele, fütosteroolidele ja antioksüdantidele. Üldiselt piiravad kiudained toitainete imendumist soolestikust. See vähendab keha energiatarbimist ja seega ka kolesterooli tootmist. Fütosteroolid on omakorda ühendid, mis teadaolevalt vähendavad vere kolesteroolitaset. Tõepoolest, fütosteroolidel on kolesteroolile väga lähedane struktuur, mis võimaldab neil konkurentsi tõttu vähendada kolesterooli imendumist soolestikust. Lisaks oksüdeerub kolesterool veres kiiresti. Pärast oksüdeerumist ladestub viimane veresoonte seintele ja moodustab aterosklerootilised naastud (soodustab kardiovaskulaarseid tüsistusi). Maapähklites sisalduvad antioksüdandid on seetõttu väga kasulikud kolesterooli oksüdatsiooni aeglustamiseks veres ja selle ladestumise piiramiseks veresoonte seintele.

Uuringud on näidanud, et maapähklite regulaarne tarbimine aitas düslipideemiaga inimestel vähendada "halva" LDL (madala tihedusega lipoproteiini) kolesterooli taset. Düslipideemia on haigus, mida iseloomustab häiritud vere kolesteroolitase (liigne triglütseriidid, liigne LDL-kolesterool jne). Seega võimaldavad tulemused väita, et maapähklitel võib teatud juhtudel olla hüpokolesteroleemiline toime.

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

• Regulaarne füüsiline aktiivsus, samuti mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine on hädavajalikud, et optimeerida maapähklite mõju vere kolesteroolitasemele.

• Söö peotäis maapähkleid päevas või umbes 30 g, eelistades soolamata maapähkleid. Neid võib süüa üksi vahepalana või kogu päeva jooksul, aga ka soolaste ja magusate preparaatide hulka integreerides.

• Ärge tarbige liiga palju maapähkleid, kuna need jäävad kaloririkkaks toiduks ja võivad soodustada kaalutõusu. Nende toiteväärtus on huvitav, kuid nende eelistest kasu saamiseks piisab vaid ühest peotäiest.

• Poest ostetud võiete asendamiseks on kõige parem süüa omatehtud maapähklivõid soolamata maapähklitega. Tõepoolest, kaubanduslikult saadavad maapähklivõid on rikastatud õli, suhkru ja soolaga, mis võivad olla kahjulikud südame-veresoonkonna tervisele. Maapähklid kaotavad segamise tõttu oma kiudainesisalduse. Kuid need säilitavad väga huvitava küllastumata rasvhapete, antioksüdantide ja fütosteroolide sisalduse.

Maapähklid sisaldavad huvitaval hulgal antioksüdante (mangaan, seleen ja polüfenoolid), mis aitavad võidelda oksüdatiivse stressi kahjulike mõjude vastu. Viimane vastab tasakaalustamatusest oksüdeerivate molekulide endogeense tootmise ja antioksüdantide molekulide toidu kaudu omastamise vahel. Pikemas perspektiivis põhjustab oksüdatiivne stress oksüdatsiooni kaudu rakukahjustusi, soodustades teatud patoloogiate (neurodegeneratiivsed, kardiorespiratoorsed haigused, vähk jne) teket.

ORAC indeks (Oxygen Radical Absorbance Capacity) on tööriist, mida kasutatakse toiduainete antioksüdantse toime testimiseks. Isegi kui viimane pole 100% usaldusväärne, võimaldab see anda üldise ettekujutuse. Praegu pole maapähklite ORAC-indeks veel täpselt määratletud, kuid tundub, et maapähklivõi indeks on hinnanguliselt umbes 3400 µmol TE / 100 g. Seetõttu arvame, et maapähklivõil on kõrge antioksüdantne jõud, mida saab üle kanda maapähklitele.

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

• Mitmekesine antioksüdantiderikas toitumine on maapähklite oksüdatiivse stressi vastase toime optimeerimiseks hädavajalik.. Toidus leiame antioksüdante "värvilistes" puu- ja köögiviljades (nende värvilised pigmendid on antioksüdandid), samuti vürtsidest (Kurkum, Köömned, nelk, karri jne) ja aromaatsed (Tüümian, Rosmariin, Loorber…). Lisaks soovitab Manger Bouger süüa 5 puu- ja köögivilja päevas, kuid eelistada roogade vürtsitamiseks soola asemel vürtse ja aromaatseid aineid.

• Tarbi peotäis maapähkleid päevas, umbes 30 g. Soovitatav on neid süüa vahepalana koos teiste õliseemnete või kuivatatud puuviljadega antioksüdantiderikkaks vahepalaks (Sarapuupähkel, Mandlid, Pistaatsiapähklid…).

• Maapähkleid on võimalik tarbida maapähklivõi kujul. Samuti säilitavad nad väga hea antioksüdantide sisalduse.

• Eelistage hommikusöögi ajal maapähklivõid teistele võidele, et soodustada antioksüdantide tarbimist. Olge siiski ettevaatlik, et mitte liiga palju lisada. Teatud värviliste puuviljade (nt sõstrad või banaanid) lisamine röstsaiale võib olla hea mõte antioksüdantide allikate muutmiseks.

Maapähklid võivad tänu küllastumata rasvade, antioksüdantide ja polüfenoolide sisaldusele aidata piirata kardiovaskulaarseid tüsistusi, mis mõjutavad eriti II tüüpi diabeetikuid.. Tõepoolest, II tüüpi diabeetikud kipuvad sageli olema ülekaalulised või rasvunud. Need riskitegurid võivad indutseerida kolesterooli moodustumist, mis oksüdeerub kiiresti. Viimane ladestub seejärel veresoonte seintele ja moodustab aterosklerootilisi naastud, mis kujutavad endast suurt kardiovaskulaarse patoloogia riski.

On tõestatud, et kõrge küllastumata rasvhapete sisaldusega rasvade söömine toidus, asendades kõrge küllastunud rasvhapete sisaldusega rasvu, vähendab vere kolesteroolitaset. Seejärel aitavad maapähklites sisalduvad antioksüdandid ja polüfenoolid võidelda kolesterooli oksüdeerumise ja selle ladestumise vastu veresoonte seintele. Tõepoolest, oksüdatiivne stress kutsub esile veelgi kiirema kolesterooli oksüdatsiooni ja soodustab seega aterosklerootiliste naastude teket. Aidates selle nähtuse vastu võidelda, aitavad maapähklid piirata diabeetikute kardiovaskulaarsete tüsistuste riski.

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

• Tarbi peotäis maapähkleid päevas, umbes 30 g. Neid võib süüa üksi vahepalana või kogu päeva jooksul või liites neid soolaste ja magusate preparaatidega.

• Valige maapähklid, mis ei sisalda lisatud soola ega suhkrut.

• Ärge tarbige maapähkleid liigselt, kuna need jäävad toiduks rikkaks kaloreid. Seetõttu võivad need soodustada kehakaalu tõusu või piirata kehakaalu langust, mis võib diabeedihaigete keha häirida. Maapähklite toiteväärtus on huvitav, kuid nende eelistest kasu saamiseks piisab vaid ühest peotäiest.

• Eelista maapähklivõid teistele määretele hommikusöögiks või vahepalaks saia või täisteraleivaga röstsaia valmistamiseks. Viimane säilitab maapähklites leiduvate küllastumata rasvhapete, mikrotoitainete, antioksüdantide ja fütosteroolide hea sisalduse. Olge ettevaatlik, et mitte liiga palju lisada, eriti kuna nende kiudainesisaldus kaob ja see võib soodustada liigset hüperglükeemiat.

• L’allergia maapähklid, sealhulgas maapähklid, on üks levinumaid toiduallergiaid, eriti laste seas. Seetõttu on soovitatav mitte anda väikelapsele liiga palju, et vältida selle allergia väljakujunemist. Kui teil on tõestatud allergia, ärge sööge maapähkleid. Maapähkliallergia sümptomid võivad ulatuda nõgestõvest (sügelus, vistrikud jne), naha punetusest kuni angioödeemi või anafülaktilise šokini halvimal juhul.

• Ärge tarbige maapähkleid pärast aegumiskuupäeva, jälgides samal ajal ostetud maapähklite allikat. Tõepoolest, mõned maapähklipakendid võivad olla saastunud aflatoksiinidega, mis võivad olla maksa tervisele kahjulikud. Saastunud maapähklite arv on väga väike, kuid oht on olemas ja oluline on olla valvas. Selleks on soovitatav valida tootjad, kes garanteerivad, et maapähklid on aflatoksiinivabad.

• Lapsed ja neelamishäiretega inimesed peaksid maapähklite tarbimisel olema ettevaatlikud, kuna need võivad põhjustada aspiratsiooni (“halb suu”, “vale neelamine”). Seetõttu on parem mitte süüa liiga kiiresti ja maapähklid enne tarbimist korralikult purustada.

Arvatakse, et maapähklid põhjustavad kaalutõusu. On tõsi, et maapähklid võivad teatud juhtudel kaalus juurde võtta, kuid see ei ole alati nii. Ainult liigne ja regulaarne maapähklite tarbimine võib viia pikaajalise kaalutõusuni.. Sel juhul põhjustaks see tõepoolest järsu tõusu kaloreid iga päev, mida organisatsioon peab salvestama. Muidu ei too maapähklite mõõdukas ja ebaregulaarne tarbimine kaasa kaalutõusu.

Seevastu tervishoiuasutused soovitavad teha "tervislikke" suupisteid, mis põhinevad õliseemnetel, näiteks maapähklitel. Tõepoolest, nende toitainete sisaldus on väga huvitav, et toetada soovitatavat päevatarbimist (RDA) ja eriti ajal a dieeti kaalulangus, mille puhul mikrotoitainete tarbimine jäetakse sageli tähelepanuta, kuigi kalorite tarbimine on liiga madal. Viimased soovitavad päevas tarbida maksimaalselt peotäie õliseemneid, mis 189,6 kcal kaloraaži korral vastab ligikaudu 30 g maapähklitele.

Ükski toit ei saa tegelikult kõhukinnisust esile kutsuda ja maapähklid pole erand.. Maapähklid on selle veendumuse objektiks, kuna need on rikkad lipiidide poolest. Üldiselt on rasvu raskem seedida ja need põhjustavad mao tühjenemise aeglustumist (seedimise staadium, kus magu suunab seeditud toidu soolestikku). Selle tulemusena aeglustab see toidubooluse liikumist soolte suunas, mis võib põhjustada kõhukinnisust.

Üldine toit peaks aga olema rasvarikas, et soodustada mao tühjenemise kroonilist aeglustumist ja seeläbi kõhukinnisust esile kutsuda. Seega näib, et maapähklid ei suuda iseseisvalt kõhukinnisust esile kutsuda, eriti kui neid tarbitakse mõõdukalt. Peale selle on väga ebatõenäoline, et üksainus suure maapähklitarbimise episood põhjustab kõhukinnisust.

Maapähklid võivad aidata juhul kõhukinnisus, kuid neid ei peeta esimeseks võimaluseks. Viimased on kasulikud mehaanilise kõhukinnisuse korral, mis on seotud mikroelementide defitsiidi või puudusega. Tõepoolest, teatud toitained (näiteks magneesium ja kaalium) võivad olla kasulikud peristaltiliste lihaste kokkutõmbumise optimeerimiseks (laskvad toiduboolusel soolestikus edasi liikuda). Selles kontekstis võivad maapähklid toetada teatud toitainete igapäevast tarbimist ja aidata täita puudujääke.

Need sisaldavad ka huvitavat kiudainesisaldust, mis võimaldab neil aidata täita nende oluliste toitainete puudujääki, et reguleerida soolestiku liikumist. Mõned tunnistused on samuti näidanud, et väga liigne maapähklite tarbimine (üle 200 g) võib soodustada kõhulahtisuse tekkimist. Arvestades nende kiudainesisaldust, võivad maapähklid aidata täita kiudainete puudujääki ja seega parandada soolestiku liikumist.

Erinevalt teistest selle näidustuse kohta tuntud toiduainetest on nende mõju juhuslikule kõhukinnisusele siiski üsna piiratud.Ploomid, psülliumi pulber, chia seemned…). Seetõttu tuleb maapähklid lisada tasakaalustatud ja mitmekesisesse dieeti, mis ei sisalda toitaineid, et loota kõhukinnisuse korral kasu.

*soovitatav päevaraha