Pistaatsiapähklid: kasutusalad ja toitumisalased eelised

Minu konto Vaata minu kontot

Ostukorv Vaata minu ostukorvi

Pistaatsiapuud kuuluvad Anacardia perekonda. Lähis-Idast, Vahemerest ja Californiast pärit puu, mida kasvatatakse selle seemne, pistaatsia pistaatsia pärast. Erkrohelist värvi pistaatsia on paljude inimeste Proust madeleine. Selle peen ja rahustav maitse on Iraani kulinaarse kultuuri oluline toit. Lisaks nendele organoleptilistele omadustele on pistaatsiapähklid toitainerikkad, tervisliku toitumisprofiiliga pähklid. Seal on kiudaineid ja häid rasvu, mis aitavad vähendada südame-veresoonkonna patoloogiate või diabeedi vaskulaarsete tüsistuste riski. Tervislikud südamele ja vaimule, on nad ka karotenoidide: luteiini ja zeaksantiini edasikandjad. Koos tsingiga aitavad need vähendada vananemisest tingitud nägemispatoloogiaid. Vananeva poole pealt saavad nahk ja juuksed noorusliku tõuke tänu pistaatsiapähklites sisalduvale vasele. Lisaks näitavad teaduslikud tõendid, et pistaatsiapähklid aitavad vähendada oksüdatiivset stressi, põletikku, kontrollida kehakaalu ja veresuhkrut. Ladinakeelne nimi: Pistachio vera L. Botaaniline perekond: Anacardiaceae. Kasutatud osa: mandel.

Seda artiklit värskendati 22/09/2023

Lehekülje kokkuvõte [Kuva]

Soovitatav tarbimine

Pistaatsiapähklite energiatiheduse ja nende kõrge polüküllastumata rasvhapete sisalduse tõttu on määratletud igapäevased tarbimise soovitused. Klassikalise ravina või meelelahutusena hinnatakse pistaatsiapähklite portsjonit 15 g päevas, mis moodustab umbes nelikümmend pistaatsiapähklit päevas.

Mis kujul?

Nende eeliste maksimaalseks kasutamiseks võite neid kasutada:

Terve
Tükkidena

Mis kellaajal?

Soovitame teil neid kasutada järgmiste toidukordade ajal, et neist kõige rohkem kasu saada:

Hommikusöök
Lõunasöök
Juhul kui
Õhtusöök

Milliseid kasutusviise?

Nende võtmise hõlbustamiseks võite lisada need järgmistesse preparaatidesse:

Salat
Magustoit
Jogurt, piimatooted
Aperitiiv
Korter
Üksi
Segatud teiste kuivatatud puuviljadega

Ettevaatusabinõud kasutamisel

Allergeenid: pähklid ja seesam

Tervisliku toitumise eelised

15 g pistaatsiapähklid sisaldavad märkimisväärset osa Toitumisalased viited elanikkonnale (RNP) järgmistest toitainetest: Vask, Fosfor, Vitamiin B1 ja Vitamiin B6. Need sisaldavad vähesel määral ka valku, kiudaineid, Kaalium, of Raud, of Tsink, of Magneesium, of Mangaan, selle E-vitamiin ja of vitamiin B9.

Nagu, pistaatsiapähklid võivad täiendada teie tervislikku ja mitmekesist toitumist.

Ainevahetus

Pistaatsiapähklite maatriks on rikas antioksüdantide poolest (fenoolid, E-vitamiin, tsink, vask, mangaan). Seda mõju on tõestanud teaduslikud analüüsid: inimeste rühmal, kes said 20% oma päevasest energiatarbimisest pistaatsiapähkli kujul, suurenes nende vere antioksüdantide potentsiaal märkimisväärselt.

Oksüdatiivse stressi ohjamine on oluline punkt krooniliste patoloogiate (düslipideemia ja diabeet) tagajärgede vähendamisel. Lisaks piiravad need pistaatsiapähklid kolesterooli imendumist selle lipiidide jaotumise, kiudude ja fütosteroolide tõttu. Seda on näidanud 4 uuringut: üldkolesterooli oluline vähenemine pärast pistaatsiapähklite lisamist toidule. Lisaks vähendavad pistaatsiapähklid glükeemilist koormust, mis aitab reguleerida veresuhkru taset. Selle tulemusena võivad nad aidata kaasa diabeedi ravile.

Silmade süsteem

Pistaatsiapähklites on silmakaitsekompleks: luteiin, zeaksantiin ja tsink. Need ühendid rühmituvad silmades ja aitavad kaasa nende kaitsele (luteiin ja zeaksantiin) ja nende toimimisele (tsink). Näib, et need toitained vähendavad vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni esinemissagedust.

Südame süsteem

Teaduslikus uuringus täheldatakse süstoolse vererõhu langust, kusjuures annus sõltub pistaatsia tarbimisest. See efekt tuleneb kaaliumi ja madalast naatriumisisaldusest. Lisaks võitlevad pistaatsiapähklid B1-vitamiini vaeguse vastu, mis põhjustab südameprobleeme (patoloogia nimega beriberi).

Seedeelundkond

Kiudainevaene toit soodustab kõhukinnisust. Pistaatsiapähklid on rikkad kiudainete poolest, taastavad soolestiku transiidi (vt meie juhendit kõhukinnisus ja dieet).

Immuunsussüsteem

Pistaatsiapähklid takistavad tsingi ja raua puudust. Need puudused häirivad immuunsüsteemi. Lisaks osalevad pistaatsiapähklid immuunrakkude moodustamises ja toimimises tänu vitamiinidele B6, B9 ja tsingile.

Mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise korral annavad need toitained pistaatsiapähklitele kasu immuunsusele.

Närvisüsteem, heaolu

Väsimuse korral lootke pistaatsiapähklitele. Need aitavad kaasa kognitiivsetele funktsioonidele ja närvisüsteemile, pakkudes samal ajal kehale energiat. Kõik need omadused tulenevad nende mikroelementidest. Alustuseks hoiavad need ära raua- ja tsingipuuduse, mis soodustab kognitiivsete võimete langust. Lisaks osalevad nad tänu kaaliumiga seotud B1-, B6- ja B9-vitamiinidele närviimpulsside levitamises ja neurotransmitterite sünteesis. Lõpuks, nagu kõik pähklid, on need energia- ja energiavahetuse mikrotoitainetega tihedad. Lisaks pakuvad need mikroelemente, mis teadaolevalt vähendavad väsimust: magneesium, raud, vitamiin B9 ja vitamiin B6.

Keha-, näo- ja juuksehooldus

Halliks muutumine, juuste hõrenemine, õhukesed küüned, habras ja õhuke nahk... on vananemise loomulikud arengud. Vanusega melaniini tootmine väheneb. See langus on valgete juuste, aga ka naha vastupanuvõime vähenemise põhjuseks päikese rünnakutele. Pistaatsiapähklid pakuvad mikroelemente, mis on vajalikud aja jälgi ennetamiseks ja leevendamiseks. Vase tarbimine osaleb melaniini sünteesis. Tsink tugevdab keratiini, valku, mis moodustab juukseid ja küüsi. Antioksüdantse toimega pistaatsiapähklid takistavad ka vanuselaikude teket.

Luu süsteem

Luu mineralisatsiooni kadu suurendab nende haprust ja luumurdude riski. Pistaatsiapähklid on täis mineraale ja mikroelemente, mis talletatakse luudesse. See mineraliseerumine tugevdab luude tugevust. Nende mineraalide pakkumisega aitavad pistaatsiapähklid kaasa luude tugevusele, mis on osa tasakaalustatud toitumisest.

Vereringe

Defitsiitne aneemia võib tuleneda raua või B9-vitamiini puudusest (vt meie juhendeid: rauavaegusaneemia ja dieet, makrotsüütiline aneemia ja dieet). Pistaatsiapähklid pakuvad neid kahte toitainet. Samuti aitab vitamiin B6 kaasa punaste vereliblede sünteesile. Lõpuks sisaldavad pistaatsiapähklid vaske. Viimane parandab raua transporti ja seega selle kättesaadavust punaste vereliblede sünteesiks.

Tervisliku eluviisi osana aitavad pistaatsiapähklites sisalduvad toitained vältida aneemiat.

Lihased ja liigesed

Pistaatsiapähklid tugevdavad lihaseid. Vitamiin B9 ja magneesium aitavad kaasa aminohapete ja valkude sünteesile. Teades, et pistaatsiapähklid annavad valku, stimuleerib see kõik lihaste anabolismi. Lisaks on pistaatsiapähklid kaaliumi ja magneesiumi vektorid. Need hoiavad ära lihaste kontraktsioonihäireid (vt meie juhendit lihaskrambid ja dieet). Veelgi enam, vask ja mangaan, mida on esindatud ka pistaatsiapähklites, aitavad kaasa sidekoe moodustumisele ja seega ka liigeste tervisele.

Toitumisomadused

Peamised omadused

Fotoprotektor (luteiin, zeaksantiin): luteiin ja zeaksantiin on kaks ksantofülli karotenoidi, mis vastutavad pistaatsiapähklite värvi eest. Teadlased näitavad, et pistaatsiapähklid sisaldavad 1405 mg luteiini ja zeaksantiini 100 g pistaatsiapähkli kohta. Pistaatsiapähklid aitavad kaitsta silmi, kuna need kaks karotenoidi on koondunud võrkkestasse. Need toimivad antioksüdandina ja/või filtrina sinise valguse vastu.
Põletikuvastane (vitamiin B9, vitamiin B6): Pistaatsiapähklid osalevad homotsüsteiini tsüklis. Seda aminohapet toodab organism loomulikult: see on transiitühend, mis võimaldab moodustada teisi molekule. Viimane on aga põletikuvastane. Vitamiinid B6 ja B9 osalevad homotsüsteiini muundamisel tsüsteiiniks või metioniiniks. Need kaks viimast aminohapet on organismi toimimiseks hädavajalikud.
Südame-veresoonkonna kaitsja (linoolhape, oleiinhape, kiudained, kaalium, B1-vitamiin, fütosterool): Pistaatsiapähklid mõjutavad veresoonte ja südame tervist. Esiteks vähendavad nad kolesteroolitaset tänu kiudainetele, fütosteroolidele ja oomega-6-le (linoolhape). Samuti leiame suure osa oomega 9 (oleiinhapet), mis kaitseb südame-veresoonkonna haiguste eest. Mis puutub südamesse, siis pistaatsiapähklites on loomulikult vähe naatriumi. Need piiravad vererõhuhäirete ilmnemist, mis põhjustavad pikas perspektiivis südame väsimust. Lisaks osalevad kaalium ja vitamiin B1 südame kokkutõmbumises.
Veresuhkru kontroll (kiudained, lipiidid, valgud): Pistaatsiapähklitel on madal glükeemiline indeks, mis tuleneb kiudainete, lipiidide ja süsivesikute panusest. Madal glükeemiline indeks näitab, et need ei põhjusta pärast tarbimist suuri veresuhkru taseme kõikumisi. Lisaks, kui neid kombineerida kõrge glükeemilise indeksiga toiduainetega, väheneb nende negatiivne mõju veresuhkrule. Teisisõnu aitavad need kehal pärast sööki veresuhkru taset reguleerida.
Söögiisu regulaator (kiudained, lipiidid, valgud): madala glükeemilise indeksiga pistaatsiapähklid aitavad säilitada normaalset veresuhkru taset. See tasakaal aitab kaasa küllastustunde tekkimisele.
Antioksüdant (E-vitamiin, tsink, mangaan, vask, fenool): Pistaatsiapähklid on head antioksüdantsete mikroelementide allikad. Neid moodustavad mikroelemendid, nimelt vask, tsink ja mangaan, osalevad antioksüdantsete ensüümide töös. Lisaks leiame E-vitamiini: peamist antioksüdanti, mis kaitseb rakumembraane vabade radikaalide eest. Mitmed teaduslikud uuringud on uurinud pistaatsiapähklite fenoole. Tundub, et need on rikkad antioksüdantsete fenoolühendite poolest. Tõepoolest, need uuringud leidsid huvitavat antotsüaniini, flavonoidi, proantotsüanidiini, flavonooli, isoflavooni, flavanooni, stilbeeni, fenoolhapet ja hüdrolüüsitavat tanniini.
Aitab kaasa energia ainevahetusele (vask, magneesium, mangaan, raud, fosfor, tsink, vitamiin B6, vitamiin B1, lipiid): Pistaatsiapähklitel on lipiidenergia. Lipiidid on kõige energiatihedamad makrotoitained. Samuti küllastavad pistaatsiapähklid energiatootmises osalevad mikroelemendid, räägime B1-vitamiinist, B6-vitamiinist, tsingist, magneesiumist, vasest, rauast, mangaanist ja fosforist.

Teisesed omadused

Väsimusevastane (raud, vitamiin B9, vitamiin B6, magneesium): magneesium, raud ning vitamiinid B9 ja B6 aitavad vähendada väsimust.
Juuste tugevdaja (vask, tsink): Pistaatsiapähklid on rikkad vase ja tsingi allikas. Need kaks mikroelementi parandavad teadaolevalt juuste väljanägemist: tsink aitab juukseid säilitada, vask aitab kaasa juuste pigmentatsioonile, osaledes pigmendi: melaniini sünteesis.
Hormonaalsüsteemi regulaator (vitamiin B6): Pistaatsiapähklid aitavad kaasa endokriinsüsteemi moduleerimisele, kuna sisaldavad vitamiini B6. Vitamiin B6 reguleerib hormonaalset aktiivsust.
Naha kaitsja (vask): Pistaatsiapähklid toetavad naha kaitset päikesekiirte eest. Vask aitab kaasa melaniini moodustumisele. Melaniin on tume pigment, mis toimib loomuliku ekraanina: neelab UV-kiiri.
Emotsionaalne tasakaalustamine (kaalium, vask, magneesium, vitamiin B1, vitamiin B6): Pistaatsiapähklid on kasulikud närviimpulsside edastamiseks, kuna nad osalevad neurotransmitterite tootmises. Selle võime annavad vitamiinid B1 ja B6, vask ja magneesium. Lisaks on need rikkad kaaliumi, närviliste sõnumite levitamise eest vastutava mineraali poolest.
Aneemiavastane (vask, raud, vitamiin B9, vitamiin B6): koos vitamiinide B9, B6 ja rauaga osalevad pistaatsiapähklid punaste vereliblede sünteesis. Lisaks aitab vask kaasa raua transportimisele, mis suurendab selle kättesaadavust organismile.
Lahtistav (kiudained): Pistaatsiapähklid on kiudainerikkad. Kiud käituvad nagu käsnad: kokkupuutel veega paisuvad. Seedetraktis suurendab see omadus väljaheite mahtu. Kõik see kiirendab soolestiku liikumist.
Immunomoduleeriv (vitamiin B9, vitamiin B6, vask, raud, tsink): Pistaatsiapähklid aitavad kaasa raua ja tsingi vajadustele. Need puudused vähendavad immuunsüsteemi toimimist. Lisaks pakuvad need vitamiine B6 ja B9: need aitavad luua immuunrakke. Vask on hästi esindatud ka pistaatsiapähklites, see on immunomoduleeriv.

Toiteväärtused

Toitumiselemendid	100g kohta	15 g jaoks	% RDA-st* 100 g kohta	% RDA-st* 15 g kohta
Energia (Kcal)	560	84	28	4
Energia (Kj)	2340	351	28	4
Lipiidid (g)	45.3	6.79	65	10
Küllastunud rasvhapped (g)	5.9	0.88	30	4
Monoküllastumata rasvhapped (g)	23.3	3.49
Polüküllastumata rasvhapped (g)	14.4	2.16
Süsivesikud (g)	27.2	27.3	10	2
Kaasa arvatud suhkrud (g)	7.66	1.14	9	1
Kaasa arvatud tärklis (g)	1.67	0.25
Kiudained (g)	10.6	1.59
Valk (g)	20.2	3.03	40	6
Sool (g)	0	0	0	0
A-vitamiin (µg)	26	3.9	3	0
B1-vitamiin (mg)	0.87	0.13	79	12
B2-vitamiin (mg)	0.16	0.02	11	2
B3-vitamiin (mg)	1.3	0.19	8	1
B5-vitamiin (mg)	0.52	0.07	9	1
B6-vitamiin (mg)	1.7	0.25	121	18
B9-vitamiin (µg)	51	7.65	26	4
B12-vitamiin (µg)	0	0	0	0
C-vitamiin (mg)	5.6	0.84	7	1
E-vitamiin (mg)	2.86	0.42	24	4
Kaltsium (mg)	105	15.75	13	2
Vask (mg)	1.3	0.19	130	20
Raud (mg)	3.92	0.58	28	4
Magneesium (mg)	121	18.15	32	5
Mangaan (mg)	1.2	0.18	60	9
Fosfor (mg)	490	73.5	70	11
Kaalium (mg)	1020	153	51	8
Seleen (µg)	7	1.05	13	2
Tsink (mg)	2.2	0.33	22	3

*soovitatav päevaraha

Lisateavet taime kohta: Pistaatsiapuu

Pistaatsiapuu on Anacaridaceae perekonda kuuluv viljapuu. Algselt Lähis-Idast pärit pistaatsiapuu on üks vanimaid pähklipuid. Arheoloogilised andmed pärinevad pistaatsiapähkli esmatarbimisest aastast 7000 eKr. JC, Türkiye. Kuni 10 m kõrguseks kasvav pistaatsiapuu armastab sooja kliimat ning liivast ja kuiva pinnast. Tarbimise kasvuga on see kergesti levinud üle Vahemere.

Pistaatsiapuu võib olla isas- või emastaim. Viljad on munajad luuviljad, mis koosnevad erinevatest kihtidest: punakas viljakest, mis sisaldab viljakat mesokarpi, selle keskel on kahest klapist koosnev endokarp, mis moodustavad vilja tuuma kestad. Pistaatsia, mida me tarbime, on seega seeme. Pistaatsiapähklid kasvavad kobarates. Neid on pikka aega kasutatud mitmesuguste vaevuste rahvapärastes ravimites. Need on ka osa Iraani köögi kunstist.

Pistaatsia ajalugu

Pistaatsia on pikka aega olnud osa inimeste toitumisest. See väike roheline pähkel läbis pika tee, enne kui sellest sai see, mida ta täna esindab. Lähis-Idast pärit selle tarbimine oleks järk-järgult võtnud üha rohkem ruumi, muutudes kuninglike, reisijate ja tavainimeste poolt hinnatud delikatessiks.

Näib, et kuninganna Sheba määras, et pistaatsiapähklid tuleb reserveerida autoritasudele. Esimestel sajanditel pKr oli pistaatsia Roomas populaarne toit. 17. sajandi jooksul jõudsid pistaatsiapähklid Ameerika pinnale. Nad on aklimatiseerunud Californiaga, kus pärast pikki katsetusi on välja töötatud erinevad pistaatsiapähklid, mille maitse erineb Iraani pistaatsiapähklitest.

Tänapäeval hülgavad pistaatsiapähklid California pistaatsia pistaatsia kehva maitse ja tekstuuri tõttu.

Kas see artikkel oli teile kasulik?

Keskmine hinne: 4.9 ( 145 hääled)

Bibliograafia

Väljaanne: Seddon, Johanna M. MD, ScM; Chen, Clara A. MHS The Epidemiology of Age-Related Macular Degeneration, International Ophthalmology Clinics: Sügis 2004 – 44. köide – 4. väljaanne – lk 17–39

Väljaanne: Dreher ML. Pistaatsiapähklid: koostis ja võimalik kasu tervisele. Nutr Rev. 2012 aprill;70(4):234-40. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00467.x. PMID: 22458696.

Väljaanne: Esmaeili Nadimi A, Ahmadi Z, Falahati-Pour SK, Mohamadi M, Nazari A, Hassanshahi G, Ekramzadeh M. Pistaatsiapähklite füüsikalis-keemilised omadused ja kasu tervisele. Int J Vitam Nutr Res. 2020 oktoober;90(5–6):564–574. doi: 10.1024/0300-9831/a000529. Epub 2019, 12. veebruar. PMID: 30747609.

Väljaanne: Bulló M, Juanola-Falgarona M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Pistaatsiapähklite toitumisalased omadused ja mõju tervisele. Br J Nutr. 2015 aprill;113 Suppl 2:S79-93. doi: 10.1017/S0007114514003250. PMID: 26148925.