Millised looduslikud ravimid unetuse raviks?

Anksiolüütiliste, rahustavate ja spasmolüütiliste omadustega molekulide poolest on mitmed eeterlikud õlid eriti tõhusad unetuse vastu. kiire toime uinumisraskuste, öise ärkamise või liiga vara hommikuse ärkamise korral. Eeterlikud õlid on kasulikud ka spetsiifilisemate probleemide korral nagu öised hirmud või öine ärevus.

Eelistame haistmist, difusiooni või nahale kandmist, mis on paindlikud ja hõlpsasti kasutatavad ning mis aitavad kaasa luua mõnus puhkamise ja lõõgastumise õhkkond. Nende suukaudne kasutamine on vähem levinud, kuid mõju unehäiretele on kinnitatud erinevate teadusuuringutega.

Erinevalt tavaliselt unetuse raviks ette nähtud ravimeetoditest on neil eeterlikel õlideleeliseks, et ei tekita sõltuvust ega sõltuvust. Väga kontsentreeritud aktiivsete koostisosade poolest, kuid need ei sobi kõigile.

Eelistatavate eeterlike õlide hulgast leiame eeterlikud õlid Rooma kummel, Tõeline või peen lavendel, aga ka Bergamott või Petit grain bigarade. On palju teisigi laia lõhnavalikuga võimaldades teha oma valiku lähtuvalt nende keemilisest koostisest (estrite, kumariinide, monoterpenoolide jne olemasolu), arvestades seejuures iga inimese enda lõhna-eelistusi.

Täiskasvanutele ja 3-aastastele ja vanematele lastele:

• Sissehingatud, 2–3 tilka eeterlikku õli inhalaatori tahile, et hingata vahetult enne magamaminekut ja alati, kui vaja, või 1 tilk padja ülanurka või salvrätikule öökapile asetamiseks.
• Saates : valage difuusori juhistes näidatud arv tilka ja hajutage 15 minutit enne magamaminekut.
• Nahakaudne : lahjendage 1 tilk eeterlikku õli 4 tilga taimeõlis, kandes päikesepõimikule, randmete siseküljele ja/või jalataldadele.

Lastele ja imikutele alates 3 kuud:

• Saates, valage difuusori juhistes näidatud arv tilka ja hajutage 10 minutit enne magamaminekut lapse puudumisel.
• Nahakaudne, lahjenda 1 tilk eeterlikku õli 9 tilga taimeõlis, masseeri päikesepõimikule ja/või jalataldadele.

Täiendab aroomiteraapiat, gemmoteraapia on eriti huvitav ravina kroonilise või prognoositava unetuse korral enne eksamiperioodi või muud stressirohket sündmust. Tegelikult on teada, et mitmetel pungade matseraatidel on uinumist ja une kvaliteeti reguleeriv toime. Nende mitmekülgsus võimaldab toimida globaalselt ja sünergiliselt teatud seede- või südameilmingute puhul, mis on levinud unehäirete korral, eriti stressi või ärevuse korral.

Pärna pungade leotamine ida olenemata unetuse tüübist. Üksinda võib piisata, kuid ärevus- või stressiolukordades on huvitav kombineerida seda teiste pungadega. Valime siis Viigipuu leotamine kui stressi tunnused avalduvad seedetasandil või Viirpuu leotamine kui tegu on pigem kardiaalsete ilmingutega.

Alustage 3-nädalase pärnapunga leotamise raviga, millele järgneb nädalane paus.

• Täiskasvanud ja noorukid: 5–15 tilka päevas klaasitäie vees (või puhtas) 15 minutit enne sööki 3 nädala jooksul. Alustage 5 tilgaga ja suurendage järk-järgult (näiteks: 5 tilka esimesel nädalal, 10 tilka teisel ja 15 tilka viimasel).
• Üle 3-aastased lapsed: 1 tilk päevas 10 kilo kohta, alustades ühest tilgast ja suurendades järk-järgult annust (näiteks: 9-aastane 40 kilo kaaluv laps võib alla neelata kuni 4 tilka).

Paljud taimed on mainitud kõigis maailma farmakopöades rahustavad või anksiolüütilised omadused. Tuntumad, tänapäevalgi laialdaselt kasutatavad on palderjan (nimetatakse ka "taimse valiumiks"), kannatuslill, viirpuu, humal ja isegi eschscholtzia... Neid leidub peamiselt kapslite või hüdroalkohoolsete ekstraktidena, eraldi või liitvalemitena. Need esitlused on palju kontsentreeritumad kui taimeteed ning nõuavad personaalset nõustamist, et võtta arvesse teatud riske, mis võivad tekkida seoses kasutamise või ravimite koostoimega.

Seetõttu eelistasime keskenduda taimeteedele, millel on samuti eelis, et kutsute teid puhkama, võtma aega "õhtuseks rituaaliks" kui see on kasulik või isegi vajalik uinumiseks. Tuleb lihtsalt olla ettevaatlik, et mitte liiga palju või liiga hilja juua, et vältida öiseid ebaproduktiivseid ärkamisi... Kõiki meie valikus olevaid taimi sobib kõige paremini kasutada tõmmisteks, kuid on võimalik valmistada ka aromaatset vanni.

Õhtuse infusiooni valmistamiseks valisime välja kandelehed Linden mitmekülgsete omadustega, hädavajalik uinumisprobleemide ja närvilisuse korral; sidrunipalsam mille rahustavat ja rahustavat toimeviisi on võrreldud bensodiasepiinide omaga; seal Verbena ja rähn lõhnav, et eelistada kaasnevate seedehäirete korral; seal Lavendel ja Majoraan, nende rahustava toime tõttu.

Taimi võib kasutada üksi või segudes, et nende sünergilist mõju täielikult ära kasutada.

• Infusioonina : tassi jaoks valage supilusikatäis kuivadele taimedele (või pärna puhul umbes 10 kandelehele) keev vesi (ideaaljuhul temperatuuril 80–90 °C). Õlle valmistamise aeg on 5 kuni 10 minutit.
• Aromaatses vannis : tehke tõmmis 80 g kuivadest taimedest 3 L keevas vees. Laske tõmmata 5 minutit, seejärel filtreerige. Vajadusel lase jahtuda. Lisa preparaat vannivette.

Unetsükkel on osa sellest ärkveloleku ja une vaheldusest, mis katkestab 24 tunni jooksul kortisooli või melatoniini tootmist, aga ka paljusid muid keha funktsioone, nagu seedimine, isu, kasv, kehatemperatuur, immuunsus... Unehäirete korral seetõttu tuleb kogu päeva eest hoolitseda elage rohkem oma bioloogilise kella järgi.

• Elage võimalikult korrapärane elurütm et vältida bioloogilise kella desünkroniseerimist. Ideaalne on eelkõige regulaarsed magamamineku-, ärkamis- ja söögiajad. Teades, kas olete pigem õhtu- või hommikuinimene, ja oma kronotüüpi, aitab teil olla oma bioloogilise kellaga võimalikult kooskõlas.
• Vältige enne magamaminekut valgusallikaid. Õhtune kokkupuude valgusega paneb aju uskuma, et on veel päev, ja häirib oluliselt unehormooni melatoniini loomulikku tootmist. Mõnede uuringute kohaselt piisab 10-15-minutilisest kokkupuutest öö alguses, et blokeerida melatoniini sekretsioon ja lükata edasi bioloogiline kell. Seejärel mõistame paremini meie LED-ekraanide kuulsate siniste tulede negatiivset mõju arvutitele, teleritele, nutitelefonidele või tahvelarvutitele.
• Piirata seda, mis võib enne magamaminekut kehatemperatuuri tõsta nagu intensiivne sportimine õhtul, liiga hiline või liiga suur eine, liiga kõrge temperatuur toas... Temperatuuri mõju on kindlasti vähem võimas kui valguse oma, kuid see on ka tegur, mida tuleb arvesse võtta arvesse. Eelkõige on küsimus öise kehatemperatuuri loomuliku languse järgimises, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks une ajal. Teisest küljest mängib päevane füüsiline aktiivsus kasulikku rolli une sügavuses.
• Vältige stimuleerivat tegevust, stimulantide tarbimist (tee, kofeiini sisaldavad joogid jne) ja tubakas, mis võivad samuti häirida melatoniini tootmist.
• Vähendage kokkupuudet mürasaastega, eriti kui teie uni on "kerge" ja ärkate vähimagi müra peale. Hiline uinumine ja korduvad ärkamised kogu öö jooksul halvendavad und ja takistavad taastumist.
• Valige uinak. Kui valite õige vormingu, on uinakutest palju kasu. Pikk uinak (umbes 1h30) tuleks varuda olukordadeks, kus on suured unevõlad. Vastasel juhul piisab mikrouinakust (maksimaalselt 10–20 minutit), et tunda mõju kognitiivsete võimete, väsimuse, erksuse, stressijuhtimise jne paranemisele.

Kroonilise stressi üks peamisi tagajärgi on kõrge kortisoolitaseme säilitamine, kuigi see peaks õhtuks langema, et melatoniinile "tee teha". See on see kortisooli ületootmine, mis põhjustab unehäireid samuti enamikku keha funktsioone, millel on palju tagasilööke tervisele, nagu südame-veresoonkonna haigused, liigne kehakaal, vähenenud immuunsus jne.

Sellest ka paika panemise tähtsus lõõgastusrituaalid, päeva jooksul ja/või enne magamaminekut. Need rituaalid aitavad reguleerida stressiga seotud kortisooli ületootmist. Igaüks peab ise leidma endale sobiva ja meelepärase: teadveloleku meditatsioon, jooga, kuum vann või lihtsalt lugemisaega... Nende eeliseid tunnustatakse üha enam ja teatud meetodid, nagu südame koherentsus, võtavad vaid mõne minuti. toovad märkimisväärseid tulemusi. Võtke õhtul on aeg taimeteeks või haistmisseanss eeterlike õlidega on ka üks neist loomulikest lähenemisviisidest, mis võimaldab teil stressi paremini maandada ja soodustada head und.

Dieet on üks alustalasid, mis on veel liiga vähe tuntud, et teie une eest hoolitseda, ja ometi... Söögiplaanidel, nagu teatud liialdustel või puudujääkidel, võib unetuse korral tõepoolest olla märkimisväärne mõju, olgu see kasulik või kahjulik. Meeldetuletuseks, et kui me öösel magama jääme, ei ole see ainult väsinud. Põhjus on ka selles, et niipea kui päevavalgus hakkab tuhmuma, hakkab meie aju melatoniini tootma. Toitumine peab ikka olema bioloogilise kella faasis ja katma vajadused õigel kellaajal. See kõik võib tunduda keeruline, kuid selle võib kokku võtta mõne lihtsa reegliga:

• Alustage oma päeva õigesti, edendades dopamiini, "ärkveloleku ja erksuse hormooni" tootmist., mitte melatoniini. Hommikusöögi ajal peate tutvustama valguallikaid (juust, sink, munad, mandlid, taimsed joogid ja jogurtid, pooltäielikud teraviljad jne) ning vähendama liiga kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineid (sai, sai, tööstuslik teravili jne). See aitab vältida ka hommikust väsimust ja "iha".
• Kasutage lõunasööki, et teha paus ja reguleerida stressi juba kogunenud. Võtke vähemalt aega närimiseks ja maitsestamiseks, et hästi seedida. Kui te ei ole taimetoitlane, on see ka eelistatud eine liha söömiseks.
• Seadistage suupiste, et pakkuda teatud toitaineid, mis on vajalikud melatoniini tootmiseks heade suhkruallikatega (värsked puuviljad, täisteratooted) ja magneesiumiga (šokolaad, mandlid jne). Napsitamise eelised ei ole ainult lastele!
• Eelistage varakult õhtusööki, 2-3 tundi enne magamaminekut koos kerge einega, “aeglaste” süsivesikute allikas (kaunviljad, pooltäielikud teraviljad, kartul jne), soovi korral koos köögiviljadega. Melatoniini sünteesi soodustamiseks peaksime eriti vältima punast liha. Kõik see aitab kaasa ka heale seedimisele ja täiskõhutundele kogu öö jooksul.
• Vältige teatud toite ja jooke õhtuti ja/või liigselt : alkohol, kohv, hilised või liiga rikkalikud eined, šokolaad... Erinevate mehhanismide kaudu (erutus, seedimine, happe refluks jne) on neil kõigil negatiivne mõju unele, isegi kui need mõjud on olenevalt enam-vähem märgatavad. inimese peal.

Lisaks, kui teatud olulisi mikroelemente ei saada toiduga piisavalt (trüptofaan, magneesiumB- ja C-vitamiinid, oomega 3…), võiks kaaluda täiendamist katab melatoniini optimaalseks tootmiseks vajalikud vajadused. Rauapuuduse kahtluse korral (väsimus, rahutud jalad), on vajalik bioloogiline hindamine ja arstiabi.