Milliseid toite peaksite oma päevituse suurendamiseks valima?

Ilmuvad esimesed päikesekiired, linnud siristavad ja lilled puhkevad? Lõpuks ometi on suvi käes! Selle kauni perioodi saabudes tahame me kõik nautida kuldset, pargitud jumet. Õnneks saame päevitamist soodustada toitumisega. Kõigepealt on vaja meeles pidada, kuidas meie nahk päevitab.

Mehhanism on lihtne, kokkupuutel päikese ultraviolettkiirtega (UV) nahk põleb ja seda rünnatakse. Vastuseks teeb ta melaniin. Melaniin on tume pigment, see filtreerib UV-kiirgust põletuste piiramiseks.

Pange tähele, et UV-kiired põhjustavad ka vabade radikaalide ületootmine. Vabad radikaalid "kahjustavad" rakke ja pärsivad nende toimimist. Pikas perspektiivis suurendab oksüdatiivne stress nahavähi riski.

Melaniin ja vabad radikaalid on toitumise teemad. Tõepoolest, teatud toitained võimaldavad ja stimuleerivad melaniini biosünteesi. Vabade radikaalide osas on kehal antioksüdantne kaitsesüsteem, mida esindavad teatud vitamiinid ja ensüümid. Antioksüdantsed ensüümid vajavad tõhusaks toimimiseks mikroelementide olemasolu. Toitumisel on suvel naha jaoks kaks rolli.

• Stimuleerida melaniini tootmist, kõrval :

• tHE karotenoidid (alfa-karoteen, beeta karoteen, lükopeen, zeaksantiin): need taimsed pigmendid annavad taimedele kollase, oranži, punase või rohelise varjundi. Need rasvlahustuvad ained kiirendavad melaniini tootmist.

• tHE vask : see mikroelement osaleb melaniini tootmises. See on melaniini sünteesi eest vastutava ensüümi türosinaasi kofaktor.

• Kaitske nahka sisse vabade radikaalide neutraliseerimine tänu antioksüdantsed mikroelemendid. Nad neutraliseerivad otseselt vabu radikaale või reageerivad antioksüdantsete ensüümidega. Leiame vitamiine (E, C ja B2), mikroelemente (vask, raud, mangaan, seleen ja tsink), fütotoitaineid (karotenoidid, polüfenoolid, terpeenid, isotsüanaadid, fütiinhape jne) ja tsüsteiini.

Sisse rikas karotenoidid ja antioksüdandid, puu- ja juurviljad kiirendavad melaniini tootmist ja kaitsevad nahka. Kõik taimed ei ole võrdsed, kui tahame kõik võimalused enda kasuks panna, keskendume neile, mis on täis karotenoide: beetakaroteen, lükopeen, luteiin ja zeaksantiin. 

Puu- ja köögivilju võib tarbida vedelal kujul (mahl või smuuti) või kuivatatult. Need kaks valmistamismeetodit piiravad toidu mahtu, pakkudes samas rohkelt mikrotoitaineid

Soovitame teile:

• kuu enne päikese käes viibimist, pooled oma taldrikud peab sisaldama toitu, mis on rikas:

• beetakaroteen (provitamiin A) : bataat, porgand, kõrvits, kapsas, spinat, salat, kõrvits, melon, aprikoos, mango, pipar, tomat ja morello kirss. 

• lükopeen : tomat, guajaav, arbuus ja greip. Märkus. Et tomatites sisalduvast lükopeenist kasu saada, tuleb neid süüa koos koorega keedetud kujul.

• luteiin ja zeaksantiin : kapsas, kress, spinat, mangold, suvikõrvits ja porru.

• 20-30 g kuivatatud puuvilju päevas. L'kuivatatud aprikoos on beetakaroteeni rikkaim kuivatatud puuvili. 25 g kuivatatud aprikoosi söömine annab ligikaudu 0,5 mg beetakaroteeni ehk 75% päevasest soovituslikust kogusest.

• austada nende puu- ja köögiviljade hooajalisust: hooajalised taimed sisaldavad rohkem mikroelemente.

• ravi Urucumi vastu : urucum (või achiote) on Lõuna-Ameerikast pärit achiote puu vili. Selle vili sisaldab punaseid seemneid, mis on äärmiselt rikkad beetakaroteeni poolest: umbes 1305 mg 100 g kohta. Vähem kui üks gramm Urucumi pulbrit katab päevase beetakaroteeni vajaduse. Päevituse soodustamiseks soovitame 1 tl (3-4 g) päevas igal hommikul 30 päeva jooksul. 

Kuivatatud merevetikad on väike toitumispomm. Äärmiselt rikas karotenoidid, stimuleerivad nad naha pigmentatsiooni, pärssides samal ajal vabu radikaale.

Soovitame teile :

• kuivatatud merevetikate integreerimiseks oma toitumisharjumustesse. Nende joodi- ja soolarikkuse tõttu on kõige parem neid mõõdukalt tarbida.

• kuivatatud merevetikad, mis on rikkamad beetakaroteeni poolest on: jaapani kombu, wakame, dulse, põisadru ja mereuba.Keskmiselt piisab vähem kui 5 g kuivatatud vetikatest, et rahuldada päevane beetakaroteeni vajadus.

Külg antioksüdant, panus sisse vask ja karotenoidid, vürtsidel ja aromaatsetel ürtidel pole midagi häbeneda! See on hea viis lihtsalt taldrikut täiendada, et aktiveerida melaniini tootmist. ja piirata vabade radikaalide mõju.

Soovitame teile:

• iga toidukorra lõpetamiseks vürtside ja aromaatsete ürtidega:

• huvitavamad vürtsid on köömned, pipar, kurkum ja paprika.

• huvitavamad maitsetaimed on: petersell, koriander, salvei, basiilik, tüümian, murulauk, pune ja piparmünt.

Pähklid on vektoridantioksüdandid ja of vask. Kauni päevitunud naha tagamiseks on mõistlik oma dieeti lisada mõned õliseemned ja pähklid.

Soovitame teile :

• tarbida 15 g seemneid ja pähkleid päevas. 15 g seemneid ja pähkleid päevas on 0,5 g vaske ehk ligikaudu 10% päevasest toitumissoovitusest.

• kõige vaserikkamad seemned ja pähklid on: päevalilleseemned, sarapuupähklid, Amazonase pähklid, mooniseemned, seesamiseemned, kõrvitsaseemned ja pistaatsiapähklid.

Seal türosiin on aminohape. Tundub, et see on tihedalt seotud naha pigmentatsiooniga. Tõepoolest, türosiin on melaniini eelkäija. Andmed on aga ebapiisavad, et määrata kindlaks selle toimingu jälgimiseks vajalik annus. Juustud on kõige türosiinirikkamad toidud.

Soovitame teile :

• 30 g juustu päevas.

• kõige türosiinirikkamad juustud on: Parmesan, Gruyère, Emmental, Edam, Gouda, Port-Salut, Bleu, Brie, Goat Log ja Mozarella.

• Vesi, piiranguteta: kuumad päevad riimuvad higistamise ja dehüdratsiooniga. Tuletame meelde, et on enam kui hädavajalik juua regulaarselt kogu päeva. Teie nahk tänab teid.

• Kaitske end tõhusalt päikese eest: dieet ei hoia ära päikesepõletust. Ainus tõhus kaitse on päikesekaitsekreem ja katvad riided. Pöörake tähelepanu ka kokkupuuteaegadele: kella 12 ja 16 vahel on UV-kiired Prantsusmaal kõige intensiivsemad. Sel perioodil olge kindlasti eriti valvas.

• Taimeõlid: teatud taimeõlid osalevad melaniini sünteesi aktiveerimises, toites samal ajal nahka. Kandke igal hommikul alates porgandi õline leotamine, l'aprikoosi tuuma taimeõli võiburiti taimeõli naha päevituse tugevdamiseks.