Mis on kuivatatud aprikooside tegelik kasu tervisele?

Kuivatatud aprikoosid sisaldavad huvitaval hulgal antioksüdantseid toitaineid, mis aitavad võidelda oksüdatiivse stressi kahjuliku mõjuga kehale.. Viimane on tasakaalustamatus oksüdeerivate molekulide endogeense tootmise ja antioksüdantide toidu kaudu omastamise vahel. Sellel on organismile kahjulikud pikaajalised tagajärjed: südame-veresoonkonna haigused (lipiidide oksüdatsioon), neurodegeneratiivsed haigused (valkude oksüdatsioon), vähid (DNA oksüdatsioon), sportlaste vigastused jne.

Üleoksüdatsiooniga seotud tasakaalustamatuse korral on soovitatav soodustada antioksüdantide tarbimist toidu kaudu. Seda silmas pidades on kuivatatud aprikoosid mõistlikud, sest 50 g kuivatatud aprikoose (5–6 kuivatatud aprikoosi) sisaldab:

• 23% E-vitamiini RDA-st : Kuivatatud aprikoosides sisalduv alfa-tokoferool, E-vitamiin aitab koos seleeniga moodustada glutatioonperoksidaasi. Viimane on peamine antioksüdantne ensüüm kehas. See aitab piirata membraani lipiidide oksüdatsiooni, kuna see esineb rakuvälistes vedelikes, valkude oksüdeerumist tsütosoolis ja DNA oksüdeerumist mitokondrites. Lisaks võimaldab E-vitamiin superoksiidi otsest eemaldamist ja antioksüdantsete ensüümide ülesreguleerimist.

• 22,5% vase RDA-st : nagu mangaan, on ka vask üks metallidest, mida kasutatakse superoksiidi dismutaasi moodustamiseks. Täpsemalt öeldes ühineb vask tsingiga, moodustades vask-tsink-superoksiidi dismutaasi.

• 18% RDA-st seleeni jaoks : see mineraal on oluline selenoproteiinide, nagu glutatioonperoksüdaas, tootmiseks. See ensüüm koosneb neljast alaühikust, millest igaüks sisaldab ühte seleeniaatomit. Nagu eelnevalt mainitud, piirab glutatioonperoksidaas membraani lipiidide, valkude ja DNA oksüdatsiooni. Seda peetakse kõige olulisemaks raku antioksüdantseks ensüümiks organismis.

• 11% A-vitamiini soovitatavast päevasest kogusest (RDA) : Kuivatatud aprikoosid ei sisalda tegelikult A-vitamiini, vaid pigem selle eelkäijat: beetakaroteeni. Hinnanguliselt võimaldab 12 µg beetakaroteeni moodustada 1 µg A-vitamiini. See antioksüdantne pigment aitab võidelda oksüdatiivse stressi vastu, püüdes kinni ultraviolettkiirte (UV) kiirte toimel tekkiva dihapniku. Seega aitab see kaitsta rakumembraane.

• 7% mangaani RDA-st : mangaan on üks metallidest (raud, vask, tsink ja nikkel), mida kasutatakse superoksiidi dismutaasi moodustamiseks. Viimane neutraliseerib superoksiidi aniooni, mis on väga mürgine vaba radikaal. Superoksiiddismutaas on olnud paljude uuringute objektiks ja võib aidata vältida rakkude enneaegset vananemist.

Kuivatatud aprikoosid üksi ei suuda oksüdatiivse stressi vastu võidelda. Seetõttu tuleb neid tarbida osana tasakaalustatud, mitmekesisest antioksüdantiderikkast toidust, et optimeerida antioksüdantide tarbimist ja võidelda oksüdatiivse stressi vastu.

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

• Antioksüdantide rikkad toidud on vürtsid (Kurkum, Köömned, karri), aromaatsed (Tüümian, Loorber, Rosmariin), samuti "värvilised" puu- ja köögiviljad (nende värvilised pigmendid on antioksüdandid) ja õliseemneviljad (Mandlid, Brasiilia pähkel, Pekanipähklid, India pähklid, Maapähklid…).

• Ärge kartke puistata roogasid vürtside ja aromaatsete ainetega või integreerida need otse roogadesse, et optimeerida antioksüdantide tarbimist.

• Tarbi maksimaalselt 5–6 kuivatatud aprikoosi päevas, mis vastab ligikaudu 50 g-le. Neid võib süüa nii terve päeva kui ka tükkidena.

• Integreerige kuivatatud aprikoosid järgmistesse preparaatidesse, et neid oleks lihtsam võtta: müsli, pearoog, piimatooted, segatuna teiste õliseemnetega või magustoiduna.

• Kuivatatud aprikooside tarbimine õli sisaldavate puuviljadega, näiteks mandlite või kašupähklitega, on antioksüdantide tarbimise optimeerimiseks mõistlik.

Kuivatatud aprikoosid sisaldavad kõrgel tasemel beetakaroteeni, mis aitab moodustada vitamiin kasv”: A-vitamiin. Tegelikult võimaldab 12 µg beetakaroteeni moodustada 1 µg A-vitamiini, mida nimetatakse ka retinooliks. A-vitamiin on oluline embrüo arenguks, kudede (naha ja soolestiku limaskesta) uuenemiseks ning rakkude (eriti luude) kasvuks. See on põhjus, miks rasedate naiste (700 µg retinooliekvivalent = ER) ja rinnaga toitvate naiste (1300 ER) päevane vajadus, mille ANSES (Riiklik toidu-, keskkonna- ja töötervishoiuagentuur) algselt hindas 600 ER, on suurem. .

Kaks portsjonit kuivatatud aprikoose (ligikaudu 5–6 kuivatatud aprikoosi) annavad 1080 µg beetakaroteeni, mis vastab 135% A-vitamiini RDA-st. A-vitamiini vajadust hinnatakse aga retinooli ekvivalendi kujul. Selles mõttes 1080 µg kuivatatud aprikooside beetakaroteeni toodab 90 µg retinooli, mis vastab 11,5% A-vitamiini RDA-st rasedatele ja 7% RDA-st imetavatele naistele..

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

• Tutvustage kuivatatud aprikoose tasakaalustatud ja mitmekesise dieedi osana, et õigustada nende beetakaroteeni tarbimist. Peamised A-vitamiini allikad ANSESi järgi on rups, munakollane ja või. Peamised beetakaroteeni allikad on köögiviljad (porgand, bataat ja rohelised lehtköögiviljad) ja puuviljad (Mangod ja melonid).

• Tarbi maksimaalselt 5–6 kuivatatud aprikoosi päevas, mis vastab ligikaudu 50 g-le. Neid võib süüa nii terve päeva kui ka tükkidena.

• Integreerige kuivatatud aprikoosid järgmistesse preparaatidesse, et neid oleks lihtsam võtta: müsli, pearoog, piimatooted, segatuna teiste õliseemnetega või magustoiduna.

• Sageli öeldakse, et kuivatatud aprikoose ei tohi tarbida nende A-vitamiini sisalduse tõttu. On tõsi, et A-vitamiini liig (hinnanguliselt üle 3000 µg päevas) võib põhjustada kaasasündinud väärarenguid, väsimust, iiveldust, oksendamist, käte oranžikat nahka ja maksaprobleeme. Provitamiini A (beetakaroteeni) tarbimine toiduga on aga elanikkonnale, sealhulgas rasedatele, ohutu. Ainult suitsetajad peaksid olema valvsad, sest liigne beetakaroteen võib suurendada kopsuvähi riski.

Kuivatatud aprikoosid aitavad moodustada "silmavitamiini" tänu nende kõrgele beetakaroteeni sisaldusele.. Nagu varem näha, aitab beetakaroteen moodustada A-vitamiini, mida nimetatakse ka retinooliks. See vitamiin mängib nägemismehhanismis olulist rolli. See võimaldab kohaneda pimedusega (nimetatakse ka hämaras valguseks) rodopsiini sünteesi kaudu, mis on varrastes leiduv valgustundlik pigment. Viimased on osa kahte tüüpi võrkkesta fotoretseptori rakkudest koos koonustega.

Lisaks sellele tagab A-vitamiin värvinägemise ja hoiab ära vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD). AMD on üks peamisi nägemiskaotuse põhjuseid üle 65-aastastel inimestel. Lõpuks aitab kuivatatud aprikoosides sisalduv beetakaroteen kaitsta silmaläätse.

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

• Tutvustage kuivatatud aprikoose tasakaalustatud ja mitmekesise dieedi osana, et õigustada nende beetakaroteeni tarbimist. Peamised A-vitamiini allikad ANSESi järgi on rups, munakollane ja või. Peamised beetakaroteeni allikad on köögiviljad (porgand, bataat ja rohelised lehtköögiviljad) ja puuviljad (Mangod ja melonid).

• Tarbi maksimaalselt 5–6 kuivatatud aprikoosi päevas, mis vastab ligikaudu 50 g-le. Neid võib süüa nii terve päeva kui ka tükkidena.

• Integreerige kuivatatud aprikoosid järgmistesse preparaatidesse, et neid oleks lihtsam võtta: müsli, pearoog, piimatooted, segatuna teiste õliseemnetega või magustoiduna.

• Kuivatatud aprikooside beetakaroteeni tarbimine toiduga on elanikkonnale ohutu, välja arvatud suitsetajad, kellel võib liigse beetakaroteeni tarbimise korral tekkida kopsuvähk.

Lisaks huvitavale antioksüdantsele sisaldusele sisaldavad kuivatatud aprikoosid rohkelt kaaliumit, mineraali, mis aitab ennetada vererõhuhäireid.. Tegelikult on kaalium seotud naatriumiga, et optimeerida molekulide sisenemist ja väljumist rakkudesse. Naatriumi-kaaliumi tasakaalu rikkumine viib pikemas perspektiivis rakkude tasakaalustamatuseni, mis põhjustab vererõhuhäireid, mis on südame-veresoonkonna haiguste riskitegur ja süvendaja.

Kuid igapäevane toit kipub olema liiga naatriumirikas, kuid mitte piisavalt kaaliumi. Seetõttu on oluline optimeerida kaaliumirikka toidu, näiteks kuivatatud aprikooside tarbimist. Tegelikult annab kaks portsjonit kuivatatud aprikoose 700 mg kaaliumi, mis vastab 36% kaaliumi RDA-st. Kokkuvõttes aitavad kuivatatud aprikoosid ennetada vererõhuhäireid ja seega ka südame-veresoonkonna haigusi.

Dietoloog-toitumisspetsialisti nõuanded:

• Kuivatatud aprikoosid tuleks lisada tasakaalustatud ja mitmekesisesse dieeti, mis sisaldab rohkesti kaaliumi ja mitte liigselt naatriumi, et optimeerida nende ennetavat kasu vererõhuhäirete korral.

• Südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks on oluline toidu kaudu saada kvaliteetseid rasvu (polüküllastumata rasvhapped, oomega-3/oomega-6 suhe, küllastunud rasvhappeid mitte ülemäära) ja antioksüdante.

• Harjutage regulaarset füüsilist tegevust, mis on kohandatud südame-veresoonkonna haiguste tekke vältimiseks nii palju kui võimalik. Vanematele täiskasvanutele võib piisata aktiivne olemisest (kõndimine, trepist allaminek, korrapärane tõusmine jne).

• Tarbi maksimaalselt 5–6 kuivatatud aprikoosi päevas, mis vastab ligikaudu 50 g-le. Neid võib süüa nii terve päeva kui ka tükkidena.

• Integreerige kuivatatud aprikoosid järgmistesse preparaatidesse, et neid oleks lihtsam võtta: müsli, pearoog, piimatooted, segatuna teiste õliseemnetega või magustoiduna.

Kuivatatud aprikoosid on kõrge suhkrusisaldusega toidud, kuid see ei tähenda, et diabeetikud ei saaks neid süüa. Kuivatatud aprikoosid on rikkad fruktoosi ja kiudainete poolest – kaks komponenti, mis võimaldavad kuivatatud aprikoosil olla madala glükeemilise indeksiga (GI). Tõepoolest, fruktoos on suhkur, millel on teiste suhkrutega võrreldes loomulikult madal GI: glükoos (kõrge GI) > sahharoos (keskmine GI) > laktoos (madal GI) > fruktoos ja amülopektiin (madal GI) > amüloos (madal GI) .

Lisaks aitavad kiudained toiduboolusest toitaineid kinni püüda, et takistada soolestiku villidel (toitaineid kinni püüdvad ja omastavad sõrmed) toitaineid kergesti omastamast. Selle tulemusena aeglustavad kuivatatud aprikoosides sisalduvad kiudained suhkrute imendumist. Seetõttu ei tõuse glükeemiline indeks spontaanselt.

Tänu fruktoosi- ja kiudainesisaldusele saab kuivatatud aprikoose tarbida diabeediga inimesed sest neil on madal GI hinnanguliselt 35. Siiski on soovitatav vältida nende tarbimist tühja kõhuga või toidukordade vahel, kuna nende suhkrusisaldus jääb kõrgeks. Samuti võib olla mõistlik vähendada igapäevast kogust ühele portsjonile päevas (2–3 kuivatatud aprikoosi).

Kuivatatud aprikoosid üksi ei suuda kõhukinnisust leevendada. Tegelikult soovitatakse kõhukinnisuse korral tarbida rohkem kui 30 g kiudaineid päevas, eelistades lahustumatuid kiudaineid. Viimased reguleerivad teadaolevalt soolestiku läbimist lahtistava toime kaudu. Kuivatatud aprikoosid sisaldavad aga väga huvitavat kiudainesisaldust (4 g kiudaineid 50 g kuivatatud aprikooside kohta). Lisaks on neis polüfenoole, mis aitavad vähendada kõhukinnisusest põhjustatud põletikku.

Vaatamata kuivatatud aprikooside huvitavale polüfenooli- ja lahustumatute kiudainete sisaldusele ei näita ükski uuring kuivatatud aprikooside tarbimise kasulikku mõju kõhukinnisus. Seetõttu ei peeta neid kõhukinnisuse esmavaliku ravimiks. Kuivatatud aprikoose võib kõhukinnisuse vastu võitlemiseks siiski lisada tasakaalustatud kiudainerikkasse dieeti, samuti optimaalset niisutust. Mis puudutab eelistatavaid toite, Ploomid ja Psüllium on end juba tõsiste kõhukinnisusevastaste uuringute käigus tõestanud.

Sageli öeldakse, et kuivatatud aprikooside lahustuvate kiudainete sisaldus aitab leevendada kõhulahtisus. See on aga pigem vastupidine efekt. Tõepoolest, nende lahustuva kiu sisaldus on nende lahustumatute kiudude sisaldusega võrreldes üsna madal. Viimastel on teadaolevalt ärritav toime, soodustades seega sooletransiidi kiirenemist. Selle tulemusena võivad kuivatatud aprikoosides sisalduvad lahustumatud kiudained liigsel tarbimisel pikendada või isegi põhjustada kõhulahtisust. Seega võib kuivatatud aprikooside liig pikendada kõhulahtisust või isegi põhjustada seda.

Kuivatatud aprikooside mõõdukas tarbimine (maksimaalselt 2–3 kuivatatud aprikoosi päevas) võib aga olla mõistlik, et anda kehale energiat. Tegelikult võib kõhulahtisuse ajal olla raske isu leida. Seetõttu pakuvad kuivatatud aprikoosid kaloreid inimesele, kes neid hindab ja soovib neid tarbida. Olge ettevaatlik, et mitte ületada maksimaalselt 2–3 kuivatatud aprikoosi.

• Kuivatatud aprikoosid võivad sisaldada sulfiteid, mis on kuivatatud puuviljadele säilitusainetena ja antioksüdantidena lisatud soolad. Sulfitiallergia korral on soovitatav kontrollida, et ostetud kuivatatud aprikoosid ei sisaldaks neid, vaadates nende jälgitavust ja kvaliteedikontrolli.

• Kuivatatud aprikoosid võivad liigse tarbimise korral kõhulahtisust pikendada. Seetõttu on soovitatav tarbida kuivatatud aprikoose mõõdukalt (maksimaalselt 5–6 kuivatatud aprikoosi päevas) ja kõhulahtisuse korral mitte rohkem kui 2–3 kuivatatud aprikoosi.

• Kuivatatud aprikoosid võivad põhjustada suuallergia sündroomi. Viimane põhjustab teatud taimsete valkude suhtes allergilist reaktsiooni. See tekib pärast regulaarset kokkupuudet õietolmuga ja moodustab kuivatatud aprikoosidega ristallergia. Õietolmu suhtes tundlikud inimesed peaksid seetõttu tagama, et kuivatatud aprikooside tarbimine ei põhjustaks nende õietolmuallergia (eriti kroonilise riniidi) püsimist.

• Sageli öeldakse, et kuivatatud aprikoose ei tohi tarbida nende A-vitamiini sisalduse tõttu. On tõsi, et A-vitamiini liig (hinnanguliselt üle 3000 µg päevas) võib põhjustada kaasasündinud väärarenguid, väsimust, iiveldust, oksendamist, käte oranžikat nahka ja maksaprobleeme. Kuid provitamiini A (värvilised puu- ja köögiviljad) tarbimine toiduga on elanikkonnale, sealhulgas rasedatele, ohutu. Ainult suitsetajad peaksid olema valvsad, sest liigne beetakaroteen võib suurendada kopsuvähi riski.

• E-vitamiini ülemäärase riski kohta ei ole siiani midagi täheldatud. Metaanalüüsid ja uuring näitavad aga, et E-vitamiini liig, mis on seotud seleenilisanditega, kutsub esile suremuse ja eesnäärmevähi riski. E-vitamiini liig kipub olema vastuoluline isegi siis, kui praegu pole ametlikes asutustes midagi kirjas. Kuivatatud aprikooside E-vitamiini sisalduse osas tundub see praegu ohutu.