Miks ja kuidas kohandada oma toitumist unetuse korral?

Kui me öösel magama jääme, ei ole see ainult väsinud. Põhjuseks on ka see, et und ja meie keha mitmed funktsioonid on iga päev meie sisemise kella, mida nimetatakse ka bioloogiliseks kellaks, läbi. Nii on meie aju "programmeeritud" alustama melatoniini, unehormooni, tootmist niipea, kui päevavalgus hakkab tuhmuma. Kõik tingimused peavad ikkagi olema täidetud: melatoniini tootmiseks vajalike toitainete olemasolu, kehatemperatuuri langus, ärkveloleku ja stressihormoonide vähenemine, ekraanide puudumine enne magamaminekut jne.

Praegused teadmised bioloogilise kella kohta võimaldab meil paremini mõista tihedaid seoseid toitumise ning une-ärkveloleku vaheldumise vahel, millel on mõju mitmel tasandil:

• Unepuuduse mõju söögiisu reguleerimisele, kehakaalu tõusule, diabeediriskile;
• Teatud jookide või toitude häiriv mõju unefaasidele;
• Toidukordade regulaarsuse ja koostise tähtsus kogu päeva jooksul, et olla faasis meie bioloogilise kellaga;
• Stressi ja põletikulise keskkonna mõju unekeemias osalevate toitainete ainevahetusele;
• Teatud mikroelementide puuduse tagajärjed une kvaliteedile...

Alusta sellest toitumise eest hoolitsemine on seega üks parema une alustalasid ja püsige hea tervise juures... seda enam, et tänapäevase elustiiliga on meie toit toitainetest tühjaks jäänud ja meie toidukord austab järjest vähem meie bioloogilist kella. Sellele lisanduvad hiline kokkupuude ekraanidega, kroonilise stressi tugevnemine... mis kõik on unetust soodustavad lisategurid.

On teada, et mitmed joogid, nagu alkohol või kohv, avaldavad unele negatiivset mõju, kuid teatud liiga suured toidud või toidukorrad võivad seda samuti häirida. põhjustades viivitusi uinumisel ja sügava une vähenemist... Seetõttu on unetuse korral oluline piirata:

• Joogid, mis on kofeiini allikad (kohv, tee, karastusjoogid, yerba mate, guaraana jne). Need pole mitte ainult põnevad, vaid neil on ka võime blokeerida melatoniini sekretsiooni kuni 6 tundi pärast tarbimist. Liigne või liiga hiline kofeiini tarbimine võib seejärel halvendada une kvaliteeti (vähem sügavat und) ja lühendada selle kestust. Mõne inimese jaoks, kes on kofeiini suhtes väga tundlik, võib kohvi joomine olla hommikul isegi problemaatiline. Sama on sellega ltubakast saadav nikotiin mis oma stimuleeriva toime tõttu lükkab uinumist edasi, suurendab öiseid ärkamisi ja muudab une kergemaks.
• Alkohol, eriti kui seda tarbitakse liiga palju või väljaspool õhtusööki. See põhjustab nn tagasilöögi unetust; esialgu aitab see lõdvestada lihastoonust, seega uinumist, aga ka norskamist, millega kaasneb suurenenud apnoe ja mikroärkamiste oht. Une kvaliteet, eriti öö teisel poolel, on siis halvem.
• Õhtuti liiga rikkalikud toidud, liiga rasvane või liiga loomsete valkude rikas. Kui seedimine võtab kauem aega, soodustavad need kehatemperatuuri tõusu, mis iseenesest lükkab uinumise edasi. Samuti võivad need häirida melatoniini tootmist ja une erinevate faaside arhitektuuri.
• Liiga hilja õhtul söödud toidud. Ideaalis süüakse õhtusööki 2–3 tundi enne magamaminekut, et vältida seedimise keskel viibimist ja liiga kõrget kehatemperatuuri.
• Šokolaad ja piparmünt enne magamaminekut. Nii nagu tee, kohv ja alkohol, on need tooted, mis soodustavad happe refluksi. Seetõttu ei soovitata neid kasutada seedehäirete korral, eriti inimestel, kes kannatavad gastroösofageaalse refluksi all.
• Kiirtoidud ja rämpstoit Kaasaegse toitumise omadused. See dieet on liiga rikas "halbade" rasvade (küllastunud ja transrasvhapped, liigne oomega-6), kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute (nt rafineeritud jahu ja valge suhkru rikkad toidud) ja lisaainete (säilitusained, värvained jne) poolest. .). Samuti on see vaene oluliste mikroelementide (nt kiudained, mineraalid, vitamiinid, antioksüdandid) poolest. Nüüd teame, et see kõik soodustab melatoniini sünteesile kahjulikke põletikulisi seisundeid ja oksüdatiivset stressi.

Valgus koos päeva/öö vaheldumisega on peamine tegur bioloogilise kella reguleerimisel. Kuid toitumine võib mängida ka meie bioloogilises kellas sünkroniseerivat või vastupidi desünkroniseerivat rolli, avaldades mõju unele, unustamata seejuures väsimust, liigset kehakaalu... Sellest tulenevalt on oluline kohandada oma toitu kogu päeva jooksul, et aidata kaasa keha nõuetekohane toimimine, olles kooskõlas selle rütmide ja vajadustega:

• Pöörake tähelepanu toidukordade koostisele olla päevasel ajal dopamiini sünteesi faasis (ärkveloleku ja valvsuse seisund) ning päeva lõpus serotoniini sünteesiga (vajalik unehormooni melatoniini sünteesiks);
• Sööge regulaarseid söögiaegu osaleda, nagu valgus, bioloogilise kella sünkroniseerimises isegi ebatüüpiliste töögraafikutega inimestel.
• Vältige näksimist päevasel ajal ja julgustage öist paastumist reguleerida teiste hormoonide nagu greliini (isuhormoon), leptiini (küllastustunde hormoon), insuliini, kasvuhormooni jne tootmist, mis samuti sõltuvad bioloogilisest kellast. Teaduslikud uuringud kinnitavad öise paastumise (järgi õhtusöögi ja järgmise hommikusöögi vahel 12-tunnist kestust) kasulikkust une kvaliteedile ja paljude haiguste ennetamisele.

Toitumisuuringute edusammud on võimaldanud esile tõstatürosiini (dopamiini eelkäija) ja trüptofaani (serotoniini ja melatoniini eelkäija) vaheline konkurents nende ajus läbimise tasemel. Sel ajal hakkab mängu toidukordade koostis Tõepoolest, olenevalt valkude või suhkrute sisaldusest toidukordades on türosiin või trüptofaan kesknärvisüsteemi jõudmiseks esmatähtis. Seetõttu on eriti unetuse all kannatavatel inimestel soovitatav:

• söö valku hommikul ja keskpäeval soodustada türosiini sisenemist ajju ja võimaldada dopamiini sünteesi, mis aitab kaasa ärkveloleku ja valvsuse seisundile päeva jooksul. Küsimus ei ole tingimata lihatarbimise suurendamises, eriti hommikusöögi ajal. Toetuda võib teistele loomsete valkude (munad, piimatooted jne) või taimsete valkude (mandlid, (pool)täisteratooted jne) allikatele. Eriti peaksime vältima liiga magusaid hommikusööke;
• eelistage õhtusööke, mis sisaldavad palju süsivesikuid ja madala valgusisaldusega (eriti punase liha) optimeerida trüptofaani läbimist ja selle muutumist serotoniiniks ja seejärel melatoniiniks (unehormoon). Eelistame “aeglaseid” suhkruid, nagu pooltäielised tärklised ja kaunviljad. Need madala glükeemilise indeksiga toidud aitavad samuti piirata isusid ja öist näksimist, mis võib häirida und ja avaldada laiemat mõju tervisele, nagu diabeedi risk, liigne kehakaal jne.

Bioloogilise kella toimimine eeldab teatud mikroelementide optimaalset seisundit. Ühe või teise puudulikkus võib tegelikult olla unekvaliteedi languse põhjuseks. Siit ka vajadus neid toidu kaudu või vajadusel isegi toidulisandite näol pakkuda. Unetuse korral võib olla isegi kasulik teha vereanalüüs, et puudujäägisituatsioone vahele jätta.

Trüptofaan on aminohape, mis toodab serotoniini, mis ise on melatoniini looduslik eelkäija. See on asendamatu aminohape, sest meie keha ei tea, kuidas seda sünteesida. Seetõttu tuleb seda anda toidu kaudu. Kuid selle söömisest, isegi piisavas koguses, ei piisa alati. See peab ikka õigel kellaajal ajju jõudma ja tingimused on soodsad. Selle metabolism sõltub tegelikult muudest teguritest, nagu kaasfaktoritena toimivate mikroelementide olemasolu (raud, vitamiinid B3, B9, B12). Samuti on see häiritud kroonilise stressi korral, kui kortisooli tase on liiga kõrge.

ANSESi hinnangul ulatub trüptofaani vajadus 4 mg/kg päevas ehk umbes 200 mg, mis on tavaliselt tasakaalustatud toitumisega hõlpsasti kaetud. Nagu eespool selgitatud, on ka ja eelkõige vaja tagada, et toidus oleks süsivesikute hea osakaal. õhtune menüü hõlbustada trüptofaani läbimist ajju... aga ka tagada, et muud mikrotoitainete vajadused oleksid kaetud ja krooniline stress oleks piiratud.
Alates trüptofaanirikkamad toidud, leiame: kaunviljad, sealhulgas soja, pruun riis, tursk ja kala üldiselt, maapähklid, THE kõrvitsaseemned, enamik piimatooteid, linnuliha, munad, õllepärm, petersell, šokolaad, banaanid, kuivatatud puuviljad, nagu mandlid...
Kui teil on püsivaid uinumisraskusi, lisand Siiski võib kaaluda 500 mg trüptofaani päevas. Siis on oluline vältida enesega ravimist ja võtta arvesse vastunäidustusi, nagu antidepressantide võtmine, rasedus ja imetamine jne.

Magneesium osaleb paljudes organismi reaktsioonides, eriti serotoniini vabanemise ja/või säilitamise reguleerimine. Kuna kaasaegne toit on eriti magneesiumivaenenud, tuleb uneprobleemide korral hoolitseda vajaduste katmise eest, eriti kuna stressirohked olukorrad samuti soodustavad selle eemaldamist organismist. Teades, et magneesiumipuudus on seotud suurema stressitundlikkusega, siseneme nõiaringi, kus ilmnevad närvilised ja füüsilised tunnused (ärevus, üliemotsionaalsus, südameprobleemid, hommikune väsimus, peavalud, halb kohanemisvõime, stress, krambid, lihasvalu, kipitus). jäsemetes jne), mis ise võivad und häirida...

ANSESi andmete kohaselt igapäevane toitumisalane viide täiskasvanutel on umbes 300 mg. Magneesiumirikkamad toidud on vetikad, teatud seemned ja õliseemned (squash, lina, brasiilia pähklid, seesam, päevalill, india pähklid, mandlid, sarapuupähklid, chia, kanep, lambaläätse...), kakao ja šokolaad (70% kakaod)... aga ka rohelised köögiviljad, kaunviljad, täisteratooted, molluskid ja koorikloomad ning teatud mineraalveed.
Kroonilise stressi korral, on väga sageli vaja lisandeid. Soovitatavad annused on vahemikus 100 kuni 400 mg/päevas, magneesiumoksiidi ülempiir on 250 mg. Erinevate annuste ja biosaadavusega toidulisandeid on palju. Küsige nõu tervishoiutöötajalt.

Kaasatud mehhanismid on üsna keerulised, kuid uuringud on rõhutanud positiivne seos oomega 3 taseme ja serotoniini taseme vahel. Põletikuvastaste molekulide eelkäijad, oomega 3, aitavad piirata põletikku, mis suunab trüptofaani kasutamist ja piirab serotoniini tootmist. Rakumembraanide koostisosadena osalevad ka oomega-3 neuronitevahelise suhtluse kvaliteet.

Kaasaegne toitumine põhjustab ka oomega 3 tarbimise puudumist, mis koos oomega 6 liigusega soodustab põletikku. Seetõttu on see vajalik samal ajal tagada, et oomega 6 allikad on piiratud (näide: päevalille-, maapähkliõlid) pakkudes samal ajal rohkem oomega 3 (näide: kanepiõli, lina, pähklid, rapsiseemned, väikesed rasvased kalad, Bleu-Blanc-Cœur sektori tooted jne).
Eesmärk on liikuda parema poole oomega 3 / oomega 6 suhe millel on kasulik mõju unele ja üldisele tervisele. Samuti väldime küllastunud või transrasvhapete liigset tarbimist, arvestades nende põletikku soodustavat toimet, mis võib samuti und kahjustada.

Rauapuudus on väga sageli seotud unetuse probleemidega, eriti kui see on nii seotud rahutute jalgade sündroomiga. Aneemiaga kaasnevad ka teised nähud: väsimus, meeleoluhäired, südame löögisageduse tõus jne. 
Kuigi mitmekesine toitumine peaks katma toitumisvajadused, rauavaegusaneemia korral tuleks eelistada teatud toiduaineid. 
Põhjuseid ja tagajärgi on palju, vajalik on bioloogiline hinnang ja arstlik arvamus kaaluda täiendavat lisamist, mis on hädavajalik, kui puudujääk on liiga märkimisväärne. 

Nagu magneesium või raud, mitu vitamiini on samuti vajalikud närvisüsteemi normaalne toimimine. Märgitakse ära, et C-vitamiin ja eriti B-rühma vitamiinid vitamiinid B3, B6, B9, B12, iosalevad dopamiini, serotoniini või melatoniini tootmises. Tasakaalustatud toitumine peaks katma meie toitumisvajadused selles valdkonnas, kuid teatud "supertoidud" võivad olla kasulikud, näiteks:

• õllepärm, vitamiinide B1, B2, B3, B5 ja B9 allikas
• nisuidud, vitamiinide B1, B6 ja B9 allikas
• C-vitamiini rikkad pulbrid: Acerola, Camu-camu, Maqui...

Mis puudutab eranditult loomset päritolu B12-vitamiini, siis peame olema eriti valvsad taimetoitlaste või antatsiidravimitel põhinevat ravi saavate inimeste vajaduste rahuldamisel. Toidulisandid on isegi hädavajalikud inimestele, kes järgivad vegantoitumist.

Keha vajaduste katmiseks ja meie bioloogilise kellaga faasis olemiseks on siin kokkuvõte koos soovitused toidukordade koostise kohta kogu päeva jooksul. Neid näpunäiteid on kasulik järgida unetuse korral, kuid need sobivad ka kõigile hea tervise hoidmiseks.

Sest alusta päeva dünaamiliselt edendades dopamiini tootmist, vältides samal ajal hommikusi pumpasid ja "iha":

• tutvustada valguallikad (juust, kodujuust, sink, munad, mandlid, taimsed joogid ja jogurtid, pooltäielikud teraviljad jne)
• vähendada liiga kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineid (sai, tööstuslikud teraviljad, paisutatud teraviljapannkoogid jne).

See on söök, mis peab olema võimalikult terviklik ja mitmekesine vältides, nagu hommikusöögi puhul, liiga palju suhkrurikaste toodete tarbimist.
Kui teda rahulikult võtta, siis võetakse ka teretulnud paus päeva stressi reguleerimiseks. Ideaalis on soovitatav teha väike lõdvestusseanss vahetult enne või vahetult pärast seda, et piirata kroonilise stressi kuhjumist, mille mõju on tunda õhtul magama minnes. Seetõttu on oluline võtta vähemalt aega närimiseks, et see korralikult seedida.
Kui te pole taimetoitlane, on see ka parim aeg liha söömiseks.

See on kellaaeg, mil peate seda tegema pakkuda suhkrut ja magneesiumi soodustada trüptofaani assimilatsiooni ja valmistada ette unehormooni sünteesi. See on see, mida meie aju nõuab "magusate tungide" kaudu, mis päeva lõpus loomulikult esinevad.

Sama hästi võiksite talle vastata toidud, mis on nii maitsvad kui ka hea mikrotoitainete kvaliteediga näiteks: värsked või kuivatatud puuviljad, õliseemned (mandlid ja pähklid) ja tume šokolaad (soovitavalt 70% või rohkem).

Kvaliteetse une tagamiseks on soovitatav:

• õhtusöök 2-3 tundi enne magamaminekut
• piira türosiinirikka punast liha, eelista trüptofaanirikkamat kala
• vältige sööki, mis on seedimiseks liiga raske, liiga rasvarikas
• eelistage "aeglaste" süsivesikute allikaid (kaunviljad, pooltäielikud teraviljad, kartulid jne) soovi korral koos köögiviljadega, et soodustada melatoniini sünteesi, head seedimist ja täiskõhutunnet kogu öö jooksul.