Rauavaegusaneemia: milliseid rauarikkaid toite eelistada?

Aneemia vastab a hemoglobiini tase veres ebakvaliteetne. Ühtset aneemiat ei ole, kuid mitu aneemiat. See juhend toetab rauapuuduse toitumist, st mikrotsütaarset aneemiat (hüpokroomne ja aregeneratiivne).

Raud on punaste vereliblede jaoks asendamatu, kuna see osaleb otseselt erütropoeesis: punaste vereliblede moodustumise protsessis. Punased verelibled tekivad pidevalt luuüdis. Pärast rauavarude mobiliseerimist muutuvad punaste vereliblede moodustamiseks vajalikud tsüklid ebanormaalseks. Punased verelibled on väiksemad ja hemoglobiiniga vähem koormatud. Ühesõnaga, need muutuvad vigaseks.

Rauavaegusaneemia korral võib see olla toitumisalane rauapuudus (ebapiisav tarbimine), mis on seotud või mitte verejooksuga (nt tugevad menstruatsioonid) või isegi ebapiisava imendumisega. Sõltuvalt aneemia staadiumist on vajalik meditsiiniline ravi. Siiski on oluline teada erinevaid raua toiduallikaid, et optimeerida oma tarbimist ja vältida rauapuuduse ohtu.

Keha ei suuda toota raud. Ainult toit vastab meie vajadustele. Rauavaegusaneemia korral keskendume biosaadava raua rikkale toidule. On kolme tüüpi rauda, ​​mille biosaadavus organismile on erinev. Raua imendumise parandamiseks ületavad kulinaarsed tavad ja toidukombinatsioonid imendumisraskused.

Kokkuvõttes rõhutab aneemiavastane dieet järgmist:

• THE raudraud (Nt²⁺) heem : selle imendumine on suurepärane. See pärineb verd sisaldavatest toiduainetest, st kalast ja lihast.

• THE raudraud (Nt²⁺): selle imendumine on vastuvõetav. Seda rauavormi leidub loomsetes toiduainetes, kuid see ei puutu kokku verega, nagu piimatooted ja munad.

• THE raudraud (Nt³⁺) seostatud c-vitamiin : raua omastamine on halb. Seda tüüpi rauda pakuvad kõik taimed. Raua lisamine C-vitamiiniga suurendab selle biosaadavust, kuna C-vitamiin taandab raudrauda raudrauaks.

• Neutraliseerimine raua toitumisvastased tegurid (või antitoitained): taimede idanemine, keetmine, leotamine või kääritamine hävitab antitoitaineid. Raua antitoitained on tanniinid, fütaadid, lektiinid ja oksaalhape: nad moodustavad rauaga kokku puutudes ligipääsmatuid komplekse.

Eelistatavad toidud ei pruugi olla kõige rauarikkamad. Need on toidud, mis sisaldavad märkimisväärses koguses rauda, ​​mille imendumine on rahuldav ja mille tavapärased kogused on piisavad. Näiteks aromaatsed ürdid sisaldavad rohkem rauda kui liha. Raua omastatavus maitsetaimedest on aga kehv ning aromaatseid ürte tarbime päevas maksimaalselt 2 g.

Must puding on väga rauarikas rups, kuna selle valmistamisel on verd. See on raudheemraud väga imenduv raud. Ühe musta pudingi tarbimine annab ligikaudu 28 mg rauda ehk 2,5 korda rohkem kui soovitatav päevane kogus. Raua kõrvalt leiame palju ka vaske. THE vask tugevdab raua hematopoeetilist toimet, st soodustab raua kasutamist punaste vereliblede moodustamiseks.

Soovitame teile tutvustada kord nädalas sööki musta pudinguga.

Lihunikuliha vastab liha liigitusele zooloogiliste rühmade järgi. Leiame veise-, sea-, lamba-, kitse- jne. Kõik need lihad on allikaks raudheem raud (umbes 3 mg rauda 100 g kohta), mille imendumine on suurepärane. Nii nagu must puding, on ka lihunikuliha vase vektor. Vask osaleb raua transpordis kehas. Omadus, mis hõlbustab raua kasutamist punaste vereliblede tootmiseks.

Soovitame teile:

• 500 g lihunikuliha nädalas. See kogus vastab 4-5 lihaportsjonile.

• lihade varieerimiseks: veiseliha, lambaliha, sealiha, kitseliha jne.

Karbid on üllatavalt rauarikkad. Raudhape on oma olemuselt seotud heemiga (moodustavad punased verelibled), mereandides sisalduv raud hästi assimileerunud. Molluskites on endiselt kaks korda rohkem rauda kui vähilaadsetes: 5 mg rauda võrreldes 2 mg rauda 100 g kohta; seetõttu eelistatakse neid.

Soovitame teile:

• kaks mereandide sööki nädalas.

• molluskid nagu igihali, kammkarbid, rannakarbid, austrid, peajalgsed (kalmaar, kalmaar ja kaheksajalg) jne.

• karbid, nagu krevetid, õisikud, homaarid, homaarid, krabid, langoustiinid, krabid jne.

Taimed ei pea oma rauasisaldust häbenema. Kuivatatud vetikad, kaunviljad, seemned ja isegi spirulina on kontsentraadid raudraud. Selle raua imendumise parandamiseks on oluline seda siduda C-vitamiiniga.

Soovitame teile:

• vähemalt kaks kaunviljapõhist toidukorda nädalas. Kuivatatud köögiviljad on läätsed, oad, kikerherned, purustatud herned, oad, punased ja valged oad, pintos jne. Portsjon kuivatatud köögivilja (60 g) annab umbes 5 mg rauda.

• kuivatatud merevetikate lisamiseks oma toitumisharjumustesse. Tarbitavad merevetikad on dulse, nori, merisalat, kombu, royal kombu, wakame jne. 5 g kuivatatud merevetikaid annab ligikaudu 1 mg rauda.

• peotäis seemneid päevas ehk umbes 15 g, mis moodustab 1,5 mg rauda.

• seemnete muutmiseks: chia, kanep, päevalill, squash, lina, seesam, mooni, rapsi jne.

• tutvustada rauarikaste supertoitude ravimeetodeid, nagu spirulina, kurkum või kakaopulber. Kombineerida C-vitamiini rikaste supertoidukuuridega nagu camu-camu võiacerola.

• viis toorest puu- ja köögivilja päevas C-vitamiini tarbimiseks.

• Küpseta taimi : Kuigi teatud taimed annavad palju rauda, ​​on nad ka toitumisvastaste rauafaktorite edasikandjad: tanniin, lektiin ja oksaalhape. Toiduvalmistamine hävitab kõik kolm antitoitainet. Seetõttu eelistame aneemia parandamiseks keedetud puu- ja juurvilju ning röstitud pähkleid ja seemneid.

• Idanda seemned : Seemned aitavad kaasa rauavajadusele. Kuid need sisaldavad toitumisvastast tegurit, mida nimetatakse fütiinhappeks (või fütaadiks). Fütiinhape hävib idanemise teel. Aneemia korral on mõistlik eelistada idandatud seemneid, et parandada rauatarbimist.

• Valige kääritamine : Käärimine hävitab tanniine ja fütiinhapet. Neid kahte toitumisvastast tegurit leidub puuviljades, köögiviljades, teraviljades jne. Raua omastamise parandamiseks on vaja eelistada juuretisega leiba ja laktofermenteeritud köögivilju.

• Leotage kaunvilju ja täisteratooteid: Kuivatatud köögiviljade ja teraviljade eelleotamine on raua varumiseks hädavajalik. See samm hajutab kõik raua antitoitained leotusvette.

Kontrollige rohelise tee, kohvi või punase veini tarbimist: need kolm jooki on rikkad tanniinide poolest. Sest vältima tanniinide toime imendumine raud, see on hädavajalik tarbimise piiramiseks (nt maksimaalselt 1 liiter teed päevas) või'eemaldada söögikorrad. Mis puutub veini, siis alkoholi kuritarvitamine on tervisele ohtlik, tarbi mõõdukalt: maksimaalselt kaks tavalist klaasi päevas, mitte iga päev.

Pange tähele, et kakao ja must tee sisaldavad tanniine. Kuid tootmisprotsesside käigus läbivad nad tingimata kääritamise etapi. Järelikult on nende kahju raua imendumisele minimaalne.

THE müüt toitumises kõige levinum, mis levib üle mitme põlvkonna, puudutab spinatit. Me kõik oleme seda varem kuulnud: "et rauda varuda, peate sööma spinatit." Kindlasti üks esimesi võltsuudiseid toitumise vallas: spinati rauasisaldus polegi nii erakordne: 100 g värsket spinatit annab veidi rohkem kui 3 mg rauda. See tarbimine on naeruväärne võrreldes 22 mg musta pudingi või 7 mg läätsedega.

See usk juurdub mitmete hoolimatute vigade tõttu. 1870. aastal analüüsis teadlane Emil von Wolff spinati toiteväärtust. Viimane oleks spinati puhul täheldanud 2,7 mg rauda, ​​kuid transkribeerinud 27 mg. Näete tõrget tulemas: koma nihkus ja seal on spinat akrediteeritud sisuga, mis on kümme korda suurem, kui sellel tegelikult on. Mõni aasta hiljem kinnitas spinati ekslikku mainet teine ​​teadlane. Tõepoolest, Gustav von Bunger omistab dehüdreeritud spinati toiteväärtuse värskele spinatile. Dehüdratsioon kontsentreerib toitaineid, eemaldades toidust vee. Kõige tipuks sündis 20. sajandi alguses Popeye koomiks. Raamatutes tarbib Popeye spinatit jõu saamiseks. Lihtne, kuid tõhus, selle vale veendumuse kinnitamiseks lugejate silmis pole enamat vaja.

Lühidalt, spinat ei ole erakordse rauasisaldusega, kuid need jäävad enam kui huvitavaks ka mitmel muul põhjusel: K-vitamiin, B9-vitamiin, beetakaroteen, mangaan, kaltsium, E-vitamiin jne.