Kuidas dieediga lihaskrampe ennetada?

Arvatakse, et krambid on regulaarselt idiopaatilised (teadmata päritoluga) ja lihaskrampe on kahte tüüpi:

• Öised krambid : need tekivad öösel ja paiknevad sääre- ja jalalabas. Nad äratavad magava inimese ja sunnivad teda üles tõusma, ringi käima ja lihaseid venitama. Nende esinemissagedus suureneb koos vanusega ja raseduse ajal, eriti kolmandal trimestril. Rasedate naiste puhul võib see olla tingitud menstruatsiooni puudumisest.

• Füüsilise treeninguga seotud krambid : need ilmnevad intensiivse, pikaajalise ja halvasti ettevalmistatud lihastreeningu ajal, mida sageli tehakse kuumas ja niiskes keskkonnas. Neid võib tunda soojenduse ajal, treeningu ajal või isegi taastumisfaasis mõnel sportlikule tegevusele järgnevatel tundidel.

Enamasti paiknevad need alajäsemetel (jalal, säärel, reitel) päeval ja pärast ebatavalist treeningut või öösel une ajal puhates. Need mõjutavad sageli ka käsi (kirjutaja krambid), kui krambid tekivad pärast pikaajalist kirjutamistööd.

Lihaskrambid on piimhapete kuhjumise tagajärg lihaskiududesse, kui lihased ei saa piisavalt hapnikku. Seda nimetatakse laktatsidoosiks. Süüdi pole aga piimhape, nagu me siiani kuuleme, vaid pigem lihaste hapnikuga varustamine ja lihaste hüdratsioon. Tõepoolest, piimhape on aine, mida toodavad punased verelibled, lihased, neerud ja epidermise (naha) rakud, kui hapnik saab otsa. Eelkõige toodab see lihaste toimimiseks vajalikku energiat.

See piimhapete kogunemine suurendab närvide ja lihaste erutatavust, mis põhjustab nende tahtmatut ja äkilist kokkutõmbumist. Teadlased usuvad, et vee ja mineraalsoolade tasakaaluhäired lihasrakkudes, samuti närvikontrolli häired võivad protsessi käivitamisel mängida olulist rolli. Tõepoolest, neuronite roll on närvisignaali vastuvõtmine, levitamine ja edastamine. See rada sõltub paljudest toitainetest ja puudujääk võib olla üks lihaskrampide põhjusi. Kuid uued uuringud näitavad, et need krambid on enamikul juhtudel idiopaatilinest me ei tea nende põhjuseid. Nende krampide ennetamine toimub seetõttu tasakaalustatud toitumise kaudu, et piirata mikroelementide puudust.

Dieet võib mängida olulist rolli lihaskrampide ennetamisel, kuna see aitab vältida mikrotoitainete puudujääke, häirides lihaste kokkutõmbumismehhanismi.

• Varustades vett ja mineraalsoolasid, et edendada hüdro-elektrolüütide tasakaalu. Tõepoolest, vee ja mineraalsoolade tarbimine peab olema proportsionaalne. Tasakaalustamatust eelistatakse suvel või füüsilise tegevuse korral, sest higistamine toob kaasa vee ja mineraalainete kadu. Viimane on suviste lihaskrampide üks peamisi põhjuseid, kuna joomise soov on suur, kuid elektrolüütide tarbimine mitte. Selle tulemusena on lihaste hüdratsioon piiratud ja soodustab lihaskrampe. Lisaks aitab vesi uriiniga väljutada maksimaalselt lihastesse kogunenud piimhappeid.

• Tänu rauale, sest see võimaldaboptimeerida hapniku transporti lihastesse. See oluline toitaine mängib olulist rolli rakkude ja lihaste hapnikuga varustamisel. Tegelikult on see osa hemoglobiini koostisest, mis on hapniku transportimiseks kasutatav valk. On tõestatud, et rauapuudus põhjustab rahuolekus õhupuudust ja pikemat taastumisaega. Need kaks tegurit on tihedalt seotud hapniku transpordiga lihastesse ja seega ka nende hapnikuga varustamisega.

• Kaalium ja naatrium : Vaatamata sellele, et krambid on idiopaatilised, tundub, et kaaliumipuudus naatriumi suhtes on üks kõige tõenäolisemaid lihaskrampide põhjuseid. Tõepoolest, see oluline toitaine mängib neuromuskulaarses funktsioneerimises olulist rolli ja on korrelatsioonis naatriumiga. Na ioonivahetused⁺ (naatriumioon) ja K⁺ (kaaliumioon) rakuvälise ja rakusisese keskkonna vahel võimaldab luua tegevuspotentsiaali. Need on elektrilised sõnumid, mis edastatakse ühelt neuronilt teisele. Sel viisil on naatriumil ja kaaliumil oluline roll lihaste kokkutõmbumisel, kuna need on närviülekandes.

• Magneesium : See tagab närviimpulsside hea edastamise, toimides lihasrelaksandina, st laseb lihastel lõdvestuda ja sekkub seetõttu lihaste kokkutõmbumise protsessi. See toimib ka vähenenud närvi- ja lihaste erutuvus. Magneesiumipuudus rasedatel suurendab idiopaatiliste krampide riski. Magneesium pole aga imerohi öiste krampide vastu. Kuna krambid on idiopaatilised, siis on võimatu väita, et magneesiumi tarbimise suurendamine võib krampidega hüvasti jätta. Seetõttu kalduvad toitumissoovitused hüdroelektrolüütide tasakaalu ja puuduste piiramise poole.

• Kaltsium : See mängib olulist rolli lihaste kokkutõmbumisel ja närviülekandes. Uued uuringud näitavad aga, et defitsiidi mõju lokaliseerub pigem luudele kui lihastele. Tegelikult ammutab organism kaltsiumi defitsiidi korral luudest, et tagada optimaalselt lihaskontraktsioon ja närviülekanne. Siiski on eelistatav optimeerida oma kaltsiumi tarbimist, et piirata luude katabolismi (kui kasutate varusid), mis neid nõrgestab.

• Vitamiin B6 : Selle vitamiini puudus näib olevat ka lihaskrampide võimalik põhjus. Tõepoolest, B6-vitamiini puudus põhjustab närvisüsteemi häired ja üks magneesiumi assimilatsiooni puudumine. See soodustab lihaste erutuvust ja sellest tulenevalt krampide nähtust.

Mineraalirikkad mineraalveed aitavad piirata dehüdratsiooni, aga ka säilitada hüdroelektrolüütilist tasakaalu (vee ja elektrolüütide vahel). Elektrolüüdid on mineraalid, mis kannavad elektrilaengut, kui need lahustuvad vedelikus nagu veri (naatrium, kaalium, magneesium).

Soovitame teile:

• minimaalselt juua 1,5-2 liitrit vett päevas, eelistades mineraalirikkaid vesi, nagu Vichy Célestins, Hépar või isegi Courmayeur ja Contrex, milles on huvitav mineraalsoolade, nagu naatrium, kaltsium ja magneesium, sisaldus.

• Suvel, arvestades tugeva higistamise võimalust, joo ümber 2L vett päevas, proovides lisada oma veele veidi soola (1 g liitri kohta), kui see ei sisalda palju mineraalsooli. Kui maitse on ebameeldiv, lisa kompenseerimiseks väike kogus siirupit või sidrunimahla.

Need toidud on rikkad raud. Nende tarbimine aitab vältida defitsiidi riske, mis võivad mõjutada hapniku transporti lihasrakkudesse. Lisaks on rikkalikult liha, rups, kala ja kaunviljad valgud. Seetõttu võimaldavad need varustada lihasrakku oluliste energiatoitainetega. ANSES (Riiklik Toiduohutusamet) soovitab rauda tarbida 11 mg päevas meestele ja postmenopausis naised, ja ümber 16 mg naistele ja rasedad naised.

Soovitame teile:

• tarbida kord nädalas rauarikkaid rupsi, näiteks pardi- ja hanemaksa.

• tarbima igal lõuna- ja õhtusöögil rauarikkaid valguallikaid, näiteks kala, valget ja punast liha ning kaunvilju.

• proovige tarbida "ao-nori" merevetikaid, mis on väga rauarikkad (234 mg rauda 100 g ao-nori kohta), et lisada oma roogadele maitset ja optimeerida oma tarbimist. Tegelikult soovitatakse seda kasutada vürtsina ja aromaatselt.

• süüa sardiinid kord nädalas, sest need on väga kaaliumirikkad (200 mg kaaliumi 100 g sardiini kohta).

• d’siduda rauarikkad toidud koos c-vitamiini rikkad toidud selle imendumise optimeerimiseks. C-vitamiini rikkad toidud on acerola kirsid, india pähkli õunad, guajaav ja mustsõstrad.

Need toidud on rikkad magneesium. Magneesiumipuudus on paljude lihaskrampide põhjus. ANSESi igapäevased magneesiumisoovitused on järgmised: 380 mg meestele ja of 300 mg naistele (kõlarid on kaasas).

Soovitame teile:

• et suunata teid teatud vetikate poole magneesiumirikas : merisalat (2780 mg magneesiumi 100 g kohta), mereuba (1620 mg), kuninglik kombu (834 mg).

• lisada kõikidele lõuna- ja õhtusöökidele tärkliserikkaid toite, nagu täisteratooted või kaunviljad, kuni vähemalt 150 g keedetud.

• kohta eelistada täisteratooteid (pruun riis, täisterapasta, kinoa) koos rafineeritud teraviljadega, sest need sisaldavad palju rohkem mikroelemente kui viimane, ja eriti magneesiumi.

• tarbima 1 kuni 2 korda nädalas Kaaliumirikkad kaunviljad nagu kikerherned, oad, läätsed ja mungoad. Saate neid tarbida oma valguallika (liha, kala, muna) või tärkliserikka toidu asendamiseks.

Piimatooted on peamised allikad kaltsium organismi jaoks. ANSES soovitab kaltsiumi tarbimist 1000 mg päeva kohta enne 25 aastat, à 950 mg päeva kohta 25 aasta pärast ja selleks 1300 mg päevas selle eest rasedad naised. Lisaks sisaldavad piimatooted mõistlikus koguses kaaliumi (keskmiselt 150 mg kaaliumi 100 g piimatoodete kohta). Lisaks on nendes toiduainetes huvitav valgusisaldus (20 g valku 100 g juustu kohta, 3 g valku 100 ml piima kohta), mis soodustab lihaste hapnikuga varustamist rakulise hingamise protsessis.

Soovitame teile:

• tarbige maksimaalselt 2–3 piimatoodet päevas, et soodustada kaltsiumi ja kaaliumi tarbimist, vältides samal ajal liialdamist.

• tarbida maksimaalselt 30 g juustu päevas, et piirata selle liigset tarbimist.

Need toidud on rikkad kaalium. Sel viisil võimaldavad need tõsta kaaliumiioonide taset plasmamembraanides ja optimeerida neuromuskulaarseid ülekandeid. ANSES soovitab kaaliumi tarbimist umbes 3,5 g päevas (kaasa arvatud rasedad naised).

Soovitame teile:

• kohta soola oma nõud huvitaval hulgal kaaliumi sisaldavate lauasooladega nagu La Baleine ® sool. Olge siiski ettevaatlik, et vältida liigseid koguseid, sest need sisaldavad naatriumi, mis võib liigselt kahjustada südame-veresoonkonna tervist.

• tarbima teatud kaaliumirikkad vetikad : jaapani kombu (10 600 mg kaaliumi 100 g kombu kohta), wakame (2 180 mg), dulse (6 810 mg), royal kombu (6 250 mg), mereoad (5 970 mg).

• liikuge kaaliumirikaste toitude poole, nagu kartul, seened ja kookosoad teie saateks taldrikul.

• tarbima 1 kuni 2 korda nädalas kaaliumirikkad kaunviljad nagu valged oad (215 mg kaaliumi 100 g valgete ubade kohta), rohelised läätsed (215 mg) ja kikerherned (170 mg).

• tarbima suupisteks või hommikusöögiks kaaliumirikkad puuviljad nagu avokaado, mustsõstar, banaan ja aprikoos.

Need toidud on rikkad vitamiin B6. Seetõttu tagavad nad energiasubstraatide lagunemise ja optimeerivad seega rakkude hapnikuga varustamist. ANSES soovitab B6-vitamiini päevas tarbida 1,7 mg päevas selle eest mehed ja imetavad naised, ümber 1,6 mg selle eest naised ja 1,8 mg selle eest rasedad naised.

Soovitame teile:

• suunas teid suunama B6-vitamiini rikkad toidud : mesilaspiim (6,2 mg B6-vitamiini 100 g mesilaspiima kohta), riisikliid (4,07 mg), garanteeritud vitamiinide ja mineraalainete sisaldusega kuiv biskviit (3,7 mg), hommikusöögihelbed “tasakaalustatud” vitamiinide ja mineraalidega rikastatud tavaline või mesi (1,89 mg), vitamiinide ja mineraalidega rikastatud tavaline paisutatud riis (1,7 mg).

Treeningjook on suurepärane viis lihaskrampide piiramiseks või isegi vältimiseks treeningu ajal. Tegelikult võimaldab see meil pakkuda toitaineid, mis on viimase ajal kadunud, eriti higistamise kaudu. Selle joogi võtmisel on oluline ajastus. Vähem kui 1 tund pingutust, hüdratatsiooni saab teha ainult mineraaliderikka mineraalvee kaudu, nagu Courmayeur või Vichy Célestins. Tõepoolest, arvatakse, et hüdroelektrolüütilised kaod on piisavalt väikesed, et neid mineraalveega kompenseerida. Kui aga pingutus on suure intensiivsusega või kõrgel temperatuuril, on võimalik pakkuda süsivesikuid ja naatriumi. Rohkem kui 1 tund pingutust, treeningjook peaks olema võimalikult süstemaatiline ja seda tuleks võtta iga 15–30 minuti järel. Treeningjook on soovitatav ise valmistada, sest see kohandatakse vastavalt teie vajadustele. Sel viisil, kui soovite seda ise teha, on siin meie juhend kuidas teha omatehtud treeningjooki.

Treeningjook tuleb ära tarbida tasakaalustatud toitumise kõrval ja ei sisalda toitainete puudust. Tõepoolest, treeningjook ei hoia krampe ära, kui igapäevane toitumine pole optimaalne. Sel juhul piirab see nende välimust.

Treeningu ajal on võimalik neid toite tarbida, olenevalt iga inimese taluvusest. Tegelikult varustavad nad keha süsivesikute ja valkudega tahkel kujul, mis aitab kompenseerida näljatunnet ja vajadust tahke toidu järele suus. Lisaks võimaldab nende toitainete tarbimine kehal väsimuse teket edasi lükata. Seetõttu võib neid toite tarbida väga pika pingutuse ajal (2h30 või rohkem).

• Alates 02.30 kuni 3.30 : Soovitatav on tagada süsivesikute sisaldusega toiduainete tarbimine tunnis (teraviljabatoon või kuivatatud puuviljad), et soodustada glükogeenivarusid ja stimuleerida närimise kaudu hormonaalset tootmist. See aitab väsimuse teket edasi lükata.

• Alates 3:30 :  Soovitatav on iga kahe tunni järel tarbida tahket süsivesikutest ja proteiinidest koosnevat einet (sink, kalkunirind, kanarind, teraviljabatoon, kuivatatud puuviljad). Seetõttu on kõige tõhusam ja praktilisem viis seda sööki võtta kujul mähisja eriti rattaspordi jaoks.

Kuivatatud puuvilju peetakse oluliseks toiduaineks intensiivsete ja kauakestvate pingutuste tegemisel. Need jagunevad kahte alamperekonda: õliseemned ja kuivatatud puuviljad. Need on kondenseeritud toidud ja väga kaloririkkad. Tegelikult on kuivatatud puuviljad läbinud dehüdratsiooni, mis võimaldab neil kondenseeruda ja sisaldada palju kaloreid ja mikroelemente üsna väikese portsjoni eest. Mis puutub õliseemnetesse, siis neil on väga huvitavad toiteomadused. Keskmiselt koosnevad need 20 g valkudest, 55 g lipiididest ja 8 g süsivesikutest 100 g seemnete kohta. Kuid nende peamised eelised seisnevad nende mikrotoitainete, eriti kaaliumi, magneesiumi, naatriumi, raua ja kaltsiumi rikkuses. Sel viisil aitavad need toidud oluliselt kaasa väsimuse viivitus ja seetõttu lihaskrampide piiramine. Mis puutub lipiididesse, siis need koosnevad peamiselt monoküllastumata (oomega-9) ja polüküllastumata (oomega-6 ja oomega-3) rasvhapetest, mis on oluline põletikuliste nähtuste piiramine põhjustatud füüsilisest pingutusest. Lisaks parandab oomega-9 tundlikkust insuliini suhtes – hormooni, mis võimaldab glükoosil rakkudesse siseneda.

See on soovitatav eelistada õliseemneid pikaajaliste jõupingutuste jaoks sest neil on kuivatatud puuviljadest tunduvalt madalam magus maitse, mis väldib mõne sportlase iiveldamist. Õliseemnete hulgast leiame mandlid, sarapuupähklid, Kreeka pähkli tuumad, pistaatsiapähklid, seedermänni pähklid või isegi india pähklid.

• Ajutine füüsiline puhkus pingutuse peatamisega, samuti lihaste venitamine tahtmatule kontraktsioonile vastupidises suunas, mis võib olla seotud lihasmassaažiga, jäävad parimad viisid krampide leevendamiseks hetkel.

• Füüsilisest pingutusest tingitud lihaskrampe saab vältida, kui treeninguks valmistumine on hästi läbi viidud (soojendus, hüdratsioon, treeningeelne dieet). Soojendus peaks hõlmama lihaste soojendamist ja aktiivset venitamist nende pehmendamiseks.

• Rasedatele ja eakatele, kellel on regulaarselt krambid, ärge kartke seda teha vereanalüüs toitainete või vitamiinide puuduse tuvastamiseks või mitte. Kuna krambid on idiopaatilised, on võimalik, et põhjuseks on teatud toitained ja vitamiinid, mitte ainult magneesium, nagu sageli kuuleme.

• THE arnika õline matseraat näib olevat näidustatud valude, lihasvalu, aga ka lihaskrampide korral. Tegelikult aitab see leevendada nii kasutatud lihaseid kui ka sellest tulenevat lihasvalu.

• THE safran seda peetakse imeravimiks. See krookuse perekonna taim on juba ammu tuntud oma põletikuvastaste ja tervendavate omaduste poolest. Seda sisaldavad eeterlikud õlid suurendavad vereringet ja punaste vereliblede arvu. Seetõttu saabub hapnik suuremas mahus, mis kiirendab hapnikuga varustamist.