Kuidas lisada oma dieeti lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid?

Dieedi kiudained on komplekssed süsivesikud pikad taimset päritolu ahelad. ANSES-i (National Food Safety Agency) andmetel võivad need taimes olla, aga ei pruugi olla seotud ligniini või muude mittesüsivesikute koostisainetega (polüfenoolid, vahad, saponiinid, kutiin, fütaadid, fütosteroolid jne). Lisaks on kiudainete eripära see, et seedeensüümid ei seedi neid. Seetõttu ei saa need meie soolestikus imenduda. Selle tulemusena käärivad need osaliselt käärsooles käärsoolebakterite poolt. Pärast kääritamist toodavad kiudained lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA) ja gaase. Need SCFA-d vastutavad paljude kasulike rollide eest kehas. ANSESi andmetel võib neid pidada kiudaineteks, kui neil on vähemalt üks järgmistest omadustest:

• Suurenenud väljaheite tootmine

• Käärsoole fermentatsiooni stimuleerimine

• Kolesterooli taseme langus tühja kõhuga

• Veresuhkru taseme langus ja/või postprandiaalne insulineemia

Lisaks sisaldab toidukiud kiudaineid lahustuv ja kiudaineid lahustumatu. Viimased erinevad lahustuvusastme poolest. Nagu nimigi ütleb, võib lahustuv kiudaine lahustuda vees ja moodustada maos viskoosse geeli. Ja vastupidi, lahustumatud kiud ei saa lahustuda ja kokkupuutel veega paisuvad. Igal neist kiududest on oma roll ja need on ilmselgelt meie tervisele kasulikud. Näiteks lahustuvad kiudained aitavad piirata kõhulahtisust ja lahustumatud kiudained aitavad võidelda kõhukinnisusega.

Prantsusmaal soovitatakse igapäevast kiudainete tarbimist kell 25-30 g aNSES, tagades, et lisate oma dieeti nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid. Alates 20. sajandist on aga kiudainete tarbimine suhteliselt vähenenud. Peamised põhjused on kiudainevaene toit ja rafineeritud toiduainete (valge riis, sai, valge pasta jne) ülekaal. Tõepoolest, NutriNet-Santé uuring (2012) näitab, et naiste keskmine kiudainete tarbimine on 18 g päevas, meeste seas aga 20 g päevas. Lisaks saavutab hinnanguliselt vaid iga viies mees ja iga kümnes naine soovitatud kiudainete koguse. Kiudainevaesel dieedil pole meie tervisele tagajärgi. See on soole limaskesta atroofia, seedevaevuste ja mitmete haiguste (sh jämesoolevähk) põhjus.

Puu- ja köögiviljad, kaunviljad, õliseemned, aga ka kliid ja idud sisaldavad lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid. Lahustuvate ja lahustumatute kiudainete sisaldus on aga olenevalt toidust erinev. Soovitatav on mitmekesine toitumine, mis võimaldab teil varieerida kiudainete allikaid.

	Toit (100g)	Kogu kiudaine (g)	Lahustuvad kiudained (g)	Lahustumatu kiudaine (g)
Puuviljad	Vaarikas  Sõstar  Blackberry Kuivatatud ploomid  Kuivatatud aprikoos  Kuupäev  Kookospähkel  Kuivatatud joon	3.1 3.5 5.7 6.1 8.1 8.7 9 10.3	0.5 0.5 0.6 2.6 3.6 1.2 2.1 1.4	2.6 3 5.1 3.5 4.5 7.5 6.9 8.9
Köögiviljad	Brokkoli Porgand  Roheline kapsas  Porrulauk  Baklažaan  Advokaat	3.2 3.2 3.3 3.4 3.5 5.1	0.7 1.3 0.3 0.2 1.2 1.9	2.6 1.9 3 3.2 2.3 3.2
Kaunviljad	Poolitatud herned Objektiivid Punased oad	6 9.1 10.4	0.5 0.3 1.5	5.6 8.8 8.9
Õliseemned	Pruun  Kastan  Sarapuupähkel  Mandel	5.7 5.7 7.3 10.7	0.4 0.4 0.3 0.4	5.3 5.3 6.9 10.3
Idu	Nisuidud	14.5	0.9	13.6

Hommikusöök:

• Kuum jook (kohv, tee, taimetee)
• 50 g kaerahelbeid
• Kauss piimaga
• Õun

Lõunasöök:

• 100 g tomateid salatis
• 100 g kanarinda
• 200 g keedetud pruuni riisi
• 100 g keedetud porgandit
• Viil täisteraleiba
• 30 g Camembert
• Pirn

Suupiste: 

• Peotäismandlid (15 g)
• 10 g ploomid

Õhtusöök: 

• 100 g kurki salatis
• 100 g tursafileed
• 200 g täisterapastat
• 100 g spinatit
• Valge juust

See standardmenüü võimaldab pakkuda 33 g kiudaineid päevas.

• Sööma 5 puuvilja ja köögiviljad päevas kiudainete varumiseks. Eelistatavalt valime värsked, orgaanilised ja hooajalised puu- ja juurviljad, hoolitsedes nende säilimise eest nahka.

• Söö puu- ja juurvilju toores. Toiduvalmistamisel kaotatakse palju nendes toitudes sisalduvaid kiudaineid.

• Eelista tooteid täielik (täisterapasta, täistera riis, täisterajahu jne) võrreldes valgete toodetega, mis sisaldavad väga vähe kiudaineid.

• Suurendage oma toidukorda selle põhjal kaunviljad sõltuvalt nende seeduvusest. Valkude, vitamiinide ja mineraalainete ning kiudainete rikkuse tõttu on neil huvitavad toiteomadused.

• Tarbi iga päev peotäis õliseemned, mis vastab 15 g-le. Neid võib lisada salatitesse, jogurtitesse või hommikusöögihelvestesse.

• Lisama lisage oma dieeti järk-järgult kiudaineid (5 g 5 g kohta päevas), eriti kui lähete kiudainevaesest dieedist üle kiudainerikkale dieedile. Vastasel juhul võivad need põhjustada kõhuvalu, puhitus, gaasi teket, kõhukinnisust või kõhulahtisust.

• Joo vett, kuna kiudainete tarbimine suureneb. Hea vedeliku tarbimine aitab tagada kiudainete toimimise organismis.