Kuidas leevendada ärritunud soolestikku ilma FODMAP-ita toiduga?

Ärritatud soole sündroom on keeruline ja põhjustab suuri probleeme elukvaliteediga. Ärritatud soole sündroomi on mitut tüüpi: kõhukinnisus valdav, kuni kõhulahtisus domineeriv, segavorm (kõhukinnisus ja kõhulahtisus) või määratlemata. Need sümptomid on väga iseloomulikud funktsionaalsetele kolopaatiatele ja eriti kõhukinnisuse ja kõhulahtisuse vaheldumisele. Märgatavad on ka muud seedesüsteemi sümptomid nagu puhitus, kõhuvalu, kõhu paistetus, aga ka refluks. Lisaks täheldatakse ka seedeväliseid nähte: liigese- ja lihasvalu, peavalu, põiepõletik kordas.

Sellel sündroomil on mitmefaktorilised põhjused, sealhulgas:

• patofüsioloogiline : spetsiifiliselt vistseraalne ülitundlikkus, sooleseina põletik, kuid eelkõige soole limaskesta hüperläbilaskvus, mis viib toksiinide kergemini sisenemiseni enterotsüütidesse (limaskesta rakkudesse). Tausta tasakaalustamatus on ka peamine diagnoosiallikas, eriti soole düsbioosi (soolefloora tasakaalustamatus) korral.

• psühholoogiline : tugevad emotsioonid ja stress soodustavad sümptomeid.

• bakteriaalne : bakterid Brachyspira oleks vastutav valu ja seedehäirete eest.

• toit : enamik patsiente kipub omistama sümptomeid eelmiste söögikordade ajal söödud toidule, mis toob kaasa palju tarbetuid piiranguid.

Tõepoolest, toit on sageli nõustamisallikas. Nõrgenenud sooled põhjustavad talumatuse sümptomeid ja puhitust pärast raskesti seeditavate toitude allaneelamist. Seetõttu aetakse seda sündroomi sageli segamini laktoositalumatuse ja tsöliaakiaga (gluteenitalumatus). Seetõttu on oluline teadvustada selle hingamistestid vesiniku ja metaani mõõtmisega väljahingatavas õhus koormustesti ajal, et diagnoosida võimalik gluteeni talumatus või laktoositalumatus. Ärritatud soole sündroomi puhul diagnoositakse, kui iseloomulikud häired on kroonilised ja kestavad üle 3 kuu.

Elementaarsed nõuanded tervisliku toitumise kohta funktsionaalsete soolehäirete kontekstis on väga olulised enne mis tahes toidu väljajätmist. Tõepoolest, et vältida puudusi ja sotsiaalset kahju, põhineb toitumine järgmistel põhimõtetel:

• Optimeerige oomega-3 tarbimist : need polüküllastumata rasvhapped on olulised põletikulises reaktsioonis, eelkõige rahustades põletikku, mis võib esineda ärritunud soole sündroomi korral. Soovitame iga päev ja igal toidukorral kaasa võtta toiduaineid, mis on oomega-3 allikad: väikesed rasvased kalad (makrell, sardiinid jne), rapsiõli, kanepiõli, kreeka pähkliõli ja kaameliõli, sidusmunad ”.

• Pakkuda antioksüdante : vitamiinid C ​​ja E, beetakaroteenid, polüfenoolid, kõik need toitained aitavad vähendada põletikku, piirates oksüdatiivse stressi nähtust. Viimane on seotud vabade radikaalide ületootmisega, mida ei stabiliseeri antioksüdandid, mille tarbimine on tänapäevase toitumise puhul liiga madal. Soovitame igale toidukorrale kaasa võtta antioksüdantide rikkaid toiduaineid: värvilisi puu- ja juurvilju (paprika, jõhvikad, mustikad, ploomid, vaarikad, kapsas jne), kuivatatud puuvilju, vürtse (astaksantiin, kurkum, köömned jne).

• Eelista toite, mis on magneesiumiallikad : magneesiumipuudus võib olla kõhupuhituse allikas. Tõepoolest, magneesium mängib rolli soolestiku lihaste lõdvestamisel, mis hõlbustab seedimist. Lisaks aitab see vähendada stressi, mis on väga iseloomulik funktsionaalsetele soolehäiretele. Soovitame optimeerida magneesiumi tarbimist minimaalselt 300 mg-ni päevas: magneesiumirikkad veed (Rozana, Hépar, Badoit), 150 g valgeid ube, 200 g ube, 200 g punaseid ube. Tume šokolaad on hea magneesiumiallikas (152 mg 100 g tumeda šokolaadi kohta võite süüa ruudu (30 g), et suurendada oma tarbimist).

• Välista ärritavad toidud nagu alkohol ja liigne keetmine, mis toetavad käärimist ja gaasi tootmist, kutsudes esile puhitus.

• Prebiootikumide pakkumine normaalse kerge dieedi järgimisel : prebiootikume leidub toidukiududes, mis on süsivesikud, mida sooled ei seedi ja on käärsoolebakterite eelistatud toit. Tundub, et funktsionaalset kolopaatiat soodustab vähene kiudainete tarbimine, seega soovitame tavalist kerget dieeti, mis koosneb 25–30 g kiudainete pakkumisest päevas, vältides samas liialdamist. Need panused võimaldavad tasakaalustada soolefloorat, piirates düsbioosi (floora tasakaalustamatus heade ja halbade bakterite vahel). Soovitame soodustada prebiootiliste kiudainete tarbimist, tarbides 1–2 korda päevas prebiootikumide allikaks olevaid toite: spargel, banaan, sibul, porrulauk, artišokk.

Kui nendest näpunäidetest sümptomite leevendamiseks ei piisa, on mõistlik suunata teid talumatuse (gluteen, laktoos, FODMAP) avastamiseks arsti või dieediarsti juurde.

FODMAP-id (Fermenteeritav Oligasahhariidid Disahhariidid Monosahhariidid An/a Polyoolid) on süsivesikud, mida sooled ei seedi ja käärsoole bakterite poolt kiiresti kääritavad (fruktaanid ja galaktaanid, laktoos, liigne fruktoos, polüoolid). Nende seedimine soodustab soolegaaside tootmist, põhjustades käärsoole limaskestade ärritust ja seedehäireid, nagu puhitus. THE madala FODMAP-i dieet võimaldab mitte ravida, vaid piirata sümptomeid mis põhjustab selle all kannatajate jaoks väga keerulise elukvaliteedi. Hinnanguliselt 68–76% edu ärritunud soole sümptomite leevendamisel.

See dieet on aga väga piirav ja toob kaasa olulisi sotsiaalsed komplikatsioonid ja eriti isolatsiooni. Seetõttu on erinevate probleemide arutamiseks vajalik arsti või dietoloogi jälgimine. Lisaks on oluline esmalt tuvastada a gluteeni talumatus (juhend gluteenitalumatuse ja dieedi kohta) või a laktoositalumatus (laktoositalumatuse ja dieedi juhend) enne sellise piirava dieediga alustamist, seega on jälgimise tähtsus.

Madala FODMAP-i dieet peab läbi viima toitumisele spetsialiseerunud tervishoiutöötaja (dietoloog-toitumisspetsialist või toitumisspetsialist). Tõepoolest, kui see on halvasti rakendatud, võib see dieet olla mikroelementide vaeguse, sotsiaalse isolatsiooni ja soole düsbioosi (soolefloora tasakaalustamatus) allikas. Seetõttu toimub see dieet kolmes etapis:

• Esimene faas sümptomite leevendamine Vähemalt 4–6 nädalat, mille jooksul on soovitatav osaliselt või täielikult kõrvaldada toidud, mis sisaldavad FODMAP-e, mis võivad olla sümptomite allikaks. Soovitav on oodata paar päeva ilma sümptomiteta enne taaskasutusfaasi alustamist.

• Teine etapp toiduainete järkjärguline taastoomine tolerantsuse testimiseks. Tõepoolest, eesmärk on need toidud uuesti kasutusele võtta, et kõrvaldada kõik mikrotoitainete puuduse, sotsiaalse tõrjutuse ja nendest talumatusest tingitud elukvaliteedi languse riskid. Lisaks on need kiudained olulised soolestiku mikrobiota tervise jaoks, kuna toimivad prebiootikumidena. Seetõttu on hädavajalik need uuesti kasutusele võtta. Lisaks on uuringud näidanud, et sümptomid paranesid isegi pärast FODMAP-ide taaskasutamist. 

• Kolmas etapp võimsuse kohandamine sõltuvalt patsiendist.

FODMAP-ide taaskehtestamine toimub FODMAP-ide rühma väikeses koguses allaneelamise testi kaudu, näiteks piima disahhariidide (laktoosi) jaoks. On vaja testida piima taluvust väikestes kogustes ja annust järk-järgult suurendada kolmes etapis, et määrata igale annusele künnis, vaheldumisi iga annuse jaoks puhkepäevaga. Soovitatav on neid uuesti kasutusele võtta väljaspool sööki, et sümptomeid hõlpsasti tuvastada ja mitte segi ajada mõne muu toiduga. Kui kogetud sümptomid on mõõdukad, lõpetame taastoomise ja läheme üle teisele toidule.

Pärast 3-päevast puhkust, on võimalik järgida sama teed ka teise FODMAP-rühmaga, näiteks monosahhariidide (fruktoosi) mesi. Pange tähele, et me võtame uuesti kasutusele ainult ühe FODMAP-ide perekonna nädalas.

Fruktaanid on süsivesikute ahelad, mis koosnevad mõnest fruktoosiühikust ja neid peetakse prebiootikumid (toit probiootikumidest, mis on käärsoole mikroorganismid). Tegelikult ei imendu need soolestikus ja 99% leidub käärsooles, kus käärsoolebakterid need kääritamise teel seedivad. Viimane kutsub esile soolestiku gaaside, nagu metaan, vesinik ja süsinikdioksiid, tootmist ning sellest tulenevalt puhituse sümptomeid.

Soovitame teile:

• kohta vähenemavõi isegi lõpetada fruktaanide toiduallikate tarbimine, sõltuvalt teie tolerantsusest, 4 nädala jooksul: maapirn, kapsas, valge sibul, küüslauk, porrulauk (valge osa), artišokk, sigur, rukis, nisu sisaldavad tooted (leib, pasta, teraviljad), nisust või rukkist valmistatud küpsised ja eelroakoogid.

• Sekundaarsete allikate (nisu, oder, rukis ja nende derivaadid) kohta vähendada koguseid sageli piisab sümptomite leevendamiseks.

• proovida uuesti kasutusele võtta neid toite pärast sümptomite taandumist, et piirata mikrotoitainete, vitamiinide ja kiudainete puudust.

Kõik kaunviljad on rikkad galaktaanide (rafinoosi ja stahhüoosi) poolest. Nagu fruktaanid, ei seedu need polüoolid (ainult galaktoosist koosnev pikk süsivesikute ahel) soolestikus ja kääritatakse 99% ulatuses käärsooles. Need galaktaanid kasutatakse toiduainetööstuses paksendaja või stabilisaatorina.

Soovitame teile:

• kohta vähenemavõi isegi loobuda kaunviljade tarbimisest, sõltuvalt teie tolerantsusest, 4 nädalat: kikerherned, punased oad, läätsed, valged oad, oad, lõhestatud herned.

• proovida uuesti kasutusele võtta neid toite pärast sümptomite taandumist, et piirata mikrotoitainete, vitamiinide ja kiudainete puudust.

Puudus sisse laktaas (laktoosi seediv ensüüm) on täheldatud 70% elanikkonnast. See defitsiit põhjustab käärsoolebakterite poolt liigse laktoosi kääritamist, mis põhjustab gaaside tootmist ja seega ka kõhuvalu.

Soovitame teile:

• kohta testi oma tolerantsust laktoosiga. Sageli võimaldab laktaasi jääkaktiivsus taluda 12 g laktoosi päevas (240 ml piima või klaasitäis).

• kohta vähenemavõi isegi loobuda laktoosirikaste piimatoodete tarbimisest, sõltuvalt teie tolerantsusest, 4 nädalat: piim, jogurt, toor- ja sulatatud juust, koor, jäätis, piimapõhised valmistised (piimašokolaad, kastmed jne).

• kohta vaata silte tööstustooted, kuna need võivad sisaldada laktoosi.

• proovida uuesti kasutusele võtta neid toite pärast sümptomite leevendamist, et piirata mis tahes puudust, eriti kaltsiumi.

Need toidud on rikkad monosahhariidide (eriti fruktoosi) poolest. Tõepoolest, juhul liigne fruktoos, viimast ei saa soolestikus omastada ja see transporditakse seetõttu käärsoolde, et käärimisfloora saaks lagundada. Taaskord kutsub see käärimine esile gaaside ületootmise, mis põhjustab puhitus (vesinik, metaan ja CO2).

Soovitame teile:

• liialduste vältimiseks fruktoosirikkad toidud, mille fruktoosi/glükoosi suhe on suurem kui 1: õun, pirn, mango, mesi (max 7 g), agaavisiirup, arbuus, spargel, lumeherned, joogid ja tööstuslikud magusad tooted.

• kohta vaata silte tööstustooted, kuna need võivad sisaldada fruktoosi.

• täieliku kustutamise vältimiseks võimaluse korral puuviljadest fruktoosi allikad, sest need on vitamiinide omastamiseks hädavajalikud. Tegelikult soovitavad tervishoiuasutused vältida liialdust. Fruktoosivaene on ka järgmised puuviljad: sidrun, jõhvikas, aprikoos, mesikaste, klementiin, mandariin, valge virsik, nektariin, vaarikad, greip.

Need toidud on rikkad polüoolide (sorbitool, maltitool, ksülitool, mannitool) poolest. Neid süsivesikute ühendeid kasutatakse magusates tööstustoodetes. kergendatud "või" ilma suhkruta ". Tõepoolest, neil on üldiselt magusaine (magus maitsetunne) suurem või võrdne sahharoosiga (lauasuhkur), samas kui kaloreid loetakse vähem. Nendel magusainetel on aga hüdroksüülrühmi, mida seedeensüümidel on raske seedida. Seega kääritatakse neid käärsoolefloora poolt ja need põhjustavad teatud häireid, nagu puhitus, kõhulahtisus või iiveldus, lisaks sellele, et need on enamasti lahtistavad.

Soovitame teile:

• piirata või isegi välja jätta oma toidulaualt “madala rasvasisaldusega” või “suhkruvabad” tööstustooted: maiustused, närimiskumm, värskendavad maiustused, kastmed, “nullkalorilised” või “kerged” joogid, hommikuhelbed, koogid.

• kohta piiratavõi isegi kõrvaldada teatud polüoolide rikkad puu- ja köögiviljad, sõltuvalt teie tolerantsusest, 4 nädalat: avokaado, seened, lillkapsas, luuviljad (virsik, kirss, ploom jne).

• proovida uuesti kasutusele võtta neid puu- ja köögivilju pärast sümptomite leevendamist, et piirata vitamiinide ja kiudainete puudust.

Funktsionaalsete kolopaatiate all kannatavad inimesed taluvad neid puu- ja köögivilju väga sageli. Tegelikult on neis vähe FODMAP-e ja nende tarbimist peetakse sümptomaatilisel tasemel ohutuks. Lisaks on sageli sibul ja porru valesti kõrvaldatud. Tõepoolest, just nende toitude valged osad sisaldavad FODMAP-e. THE rohelised osad on seega piisavalt talutav.

Soovitame teile:

• suunama teid poole puuviljad ja köögiviljad järgmised: rohelised oad, salat, porgand, murulauk, kurk, tomat (max 65 g), suvikõrvits, sibul (roheline osa), porrulauk (roheline osa); banaan, apelsin, klementiin, viinamarjad, melon, mustikad, vaarikad ja maasikad.

• tarbida võimalikult vähe 5 portsjonit puu- ja juurvilju päevas, eelkõige köögiviljade puhul, et vältida mikroelementide ja vitamiinide puudust.

Riis on teraviljatoode, mida ärritatud soole sündroomi all kannatavad inimesed kõige sagedamini tarbivad. Tegelikult on see toit FODMAP-i ja gluteenivaba. Lisaks on oluline mitte piirata teraviljatoodete tarbimist, kuna need on keha jaoks peamised süsivesikute allikad. Tegelikult peetakse neid keha lemmikkütuseks.

Soovitame teile:

• tarbivad madala FODMAP-i ja gluteenisisaldusega teraviljatooteid igal söögikorral, minimaalsel kõrgusel 150 g keedetud. Täisväärtuslikuks toidukorraks on soovitatav neid tarbida koos köögiviljade ja valguallika toiduga.

• liikuda järgmiste teraviljatoodete poole: riis, gluteenivaba leib ja pasta, kaer, kinoa, gluteenivabad küpsised ja koogid, riisi- või maisikoogid.

• Kui otsite oma igapäevaseks tarbimiseks teatud tüüpi leiba, juuretisega speltaleib võib olla tark. Tõepoolest, "hapendatud" tähendab, et sellele leivale on lisatud jahule bakterikultuuri ja pärmi, fruktaanide seedimine.

Jogurtid on sageli palju paremini talutavad kui teised piimatooted. Tegelikult koosneb jogurt rohkem kui miljardist piimabakterid omades oma laktaas, mis võimaldab laktoosi väga kergesti seedida. Lisaks taluvad laktoosivabu või madala laktoosisisaldusega piimatooteid väga hästi ka funktsionaalsete kolopaatiate all kannatavad inimesed. Piimatooteid on oluline mitte välja jätta, kuna nende kaltsiumi tarbimine on organismile hädavajalik.

Soovitame teile:

• liikuda järgmiste piimatoodete poole: laktoosivaba piim, jogurt laktoosiga või ilma, laagerdunud juustud milles on vähem kui 0,3 g laktoosi 100 g kohta (cheddar, parmesan, Comté, Reblochon, Cantal, Gruyère, Emmental jne), poolkõvad lamba- ja kitsejuustud üldiselt vähem kui 1 g laktoosi 100 g kohta (palkidena, telliskividena, krotiini või toorjuustu kujul).

• piimatooteid tarbima mõistlikult : maksimaalselt 2–3 päevas, maksimaalselt 30 g juustu.

Need toidud ei sisalda FODMAP-e ega seedimatuid toite. Nad on ka valgurikkad, mis võimaldab immuunkaitse optimeerimiseks tänu aminohapetele. Olge aga ettevaatlik liigse liha, kala ja munadega, sest need sisaldavad rohkelt lipiide, mida võib olla raske üle seedida.

Soovitame teile:

• tooma lõuna- ja õhtusöögi ajal üks järgmistest valgurikastest toitudest: liha, kala, linnuliha, kõva ja pehme tofu, tempeh.

• tarbima kaunviljad nagu tofu ja tempeh 2 kuni 3 korda nädalas.

Hommikusöök:

• Kodujuust
• Kaerahelbed
• Jõhvikas
• Agaavisiirup

Lõunasöök:

• Peedisalat rapsiõliga
• Pärlkana
• Täisterapasta kurkumiga
• Lillkapsas
• Tume šokolaadi ruut

Suupiste:

• Ploomid
• India pähklid

Õhtusöök:

• Sibula omlett
• Punased oad
• Porrulauk
• Looduslik jogurt

Hommikusöök:

• Tass laktoosivaba piima
• Gluteenivabad leivaröstsaiad võiga
• Banaan

Lõunasöök:

• Tomatisalat kanepiõliga
• Veisehakkliha praad
• Basmati riis
• Rohelised oad
• Tugev tofu

Suupiste:

• Mõned maasikad
• Looduslik jogurt

Õhtusöök:

• Tempeh
• Gluteenivaba pasta
• Porgand
• Tükk Reblochonit

• Stress on ärritunud soole sündroomi peamine allikas. Selle stressi maandamiseks on mõistlik suunata end lõdvestusharjutuste (jooga) ja südame koherentsuse poole. Enamgi veel, eeterlikud õlid tunduvad väga tõhusad ka stressi korral.

• Une kogus ja kvaliteet on olulised ka funktsionaalsete soolehäirete kontekstis, kuna need soodustavad stressi. Tõepoolest, just öösel toimub rakkude rikkalik uuenemine, mistõttu halva kvaliteediga uni häirib selle õiget toimimist. Veel kord, eeterlikud õlid on väga tõhusad unetuse vastu ja häiritud une parandamiseks.

• Sportlik tegevus on väga soovitatav ärritatud soole sündroomi korral nii moraalselt kui ka füüsiliselt. Tegelikult sport hõlbustab soolestiku peristaltika (soolelihaste kokkutõmbumine, mis võimaldab toiduboolusel seedetraktis edasi liikuda). See aitab võidelda kõhukinnisusega. Sport aitab leevendada ka stressi ja viha episoode. Tõepoolest, füüsiline aktiivsus kutsub esile sünteesi dopamiin (õnnehormoon) ja trüptofaan. Viimane on serotoniini (heaoluhormoon) eelkäija, mis ise on melatoniini (unehormoon) eelkäija. Nii mängib sport heaolu ja une kvaliteedi parandamisel kasulikku rolli.