Osteoporoos ja dieet: milliseid toite eelistada ja vältida?

Osteoporoos on haigus, mida iseloomustab progresseeruv luumassi kadu. Luu uuenemine ei ole enam piisavalt tõhus, et seda täita, luud muutuvad hapraks, suurendades luumurdude riski, mis on osteoporoosi peamine tüsistus.

Seal on palju riskitegurid kiirendab osteoporoosi teket:

• Suguhormoonide (östrogeeni, testosterooni) tootmise vähenemine: eriti märgatav menopausi ajal naistel, östrogeeni tootmise vähenemine põhjustab osteoblastide aktiivsuse langust.

• Salenemine ja toitumisvaegus(ed): liigne kõhnus ja toidupuudused, eriti D-vitamiini ja kaltsiumi osas, muudavad valkude normaalset rolli: neid kasutatakse energia saamiseks. See hargnemine vähendab valkude kättesaadavust lihastele ja luudele. Toitumine peab seejärel kompenseerima valkude ja mineraalide puudust, et luud saaksid kõik nende ülesehituseks vajalikud elemendid.

• Füüsilise aktiivsuse puudumine: regulaarne füüsiline aktiivsus võimaldab ühelt poolt suurendada lihasmassi ja -jõudu, teisalt aga arendada ja säilitada luumassi. Füüsilise treeningu ajal luudele ja lihastele avaldatav stress tekitab mehaanilist pinget, millel on positiivne mõju luu mineralisatsioonile.

Osteoporoosi ennetamiseks ja selle progresseerumise aeglustamiseks on hädavajalik hoolitseda oma toitumise ja soosima dieet, mis on rikas:

• Kaltsium : see on kehas kõige rikkalikum mineraal, enam kui 99% talletub luudesse. Kaltsium on luustiku jaoks vaieldamatult oluline, see moodustab luukoe tahke mineraliseerunud osa. Kuidas ? Hüdroksüapatiidi kristallide moodustamisel: see on sool, mille kõvadus on kõrge ja mis ümbritseb luukoe moodustavat kollageeni. Teisisõnu, kaltsium tagab luude tugevuse ja moodustumise. Ideaalis on kaltsiumi hea imendumise jaoks eelistatav keskenduda toidule, mille fosfori suhe on umbes 1. See tähendab, et fosfori ja kaltsiumi sisaldus on tasakaalus: need ei konkureeri soolestikust imendumise ajal.

• D-vitamiin : see suurendab kaltsiumi imendumist soolestikus ja neerude kaudu, suurendades samal ajal osteoblastide, luud moodustavate rakkude aktiivsust. D-vitamiinil on tõeline remineraliseeriv jõud, see stimuleerib luustumist.

• Valgud: need makrotoitained on organismile hädavajalikud, esindavad eelkõige luumaatriksi ehitusplokke. Lisaks suurendavad valgud lihasmassi, mis aitab paremini kaitsta luid ja piirata luumurde. Nimelt, et loomsed valgud omastavad ja kasutavad organismis paremini kui taimsed valgud. Samas on need ka rohkem hapestavad. Metaboolne atsidoos on nähtus, mis soodustab kaltsiumi eritumist uriiniga ja seega luude kaltsifikatsiooni.

• Leelistavad toidud: nende hulgas eelkõige puu- ja juurviljad. Need aitavad võidelda atsidoosi vastu. Kuna valgud on osteoporoosi korral toitumise keskmes, oleks nende vähendamine kahjulik. Seetõttu on kõige parem neid kompenseerida leelistava dieediga.

• Fütoöstrogeenid : tänu oma östrogeenidele sarnasele struktuurile suurendavad need taimsed ühendid kaudselt luu mineralisatsiooni, kinnitudes samadele retseptoritele nagu östrogeenid. Need suguhormoonid soodustavad luu moodustumist. Siiski on fütoöstrogeenide tarbimine veel nüansseerimata, kõik dieedis leiduvad vormid ei ole bioloogiliselt aktiivsed ja mõju luude ümberkujunemisele ei ole täielikult tõestatud, uuringud on siiski vajalikud.

Teisest küljest on see oluline piirata soola. Soolased tooted ja soola (NaCl, naatriumkloriid) liig (hüpernatreemia) suurendavad teatud mineraalide, näiteks kaltsiumi, eritumist uriiniga. See kaltsiumi kadu põhjustab luude demineraliseerumist.

Piimatooted on poodiumil esikohal, kuna nende toitekoostis on väga rikas kaltsiumi ja D-vitamiini poolest; kaks olulist mikroelementi osteoporoosi ennetamiseks. THE kaltsium Piimatooted on organismis väga hästi omastatavad, kuna see on seotud fosforiga ideaalses fosfokaltsi suhtega, mis on veidi suurem kui 1. Lisaks on piimatooted koos rasvase kalaga kõige rikkamad. d-vitamiini. Kõige rikkamad on rasvasemad piimatooted: näiteks või, täispiim, juust.

Piimatoodete eelised ei piirdu nende kahe toitainega. THE kaseiinid, peamised piimavalgud, on seotud luude tervisega, kuigi selle üle vaieldakse. Piimavalkudel on tõeline biokeemiline keerukus, mis seletab nende “maatriksiefekti”, st erinevate toitainete vastastikust mõju. Näiteks kaltsiumi-kaseiini ühendus on selle mineraali fikseerimise ja imendumise kaudu luu tervise jaoks oluline. Lisaks näib, et kaseiinid suurendavad luu mineralisatsioonis osaleva kasvufaktori hormooni IGF-1 tootmist. Lõpuks võimaldavad kaseiinid ja muud piimatoodetes sisalduvad valgud pärssida PTH-d, paratüreoidhormooni, mis suurtes kontsentratsioonides osaleb luude demineraliseerimises. Lõpuks, piimatoodetes sisalduvad süsivesikud, laktoos ja galaktoos, suurendavad lämmastiku kokkuhoidu. See tähendab, et süsivesikud säästavad valkude kasutamist. Viimaseid saab seetõttu kasutada nende õiguspäraseks rolliks: keha ülesehitamiseks ja toimimiseks.

Soovitame teile:

• Kaks piimatoodet päevas ANSESi andmetel.

• Kolm piimatoodet päevas eakatele, vajadus suureneb koos vanusega.

• D’vaheldumisi piimatooted toidukorra ajal, täis- ja poolkoor piim, juust ja jogurt, D-vitamiini rikkaimad piimatooted on ka kaloririkkamad.

• Of privileeg piima ja juustu jogurtid. Kuigi juustud on valgu- ja kaltsiumirikkamad kui teised piimatooted, on need ka soolarikkamad. Siis eelistame madala naatriumisisaldusega juustud : ricotta, Faisselle, Gouda, mozzarella, Emmental või isegi Saint-Nectaire.

• Tooma leelistavad toidud oma dieeti: eriti puuvilju, köögivilju. Liigsed loomsed (ja vähemal määral taimsed) valgud hapestavad, metaboolne atsidoos soodustab kaltsiumi eritumist uriiniga. Leelistavad toidud aitavad selle happesuse vastu võidelda.

Kust seda leida?

• Värsked puu- ja köögiviljad: spinat, porgand, lehtkapsas, oad, viigimarjad, rukola, rabarber, sidrun on vaid mõned näited kõige kaltsiumirikkamatest puu- ja köögiviljadest vastavalt toiduainete toitainelise koostise tabelile Ciqual.  Puu- ja köögiviljadest saadav kaltsium imendub samuti hästi, kuna fosfokaltsi suhe on suurem kui 1.

• Vürtsid ja aromaatsed ürdid: Vürtside ja aromaatsete ürtidega piserdamisel on mitmeid eeliseid. Need on kindlasti rikkad kaltsiumi poolest, kuid parandavad ka preparaatide maitset, mis aitab teil soolaga vähem vaeva näha. Kaltsiumirikkamatest ürtidest leiame basiilikut, soolast, majoraani, tüümiani, salvei, pune, piparmünti, rosmariini ja isegi kaneeli.

• Seemned ja õliseemned: Chia, seesam, mandlid, lina, soja, lupiin, brasiilia pähklid, lutsern, sarapuupähklid on kaltsiumirikkamad seemned ja õliseemned. Aimu andmiseks päevane portsjon chia seemned (15 g) annab sama koguse kaltsiumi kui klassikalise kõva juustu portsjon.

Soovitame teile:

• Viis puu- ja köögivilja päevas (2 portsjonit puuvilju ja 3 portsjonit köögivilju).

• D’lisada iga päev vürtsid ja aromaatsed ürdid teie mitmekesises ja tasakaalustatud toitumises.

• Peotäis seemneid ja pähkleid päevasvõi umbes 15 g.

Taimset päritolu kaltsiumil on luusüsteemile samad eelised, mida eespool mainitud, kui loomsel kaltsiumil. Mõned taimset päritolu toiduained sisaldavad aga arvestatavas koguses inhibiitoreid, nagu oksalaate ja fütaate (olenevalt toidust). Kaltsiumiga seondudes vähendavad need selle imendumist ja biosaadavust. Seetõttu on igapäevaste soovituste saavutamiseks oluline erinevaid kaltsiumiallikaid muuta.

Mineraalveed on ka huvitav kaltsiumiallikas, mida oma dieeti lisada. Mõned veed on kaltsiumirikkamad kui teised : kraanivees on muutuv kaltsiumisisaldus olenevalt sellest, kas see on “kõva” või “pehme”. Kaltsiumisisaldus varieerub 1 mg-st liitri kohta väga pehme vee puhul kuni 160 mg-ni liitri kohta väga mineraliseeritud vee puhul. Võrdluseks, mineraalvee sisaldus on veelgi suurem: 10 kuni 500 mg kaltsiumi liitri kohta. Vees sisalduvad mineraalid imenduvad hästi, mistõttu on mineraalvesi hea kaltsiumiallikas, mis on kindlasti piimatoodete järel kõige huvitavam. Piisavalt, et täita oma kaltsiumivajadust joomise kaudu. Ärgem unustagem, et vesi aitab võidelda ka hüpernatreemiaga: luude demineraliseerumise teguriga.

Soovitame teile:

• Courmayeur®, Tallians®, Hépar® ja Contrex®, kõige kaltsiumirikkamad mineraalveed. Üldiselt on gaseerimata veed parema kaltsiumisisaldusega kui vahuveed.

• Jooma regulaarselt väikeste lonksudenakaltsiumi imendumise optimeerimiseks.

Lisaks kaltsiumile, d-vitamiini on oluline osteoporoosi ennetamiseks ja raviks. Rasvased kalad on selle poolest väga rikkad ning neil on osteoporoosi korral täielik ja väga huvitav toitumisprofiil. D-vitamiin imendub paremini lipiidide juuresolekul, mis on rasvase kala eelis, mis, nagu nimigi ütleb, on lipiidide kandja. Rasvases kalas leiame kolesterooli. Sellel on halb press, kuid see on organismi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik, kuna osaleb rakumembraanide ehituses. Eelkõige on kolesterool ei keegi muu kui D-vitamiini eelkäija. Tegelikult on meie enamus D-vitamiini allikas lisaks toidule endogeenne: meie keha teab, kuidas seda kolesteroolist sünteesida. Seda pole mõtet dieedist välja jätta, hüperkolesteroleemiat soodustab ainult liigne “halb” kolesterool (HDL). Rasusele kalale on kasulik tasakaalustatud koostis oomega-6/oomega-3. Need aitavad piirata nende kahe rasvhappe ebasoodsat suhet, mis on lisaks hästituntud rollile põletikul seotud ka luude hõrenemisega. Pange tähele, et osteoporoos võib olla ka teatud krooniliste põletikuliste haiguste, näiteks reumatoidartriidi tagajärg. Lõpuks annab rasvane kala valgud.

Soovitame teile:

• Kell vähemalt üks rasvane kala nädalas ANSESi andmetel. Õlised kalad on anšoovised, makrell, lõhe, angerjas, tuunikala, heeringas ja isegi sardiinid.

• Julgustada õrn keetmine, madalatel temperatuuridel, nagu aur, bain-marie, fooliumis küpsetamine, toitainete säilitamiseks. Toorelt ja marineeritud, need kalad on samuti sublimeeritud.

• Of piirata soolatud rasvast kala : paneeritud, suitsutatud või kuivatatud kalad on soolarikkamad.

Puu- ja köögiviljad on toiduainete kategooria, mis on vajalik kõigile ja kõige jaoks, osteoporoos pole erand, vastupidi. Kui need on siin eriti kasulikud, on see nende jaoks leelistav jõud. Need hoiavad ära atsidoosi, mida põhjustavad eelkõige loomsed valgud, mis – meeldetuletuseks – suurendab luude katlakivi eemaldamist. Lisaks on puu- ja juurviljad piimatoodete järel kõige rikkamad toiduained kaltsium. Sellele lisandub huvi polüfenoolid, antioksüdantsed ja põletikuvastased molekulid, mis on huvitavad osteoporoosi ennetamiseks. Lõpuks on puu- ja köögiviljad rikkad vitamiin K, viimane stimuleerib luu mineraliseerumist.

Soovitame teile:

• Viis puu- ja köögivilja päevas (2 portsjonit puuvilju ja 3 portsjonit köögivilju).

• Valige hooajalised, kohalikud, värsked ja toored puu- ja köögiviljad, et saada kasu kõigist nende eelistest ja toiteväärtusest. Samuti kindlasti mitmekesistada neid.

Fütoöstrogeenidel on võime põhjustada östrogeenisarnaseid toimeid, soodustades luu mineraliseerumist.

Kust leida fütoöstrogeene?

• Pähklid ja õliseemned: eelkõige pähklid;

• Seemned: eriti lina, seesami, squash, chia;

• Kaunviljad: eriti soja, kikerherned, herned, oad, läätsed;

• Teravili: rukis, nisu, kaer, oder;

• Teatud taimed: lagrits, humal, punane ristik, rabarber, apteegitill, lutsern jne.

Seemned on seda huvitavamad, et need on rikkad lipiidid, mis parandavad D-vitamiini imendumist. Seemned, pähklid ja soja on samuti head taimsed valgud ja of kaltsium teatud sortide puhul (kõige rikkalikumad on chia seemned, mandlid, linaseemned ja lupiin).

Olge siiski ettevaatlik, see fütoöstrogeenide tarbimine tuleb veel kvalifitseerida, kuna mitte kõik toidus leiduvad vormid pole bioloogiliselt aktiivsed. Lisaks võivad need liigsel tarbimisel teatud riskirühmadele (imikud, rasedad naised, kilpnäärme häired või hormoontundlikud kasvajad) avaldada soovimatuid toimeid.

Soovitame teile:

• Peotäis seemneid ja pähkleid päevasvõi umbes 15 g.

• Vähemalt kaunvilja kaks korda nädalas. Kaaluge oma dieeti sojatoodete lisamist: sojapiim, sojaidandid, sojaõli jne.

Soolased tooted ja soola (NaCl, naatriumkloriid) liig suurendab teatud mineraalide, näiteks kaltsiumi, eritumist uriiniga. See kaltsiumi kadu põhjustab luude demineraliseerumist.

Soovitame teile :

• Of ne ei tohi ületada 5 g soola päevas.

• Of ljäljendada kõrge soolasisaldusega toite : valmistoidud, töödeldud tooted, aperitiiviküpsised, köögivilja- ja lihapuljongid, leib jne.

• Alates fpööra tähelepanu madala rasvasisaldusega tooted soolas, rasvas: need võivad julgustada rohkem tarbima, kuid "vähem" ei tähenda "üldse mitte". Vastupidi, sel juhul on sageli tegemist liiga soolarikka toiduga.

• Alates gpange nõud enne soolamist välja. Saate lisada vürtsid või aromaatsed ürdid et parandada oma roogade maitset.

• Of varier juustud.

• Detsme tarbime aeg-ajalt külm liha, näiteks kord kahe nädala jooksul.

• Nautige päikesekiiri: päikese ultraviolettkiired on D-vitamiini endogeense sünteesi jaoks hädavajalikud, see on isegi meie peamine panus.

• Piirake või isegi lõpetage suitsetamine: Terviseamet soovitab alustada suitsetamisest loobumist, et piirata osteoporoosi.

• Harjutage regulaarselt füüsilist tegevust: sport stimuleerib luustumist: spordisessiooni ajal tekitavad löögid luudel väikseid kahjustusi. Keha kompenseerib luustumist suurendades, et vältida luude hõrenemist järgmisest sporditreeningust.

• Eelista pehmet toorvõid: Või on toit, mis sisaldab märkimisväärses koguses D-vitamiini ja on hästi ümbritsetud lipiididega, mis hõlbustavad nende imendumist. Kui mitte D-vitamiini, on või täis kolesterooli, eelkäijat, mis võimaldab meil endogeenset D-vitamiini sünteesi. Või tarbimine peab siiski jääma mõistlikuks: maksimaalselt 20 grammi võid päevas.